Nisan 2022 -Farkındalıkla Limitli Ekran Süresi- 4

Bu ayın yazısı gecikmeli de olsa geldi. Eğer aylık yazıları şu ana kadar takip etmediyseniz bile, başlamak için geç değil. Bu fikre haftasonu katıldığım bir çalışmadaki eğitmenlerden biri ilham oldu.

Bu sene kendimize bütünsel ve holistik bir açıdan bakmayı hedefledik. Her ay oluşturmamız gereken yeni bir odak veya alışkanlık var, bu nedenle ne zaman başladığınız veya ne kadar süre katıldığınız gerçekten önemli değil.

Bu ayın odak noktası Farkındalıkla Limitli Ekran Süresi

Bu çok basit görünmesine rağmen oldukça güçlü bir odak noktasıdır.

Bu günlerde telefonumda düşüncesizce gezinerek, çok fazla zaman geçirdiğimi ve bazen bu yolla ‘kendimi yatıştırdığımı” fark etmem çok sıklaştı. Bazen kendimi tamamen otomatik pilotta telefona uzanırken buluyorum.

Ekranlar, sempatik sinir sistemimizi, yani tehdit tepkisini harekete geçirebilir. Bu nedenle, özellikle stres, endişe veya depresyon yaşayan biriyseniz, bunun farkında olmak ve ekranları kullanma şekliniz konusunda bilinçli olmak önemlidir.

Ekran süreniz hakkında kasıtlı kısıtlı olmanın zamanı geldi.

Bunu nasıl yapabiliriz?

Telefonunuzu kullanırken zamanlayıcıları ayarlama
Ekran süresi kullanım bildirimlerini ayarlama
Otomatik olarak gittiğiniz uygulamaları (instagram gibi) ana ekrandan, ayrı bir klasöre koymak; bu, uygulamayı açmak için biraz daha fazla çaba harcamak anlamına gelir, bu da uygulamayı daha bilinçli ve daha az otomatik bir seçim haline getirir.
Gün içinde bildirimleri kontrol etmenize izin verildiği zamanlar için alarmlar ayarlayın
Bazı uygulamaları hafta içinde silme ve hafta sonları yeniden yükleme
Detoks için belirli bir süre için bazı uygulamaları tamamen silmek
Belirli bir saatte yatmak ve TV/Netflix’i kapatmak
Günün belirli bir saatinde wi-fi’yi kapatmak
Yatmadan 30 dakika önce ekranları kaldırmak
Uyandıktan sonra en az 30 dakika telefona bakmamak
 

Unutmayın – eski alışkanlıkları kırmak pratik ve tekrar gerektirir!

Bir günü kaçırırsanız veya ekran başında bir gün geçirirseniz, kendinizi yıpratmayın. Hayat olur ve siz yoldan çıkabilirsiniz. Bunu, yolunuza neyin çıktığını kendinize sormak için bir öğrenme deneyimi olarak kullanmayı deneyin, çünkü buradaki yanıtlarınız muhtemelen hayatınızdaki diğer şeylerin önüne geçen şeylerdir.

Sevgilerimle,

Pınar

Günde 5 dk nefes egzersizi tansiyonunuzu düşürebilir.

Yeni bir çalışma, IMST’nin ilaçlar veya 30 dakikalık aerobik egzersiz kadar etkili olduğunu göstermektedir.

IMST Nedir?

İnspiratuar kas kuvveti eğitimi (IMST), nefes alırken ve nefes verirken direnç sağlayan küçük bir el cihazı kullanarak kişi nefes performansını artırır. Bu eğitim aslında, ciddi akciğer rahatsızlıkları olan kişiler için solunum kaslarını güçlendirmek için geliştirilmiştir ancak günümüzde bir çok profesyonel sporcu ve sanatçı tarafından performans gelişimi amaçlı da kullanılmaktadır.

Colorado Boulder Universitesi’ndeki çalışmaya göre, günde 5 dakika, IMST adlı cihazla yapılan basit bir nefes egzersizi, yüksek tansiyonu ilaç veya aerobik egzersiz kadar etkili bir şekilde düşürebildiği açıklanmıştır.

Üniversitenin yaptığı basın açıklamasında, D. Craighead “Basit ve zaman gerektirmeyen bir uygulama ve birçok insana yardım etme potansiyeline sahip olduğunu düşünüyoruz” dedi.

2016 yılında, uyku apnesi tedavisinde IMST’nin kullanıldığı çalışmada, araştırmacılar, tekniğin katılımcıların kan basıncını da düşürdüğünü kaydetti.

Colarado Boulder Universitesi ekibinin dikkatini çeken konu, IMST’nin kan basıncını düşürme yeteneğini kasıtlı olarak test etmek için kendi çalışmalarını başlatmalarını sağladı.

Araştırma: Araştırmacılar, çalışma için yaşları 50 ile 79 arasında değişen yüksek tansiyon harici sağlıklı olan 36 kişiyi işe aldı.

Altı hafta boyunca, katılımcıların yarısı, haftada 6 gün, günde 5 dakika direnç “yüksek” olarak ayarlanmış bir IMST cihazı kullandı.

Diğer yarısı karşılaştırma grubuydu – cihazı sık sık kullandılar, ancak direnç çok daha düşük ayarlandı.

IMST sonuçları: Altı haftanın sonunda karşılaştırma grubundaki katılımcıların kan basıncı aynıydı. Bununla birlikte, yüksek dirençli IMST grubundaki insanlar, sistolik kan basınçlarında ortalama 9 puanlık bir düşüş gördüler.

Bu, ilaç kullanımı ile beklenen düşüşle hemen hemen aynı düzeyde ve haftada beş gün, günde 30 dakika yürüyüş ile beklenen azalmadan daha fazlaydı.
Altı hafta sonra, katılımcıların kan basıncı, IMST cihazını kullanmayı bırakmış olmalarına rağmen, denemenin başlangıcında olduğundan yaklaşık 7 puan daha düşüktü.

Egzersiz daha etkili olsa bile, IMST bir tedavi seçeneği olarak bir avantaja sahip – IMST, TV izlerken kendi evinizde beş dakika içinde yapılabilir.- deneme sırasında, katılımcılar IMST antrenmanlarının sadece %5’ini kaçırdı. 🙂

Kaynak : https://www.health.harvard.edu/heart-health/breath-training-may-lower-blood-pressure#:~:text=Inspiratory%20muscle%20strength%20training%20(IMST,to%20strengthen%20their%20breathing%20muscles.

Mart 2022-“Meditasyon”-3

Hoşgeldin Mart !

Bu ayın odak noktası meditasyon, bu konuda daha önce yazdığım ve derlediğim yazı serisi mevcut 🙂

Meditasyon pratiği, içsel sakinliğe, sezgilerinize erişmenin ve otomatik pilotu kapatıp şimdiye gelmenin harika bir yoludur. Ben bunu en kolay nefes ile yapabiliyorum.

Öncelikle birde şu konuyu netleştirelim; meditasyon zihninizi temizlemekle ya da düşüncelerin olmaması ile ilgili değildir!

Bu ay, her gün oturup düşüncelerinizi ve mevcut deneyiminizi yargılamadan açık bir niyetle gözlemlemek için zaman ayırmaya odaklanacaksınız. Nefes almaya izin verin. Her düşünce ya da duyumu, değiştirmeye çalışmadan, kendi kendine gelip gitmesine izin verin.

Peki meditasyonu nasıl alışkanlık haline getireceğiz?

Kendinize bu ay için her gün meditasyon yapma niyetini belirleyin.
Tüm bunlar sizin için çok yeniyse, Meditopia veya Insight Timer gibi rehberli meditasyon uygulamalarını kullanmak güzel bir fikir olabilir.

Pratik yapacağınız gerçekçi bir süre belirleyerek bu niyeti ulaşılabilir hale getirin.


Tamamladığınız her günü işaretlediğiniz bir takvim tutmak iyi olabilir.
Günlük egzersizinizi unutmanız durumunda sizi uyarması için her gün telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlamak isteyebilirsiniz.

Unutmayın – yeni alışkanlıklar belirlemek pratik ve tekrar gerektirecektir. Doğal olarak oluşmaması sorun değil.

Bir günü kaçırırsanız, kendinizi yıpratmayın. Bunu, yolunuza neyin çıktığını kendinize sormak için bir öğrenme deneyimi olarak kullanabilirsiniz, çünkü buradaki yanıtlarınız muhtemelen hayatınızdaki diğer şeylerin önüne geçen şeylerdir.

Ve takipte kalın…

Deneyimlerinizi ve ilerlemenizi instagram hesabınızda paylaşmanızı tavsiye ederim – beni @pinaronaranaltinolarak etiketleyin ve #12ay12bütünselesenlikaliskanligi hashtag’ini kullanın

Biz bir topluluğuz! Bunu birlikte yapalım!

Sevgilerimle,

Pınar

Şubat 2022 -“Hareket Et”- 2

Bu ayın odak noktası hareket etmek; yoga ve/veya pilates, yürüyüş, dans etmek. Size iyi gelen neyse o! Kış ayları ile birlikte hepimiz birer tembel hayvana dönüşüyoruz. Yavaş yavaş bedeni ısıtmak, harekete geçmek, merkeze dönmek için güzel bir ay Şubat.

– Her hafta birkaç kez pratik yapmak için bir hedef belirleyin, yani ‘Haftada 3 kez, her seferinde en az 20 dakika çalışacağım’

– Genel olarak tema etrafında bir hedef belirleyin, yani ‘Her gün pratik yapacağım; 20 dakika ile 1 saat arasında; ya yürüyüş , YouTube’da yoga, pilates vb gibi.

Kendim için hedefim – Haftada 3 gün en az yarım saat yürüyüş, haftada 2 gün yoga dersi + 1 nefes çalışması seansı

San Francisco, USA

Burada kendime bir kolaylık gösterip, bu çevrimiçi derslerin/oturumların 15-20 dakika kadar kısa olmasına izin vereceğim. Niye ? Çünkü önümüzdeki birkaç ay boyunca beslenmemede bir düzenleme içerisinde olacağım ve buna da odaklanacağım için, buna bağlı kalma ihtimalimin ÇOK daha yüksek olduğunu biliyorum. Öncelikler ve öz şefkat!

Bu Ayı Nasıl Planlıyım?

Kendinize hareket için bir niyet ve eyleme geçebileceğiniz bir hedef belirleyin.
Pratik yapabileceğiniz gerçekçi bir süre belirleyerek bu niyeti ulaşılabilir hale getirin.
Tamamladığınız her günü işaretlediğiniz bir takvim tutun.
Her akşam veya alıştırma yapmayı düşündüğünüz her gün, unutursanız sizi uyarması için telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlamak isteyebilirsiniz.

Neden hareket?

Hareket etmek hepimiz için ÇOK harika. Kortizol gibi stres hormonlarını parçalayıp dağıtırken, endorfin gibi pozitif iyi hissettiren hormonları serbest bırakır.

Hareket ederek, hem bedene hem de zihne uyum sağlama alıştırması yapacaksınız. Ve bedeninize, nefesinize uyumlanmak, stresten kurtulmak ve gevşemek için harika bir yol!

Unutmayın – yeni bir süreci oturtmak bol pratik ve tekrar gerektirecektir. İlk başlarda zorlanmanız ve doğallıkla oluşmaması normal.

Bir günü kaçırırsanız, kendinizi hırpalamayın. Hayat olur ve siz o günü kaçırırsınız. Bunu, yolunuza neyin çıktığını kendinize sormak için bir öğrenme deneyimi olarak kullanabilirsiniz, çünkü buradaki yanıtlarınız muhtemelen hayatınızdaki diğer şeylerin önüne geçen şeylerdir.

Ocak ayının nasıl geçtiğini de duymak isterim!

Sevgilerimle,

Pınar

Ocak 2022- “Nefes” – 1

Sizlerle paylaştığım üzere, her ay ayrı bir terma üzerinden farklı pratikleri sizlerle paylaşacağım. Uygulama konusu sizde, kaynakları paylaşmak bende. Nefese dair benim bir çok yazım zaten mevcut. Hepsine bir göz atmanızı tavsiye ederim.

Nefesle nasıl başlamalıyım diyorsanız eğer;

Nefes Alışkanlığınız Nasıl?

Doğru Nefes Dedikleri Nedir?

Neden Bilinçli Bağlantılı Nefes Pratiğiniz Olmalı?

Nefes Testi

Nefes Çalışmalarının Sihri (ve Bilimi) Hakkında

Tüm bunlar size nefese dair bilgiler verecektir ancak nefes uygulamadan, pratik etmeden anlaşılacak bir konu değildir. Bu yüzden en önemli kısım günlük bir pratik oturtmanız olacaktır. Bu noktada nacizane önerim kısa süreler ile her hafta farklı bir uygulama yapmayı seçebilirsiniz. Böylelikle size en iyi neyin geldiğini bulma şansınız olur. Tabi belirli aralıklarla pratikler arası rotasyon yapmanız da önemli.

Çalışmalar sonrası kendiniz için küçük notlar almanız da işe yarayabilir. Çalışma öncesi nasıldın, sonrası nasılsın gibi. Bunlar size uzun vadede yol gösterecektir. Şimdi çalışma önerilerine gelelim.

Sevgili Zeynep Aksoy’un Reset Youtube kanalında birbirimize destek olmak için Stres Azaltma Odaklı BBM Nefes Çalışmaları nefes pratikleri üzerine bir listesi mevcut. Bilinçli hareket (egzersiz değil), Bilinçli Nefes çalışarak sinir sistemini dengeleyip stres atma odaklı çalışmalardan oluşuyor. 

Dr. Richard Brown ve Dr. Patricia Gerbarg tarafından oluşturulan BBM (Breath-Body-Mind) sistemi; sağlıklı zihin, beden ve ruh için entegre bir yaklaşım sunuyor.

Bu konuda daha detaylı öğrenmek isterseniz, geçen yıl kitap Türkçe’ye de çevrildi ve içerisinde de Zeynep Hoca’nın seslendirdiği çalışmalarda var. İşin bilimsel boyutunuda kitaptan öğrenebilirsiniz. Dr. Brown ve Dr. Gerbarg’ın birlikte kaleme aldıkları ‘Nefesin Şifa Veren Gücü’ kitabı, Zeynep Aksoy’un önsözü ile Türkçe olarak da basılmıştır.

Pranayama tekniklerini denemek isterseniz eğer Çetin Çetintaş’ın kanalında bir çok farklı uygulama mevcut;

Yine nefes teknikleri konusunda destek alabileceğiniz bir başka kişi de Ebru Şınık, hem bu konuda bir kitabı mevcut. hem de güzel uygulama videoları var.