Sinir Sistemi 101

Sinir sistemi canlıların içsel ve dışsal çevresini algılamasına yol açan, bilgi elde eden, edinilen bilgiyi işleyen, vücut içerisinde hücreler ağı sayesinde sinyallerin farklı bölgelere iletimini sağlayan, organların, kasların aktivitelerini düzenleyen bir organ sistemidir.

Sinir sistemi iki bölümden oluşur. Merkezi sinir sistemi (MSS) ve çevresel sinir sistemi (ÇSS). MSS, beyin ve omurilikten oluşur. ÇSS, MSS’yi vücudun diğer tüm kısımları ile bağlayan uzun fiberlerden oluşur. ÇSS, motor nöronları, dolaylı istemli hareket, otonom sinir sistemi, sempatik sinir sistemi, parasempatik sinir sistemi, düzenli istemsiz işlevler ve enterik sinir sisteminden oluşur.

Ben burada sempatik/parasempatik ve vagus konularına biraz değinmek istiyorum. 

Bedende sindirim sistemini düzenleyen, olaylara tepkimizi belirleyen üç sistem bulunur: Sempatik sinir sistemi, parasempatik sinir sistemi ve enterik sinir sistemi.

Sempatik sinir sistemi;  vücudu tehlikelere karşı uyarır ve tetikte tutar. (savaş ya da kaç modu.) Kortizol ve adrenalin salınımını tetikleyerek vücudu tehditlere hazırlamaya yardımcı olur – nabız ve tansiyon artışı.

Savaş/kaç/don tepkilerini yönetir. (donma aslında parasempatik yanıtın bir parçasıdır, bu yüzden okumaya devam edin!)

Hayatta kalmak için kritik olmayan işlevleri kapatır;

  • Sindirimi azaltır.
  • Kalp atış hızı artar.
  • Kaslar kasılır.
  • Adrenalin salgılar.
  • Bağırsak aktivitesini durur.
  • Kan basıncı artar. 

Parasempatik sinir sistemi;  tam tersi hareket ederek vücudu sakinleştirmek için çalışır. Bedenin dinlenme ve sindirme modudur. Sakin ve toplanmış hissetmemize yardımcı olur ve sindirim, uyku ve bağışıklığa yardımcı olur.

‘Güvenlik’ sağlandığında, dinlenme ve sindirimi düzenler;

  • Sindirimi uyarır.
  • Kalp atış hızını düşürür.
  • Kaslar gevşer.
  • Bağırsak aktivitesini uyarır.
  • Vücudu sakinleştirir.
  • Kan basıncı azalır.

Enterik sinir sistemi; ise tüm sindirim sürecini kapsar ancak sadece sindirim sistemiyle ilgilenmez. Bedende serotonin (insana mutluluk, canlılık hissi verir), dopamin (ruh hali, depresyon, konsantrasyon gibi işlevlerde etkili) gibi kimyasalları sentezler.

Parasempatik ve sempatik sistemler hayatta kalmamız da önemli bir rol oynar, ancak kronik stresle mücadele eden bireylerde sempatik sistemin baskın olma eğilimi vardır – başka bir deyişle, neredeyse her zaman SAVAŞ/KAÇ modundadırlar.

Vagus sinirinin görevi ise beyin-bağırsak ekseni arasındaki iletişimi sağlayarak bu eksende veya organlarda meydana gelen sorunları beyne iletmektir. Vagus, zihinsel dinginliğe ulaşmanı sağlayarak stresle mücadele etmene ve mutlu hissetmene yardımcı olur.

Peki nedir bu vagus? 

Vagus siniri vücudun birincil parasempatik siniridir – vücuttaki diğer sinirlerden daha hızlı, sizi savaş ya da kaç modundan çıkarıp dinlen ve sindir moduna geçirir.

Yaşadığın streste veya mutsuz olduğun zamanlarda vücudunda devam eden bir kortizol salınımı var. Öyle ki vagus sinirin, böyle durumlarda senin bir saldırı altında olduğunu hisseder ve bunu beynine iletir. Bu ileti ile birlikte beynin yaşadığın sorunu fark eder. Böylece sen stres altındayken aslında beynin de ruh sağlığını etkiler.

Vagusu özel yapan nedir? 

Vagusu kullanarak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeyi öğrenmek, sağlığınıza dengeyi geri getirmenize yardımcı olabilir.

Diğer sinirlerin çoğundan farklı olarak vagus sinirini inanılmaz basit aktiviteler, egzersizler + teknikler kullanarak harekete geçirmek mümkündür.

Vagus sinirine dokunmak neyi ifade eder?

Vücutta vagus siniri ile bağırsak ve beyin arasında iletişim sağlanır. Vagus siniri, mutsuz olduğunuzda bazı şeylerin yolunda gitmediğini anlayarak, sindirim sisteminin önemli bileşeni olan sempatik sinir sistemini harekete geçirir ve vücutta kortizol salınımının yapılmasını sağlar.

O zaman VAGUS SİNİR’i kullanmayı öğrenerek stresi yenebilir, kaygı belirtilerini azaltabilir ve panik atakların oluşmasını önleyebilirsiniz.

Vagal etki ne demek?

Vagal tonusu artırmak, yani parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek, organların normal ritminin daha kolay sağlanmasını ve vücudumuzun aktive olduğu stres sonrasında daha hızlı rahatlamasını sağlar.

Vagus sinirini uyarmanın pek çok yolu vardır ve günlük rutine eklemek hem faydalı, hem eğlenceli olabilir. Bu egzersizleri bir alet kutusu gibi düşünüp, o anda ihtiyacınız olanları veya o anda sizinle rezonansa girenleri seçebilirsiniz. 

Aşağıdaki vagus siniri egzersizlerini gün boyunca günde beş dakika geçirmeyi hedefleyin.

  1. Fiziksel Vagus Siniri Egzersizleri

Bu aktivitelerin hepsi “ses telini manipüle etmek” etrafında oluşmuştur. Ses tellerinizin fiziksel yankılanması vagus sinirini harekete geçirmektedir. 

Gargara: Sabah ve akşam dişlerinizi fırçalarken su ile gargara yapın. 30 saniye ila bir dakika hedefleyin.

Şarkı söylemek: Bir melodi mırıldanmak ya da en sevdiğiniz şarkıyı açıp, ona eşlik etmek. 

“OM” Mantrasını Söylemek: Evet, yoga pratiğiyle ilişkili olan OM. Sessiz bir yerde oturarak uzun bir “om” söyleyin. Kulakların etrafında bir titreşim hissetmelisin. International Journal of Yoga’da yapılan bir araştırma, “OM” zikretmenin, beyindeki amigdala gibi stres ve duygusal tepkilerle ilgili limbik sistemin belirli kısımlarını devre dışı bırakmada yardımcı olduğunu buldu.

Gülmek/Kahkaha Atmak: Komik bir dizi veya film izleyin ve gerçekten komik kısımlarda kahkalar atın. Ya da, her zaman gülünç bir şekilde mutlu olduğunuz arkadaşınızla ekstra iyi bir kahkaha atmak için bir araya gelin.

  1. Psikolojik Vagus Siniri Egzersizleri

Vagus siniri hareket ettirmek onu uyarmanın tek yolu değildir – düşünce ve duygular da onu harekete geçirebilir. Bunun için önemli olan, vagus sinirini destekleyen ve parasempatik sinir sistemini sakinleştirebilecek duygusal bir tepki ortaya çıkarmaktır.

Şükran Günlüğü: Yatmadan önce veya uyandığınızda büyük (aileniz) veya küçük (bu sabah besleyici yulaf gibi) minnettar olduğunuz 3 şeyi yazın. Bunu günlük, haftalık olarak ya da  sakinleşmenize yardımcı olmak için size doğru gelen bir tekrarda yapabilirsiniz.

Derin Nefes Alma: Kutu Nefes ya da kare nefes egzersizi uygulyabilirsiniz. 4’e kadar sayarak nefes alın, 4’e kadar tutun, 4’e kadar nefes verin, 4’e kadar tutun. İhtiyacınız olduğu kadar tekrarlayın. Derin nefes almak, vücudunuzu kandırarak, “Bu kadar yavaş nefes alıyorsam, hayatım boyunca kaçıyor olmam mümkün değil” diye düşündürür.

Meditasyon: Meditasyon birçok formda olabilir. Araştırmalar meditasyon ve yoga gibi “tefekküre dayalı uygulamaların” kısmen vagus sinirini harekete geçirerek sakinleştirdiği bulunmuştur. Kısa rehberli meditasyonlar için Headspace, Calm veya Insight Timer gibi bir uygulamaya beş dakika ayırın.
Gün batımı, doğada vakit geçirmek, güzel resimlere bakmak veya evcil hayvanlarınızla oynamak gibi güzel şeylere kendinizi maruz bırakmak: Olumlu duygular uyandıran her şey – ve bu herkes için farklıdır – vagal tonu artırır

Sevgilerimle,

Pınar

Pınar Onaran Altın tarafından yayımlandı

Kurumsal hayat sonrası öğrenci olan Pınar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d blogcu bunu beğendi: