Maske Takarken Nefes Almakta Zorlanıyor musunuz?

COVID 19’un yayılmasını azaltabilmek için sosyal mesafe ve maske kullanımı en önemli 2 temel araç. Malesef maskeler kimi zaman nefes almayı zorlaştırmakta. Bir çok insan maske kullanımının bir sonucu olarak, hiperkapnia olmaktan ya da kanda çok fazla karbondioksit olmasından korkuyor. Bir çok insandan buna benzer yakınmalar duyuyorum.

Maske ile ilgili korkularınızı aşmak için gelin bu konuya biraz daha detaylı bakalım; maske kullanımının oksijeni ve karbondioksit seviyelerini nasıl etkilediğini ve bu konuda önerilerimi okumanızı tavsiye ederim.

Maske Kullanımı Solunumu Nasıl Etkiler?

Akciğerlerimiz, vücudun çalışması için gerekli olan oksijen ve karbondioksit değişimine izin verir.

Maskeler burnu ve ağzı kapattığı için nefes almayı zorlaştırabilir. Maske, CO2 intoleransı olan insanlar için tehlikeli olabilecek karbondioksiti bile tutabilir.

CO2 intoleransı ise, akciğerlerin ve oksijenin en iyi şekilde kullanılmadığı anlamına gelir.

Bir araştırmaya göre, bedendeki fazla CO2 (hiperkapni) semptomları arasında hızlı kalp atışı (taşikardi), nefes darlığı (dispne), kızarık cilt, kafa karışıklığı, baş ağrısı ve baş dönmesi yer alabilir.

Maskeniz çok sıkı değilse ve uzun süre kullanılmıyorsanız, hiperkapni olma riski çok azdır. Çoğu insan için, bez veya cerrahi maske takmak, onları gereğinden fazla ve sağlıksız miktarlarda karbondioksit soluma tehlikesine sokmaz. Tüm bunları paylaştıktan sonra yine de buna benzer semptomlar yaşarsanız, sosyal mesafe kuralları içerisinde maskenizi çıkartarak derin nefesler almanızı tavsiye ederim.

Temiz havada nefes almak burada kritik bir nokta olsa da, yinede kısa süreli bir çözümdür. Oksijen, karbondioksit olmadan çalışamaz ve biz nefesimizi daha iyi kontrol ettikçe,-burundan nefesler ile- karbondioksite karşı daha iyi tolerans geliştiririz.

Akciğerleri güçlendirmek ve karbondioksit toleransını arttırmak için aşağıdaki dört ipucu yardımcı olabilir.

Akciğerler Nasıl Güçlenir?

1-Hareket Etmek:

Hareket etmek bedendeki karbondioksiti yükseltir, bu yüzden daha fazla nefes alırız. Aslında spor yaparken nefessiz kalmak doğaldır fakat düzenli şekilde hareket etmeye devam ederseniz, kaslarınız güçlenir ve fonksiyonu artar. Böylece hareket ettiğinizde kaslar daha az oksijen gereksinimi duyar ve daha az karbondioksit üretir. Bu, belirli bir egzersiz ya da hareket için nefes alıp vermeniz gereken hava miktarını anında azaltır.

Egzersiz daha fazla metabolik aktivite gerektirdiği için önemlidir. Bu, yürüyüş ve koşma gibi doğada aerobik olan şeyler yapılarak optimize edilebilir. Metabolik aktiviteyi beden güçlendirme egzersizleri -squat, ittirme ya da çekme- gibi yaparak da artırabilirsiniz.

2. Nefes Çalışmaları

Diyafram kasının farkındalığını artırmak için, diyafram nefesi, karın nefesi ve basit bir şekilde derin nefesler almayı çalışabilirsiniz. Bu teknikler akciğerlerinizin full kapasiteye ulaşması için oldukça faydalıdır.

Bunu Nasıl Yapabilirsiniz?

  • Doğal nefesinizin alış ve veriş olarak ne kadar sürdüğünü sayın.
  • Her nefes alış ve verişinize 1 sayı eklemeye çalışın.
  • Akciğerlerinizi doldurmak ve boşaltmak için gereken süreyi rahatça uzatana kadar bunu yapın.

Bir çeşit nefes kontrolüne sahip olmak veya bazı hipoksik çalışmalar yapmak CO2 toleransınızı artırır ve bu da maske takabilme yeteneğinizi artıracaktır. Bu aynı zamanda maske takmak ile ilgili paniğinizi de azaltacaktır.

3. Postürün İyileşmesi

Bazı duruşlar solunumu zorlaştırır hatta engeller. Bunun önüne geçmek için, göğsü kaldırıp ve vücudunuzun önünü açarken derin nefesler alın ve güçlü durun. Ve en önemlisi öne eğilmeyin, kambur durmayın.

4. Su İçin

İyi su tüketmek, solunum dahil çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. Gün boyunca su içmek ciğerlerinizdeki mukozal tabakaların nemli kalmasına yardımcı olur, bu da akciğerlerin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Sonuç olarak, fazla karbondioksit ile solunum tehlikelidir, özellikle solunum yolu sıkıntısı olan kişiler için.

Bununla birlikte, uygun şekilde oturan kumaş maskelerden hiperkapnik olma riski düşüktür.

Uzun süreli maske kullanımında, baş dönmesi, yorgunluk veya diğer hiperkapni semptomlarını fark ederseniz, sosyal mesafe kuralları çerçevesinden diğerlerinden uzaklaşın, maskenizi çıkarın ve temiz hava soluyun.

Sevgilerimle,

Pınar

Nefes Algıyı Değiştirir

Yazı, Yale Üniversitesi Matematik alanında Lisans Diploması ve Harvard Tıp Fakültesi’nden Tıp Doktorası olan bir nöropsikiyatrist olan Dr. Jon Lieff tarafından kendi web sitesi için yazılmıştır. Kaynak aşağıda paylaşılmıştır, çeviri de önemli noktalar özet şeklinde yazılmıştır.

Nefesi kontrol eden beyin sistemleri oldukça karşık olduğu için yeni yeni araştırılmaktadır. Solunum; karbondioksit, pH ve oksijen miktarları tarafından regüle edilsede, süreçte etkili olan bir çok farklı faktörde vardır. Solunum, vagus siniri ve motor korteks tarafından kontrol edilen karmaşık kas olaylarını içerir. Bilinçsiz kimyasal düzenlemenin yanı sıra, duygular, stres ve algının solunum hızı üzerinde büyük bir etkisi olduğu da açıktır. Korku ve stres nefes alma hızını artırırken, bilinçli nefes kontrolü stresi azaltma, gevşeme ve meditasyonda etkilidir.

Sigara içmenin sağlıksız olmasının nedeni de, sadece kanser değildir. Buna ilave olarak, akciğer sağlığı, solunum düzeni değişikliği ve farklı kimyasalların bedene alınım seviyelerini arttırmak, vücudunuzun ve bedenin farklı işlevlerine zarar verebilir. Sigarayı bırakmak istiyor ve ancak tamamen bırakıp bırakamayacağınızdan emin değilseniz, tamamen bırakmaya hazır olana kadar, nikotin alımınızı yavaşça azaltabilirsiniz.

Nefes alıp verme hızınız, duyusal bilgiyi algıya bağlar.

Nefes ve algılarla ilgili bir başka önemli bağlantı ortaya çıktı.

Burunda, belirli mitral hücreler nefes döngüsünün farklı bölümlerinde yükselir.
Nefes döngüsünün bölümlerini duruma göre ayarlamak için farklı özel kokular kaydedilmiştir. Hayvanlar yeni bir şey kokladıklarında nefes alma hızları artar.

Aslında, beynin nefesle ilgili ritmik salınımları- bedensel hareket, yutkunma, yalama, çiğneme gibi- nefesin ritmi ve hızı ile bağlantılıdır. Motor ve duyusal becerinin sinyalleri olan koku, dokunma ve tat ile nefesin birleşmesi ile birlikte karmaşık bir agı oluşturur.

Tamamen farklı nöron yolları solunum yoluyla senkronize olur (faz kilidi).
Koku ve dokunmanın duyusal sinyalleri beyne farklı yerlerden girer.

Egzersiz ve duygusal stres sırasında, bilinçli ağ devreye girer ve nefes alma hızını artırır. Zorla ekshalasyon, pasif ekshalasyona göre havayı akciğerlerden dışarı çıkarmak için kaburga ve karında ekstra kasları tetikler.

Bilinçli nefes kontrolü, gevşeme, konuşma ve ses eğitimi, yoga ve meditasyon gibi aktivelerde kullanılır.

Kendini gözlemlemek, algıyı değiştirir.

Algı, korteksten gelen sinyallere dayalı karmaşık bir süreçtir. Eğer bir görüntüye bakmadan önce onu hayal edersek, algı değişir.
Aynı şekilde, görüntüye bakmadan önce bir duygu yaşanırsa, algı farklı bir yönde değişir.

Nefes, Kendi kendini Gözlem ve Algı
Meditatif bir şekilde kendi kendini gözlemlemenin etkisi genelde nefese bağlanır. Nefesi sayarak ya da gözlemleyerek, nefes gittikçe sakinleşir ve otomatikleşir ve beynin solunum devrelerindeki salınımlar tarafından düzenlenir. Solunumdan kaynaklanan bu senkronize beyin salınımları, algı değişikliklerine bağlıdır.

Nefes Egzersizleri Algıyı Değiştirir.

Meditasyonda nefesin gözlemlenmesi, algıları değiştirmek için binlerce yıldır çeşitli şekillerde kullanılmıştır. Nefes egzersizleri, belirli hatha yoga duruşlarıyla başladı.Yıllarca süren uygulamayla, nefes tekniklerinin farklı etkiler ve nihayetinde farklı algılar yarattığı farkedildi. Zaman ve ve sürekli pratikle, nefesin gözlemlenmesi algıyı değiştirir.

Nefes Egzersizleri:
Nefese odaklanmak, her nefes alış ve verişte, kelimeleri veya nefesi saymayı içerebilir. Bazıları diyafram hareketlerini, karın veya göğsün içeri ve dışarı hareketini izler; diğerleri burundaki akış hissini gözlemler. Egzersizler, zikir gibi her nefeste ses çıkarmayı içerebilir. Her nefes egzersizi, algıları farklı şekilde değiştirir.

Hızlı nefes; uyarılmaya neden olur, ve aynı zamanda hiperventilasyona yol açabilir ve astımı olanlar için iyi değildir.
Yavaş ve derin nefesler, parasempatik sistemin sakinleşmesi ve dinlenmeyi sağlayan otonom beyin devrelerini sıfırlar. Bu sıfırlama, kalp, akciğerler, duygusal merkezler ve korteksin senkronize yavaşlamasını da sağlar.

Yogik solunum esas olarak diyaframdan başlar- tüm alt, orta ve üst akciğerleri doldurur. Çoğu insanın nefesi sığdır ve normalde bu rahatlatıcı etkiden yararlanamaz.

Optimal nefes, pürüzsüz, derin ve hatta hiç duraklama olmaksızın sadece diyafram ve burnu kullanarak, efrosuz ve çabasızdır.
Bağışıklık fonksiyonuna, hipertansiyona, astıma ve strese yardımcı olabilir.

Kaynak: https://jonlieffmd.com/blog/breathing-alters-perception

Mucizeler Kursu- ACIM (A Course in Miracles)

Bugun size benim hayatimi ve bakis acimi degistiren onemli bir calismadan bahsetmek istiyorum; Mucizeler Kursu – ACIM (A Course in Miracles)

İnsanın hayattaki anlam arayışına cevap niteliğinde devrimsel bir kurs olan Mucizeler Kursu 365 güne yayılan, 365 dersten oluşur.

Spiritüel bir zihin dönüşüm aracıdır. Sınırlı bir zihin yapısından mucize bilincine ve hayatınızdaki mucizeleri fark edeceğiniz bir bilinç yapısına geçiş sağlar.

Kendi tecrübemde daha önce okuyup anlamlandıramadığım bir çok kitabı anlamamı sağlayan ve 2. bir yabancı dil öğrendim diye anlattığım bir deneyimdir. Zihnimin yeniden yapılanmasını birebir fark ettiğim bir deneyimdi benim için.

Ben kursu o dönemde orjinal Türkçe çevirisi olmadığı için Ahmet Akın çevirisi üzerinden tamamlamıştım. 2019 yılında kursun resmi sahibi olan Foundation for Inner Peace tarafından Türkçe çevirisi e-kitap olarak yayınlandı. Bu ceviri cok daha guzel ve akici.

Bende bu vesile ile kursu kısmende olsa tekrarladım. Ve esas en önemlisi olan daha önce hiç ulaşamadığım diğer 2 bölümede (Öğretmenlere El Kitabı, Terimlerin Açıklanması) erişebildim.

Bu kurs her okuduğunuzda farklı bir seviyede anlam içeren çok katmanlı bir rehber aslında. Tum hayatiniz boyunca donup bakabileceginiz bir basucu kitabi ve size icsel rehberliginizi kesfetmenizi saglayan bir araç.

Mucizeler Kursu Nedir?

Mucizeler Kursu tüm dünyada uygulanan ruhsal bir dönüşüm programıdır. Kurs zihnin özgürleşmesi üzerine tasarlanmıştır.

Günümüzde Şimdinin Gücü kitabının ve daha birçok spiritüel kitabın yazarı Eckhart Tolle ve Sevgiye Dönüş kitabı ile Best Seller listelerinde uzun süre kalmış Marianne Williamson ve hepimizin tanıdığı Oprah gibi dünyaca ünlü yazarlar ve düşünürler Mucizeler Kursundan ilham almış ve birçok alanda kursun bakış açısını kullanmışlardır.

ACIM-Mucizeler Kursu orijinalinde kitap olarak 3 ana bölümden ve 1588 sayfadan oluşmaktadır. Öğrenciler İçin Çalışma Kitabı bölümü; 365 ders ve bu derslerin günlük egzersizlerinden oluşan bir zihin eğitimini içerir. Her dersin kendine özgü bir uygulama biçimi vardır. 365 günlük eğitim, tam bir zihinsel arınma ve yeni bir zihin yapısına geçiş sağlar.

Metinler bölümü; Kursun sistemini açıklar ve teorik bilgiler verir. Öğretici Rehberi bölümü ise kursun öğretilmesi konusunda bilgiler içermektedir.
Kurs, hiçbir hazırlık veya özel çalışma gerektirmez, önceden herhangi bir uygulama yapmış olmanıza gerek yoktur. Kurs herkes için, her zaman uygundur.

ACIM-Mucizeler Kursunun kurs olan Çalışma Kitabı bölümü; 365 dersten oluşan bir yıllık bir süreçtir. Her ders bir gün için tasarlanmıştır. Her haftanın aynı günü verilen yedi günlük dersler, o hafta her gün tek tek uygulanır. Dersler gün içerisinde günlük yaşam akışınızı etkilemeden sadece o günkü dersin merkezi düşüncesini içinizden tekrarlayarak yapılır.

Kursun hiçbir din, ırk, kültür, felsefe veya düşünce sistemi ile ilişkisi yoktur. Tamamen bağımsız bir bilgi kaynağıdır. Herkesi, her şartta ve sorgulamaksızın kabul eden bir yapıya sahiptir. Kurs, sevgiye dönüştür ve sevgiye dönüş; Öz’e dönüştür.

*Mucizeler Kursunu’*nun bu versiyonu, kitabı kaleme alan Dr. Helen Schucman ve Dr. William Thetford tarafından Foundation for Inner Peace’e 1975 yılında verilen yetkiyle basılmıştır. 28 ayrı dile çevrilmiştir ve dünyada Kursu çalışan binlerce grup tarafından kullanılmaktadır.

Giriş bölümünde kurs, şu şekilde özetlenmektedir:
Bu kurs, ACIM-Mucizeler Kursudur. Dersleri seçmeli ders değildir, sınıfı geçmek için alınması zorunludur. Gönüllü olan şey, sizin kursu alma zamanınızdır. Özgür iradeniz vardır ancak özgür irade, kursun içeriğini sizin oluşturacağınız anlamına gelmez. Sadece size verilen zaman diliminde ne kadarını alacağınızı seçebileceğiniz anlamına gelir.
Kurs sevginin anlamını öğretmeyi amaçlamaz çünkü bu, öğretilebilecek olan her şeyin ötesindedir. Bununla birlikte kurs; Sevgi’nin sürekli var oluşunun farkına varabilmenizin önündeki engelleri kaldırır. Sevgi farkındalığı sizin doğal mirasınızdır. Sevginin karşıtı korkudur. Fakat her şeyi kapsayanın karşıtı olamaz.

ACIM-Mucizeler Kursu Tarihi
Kursun metinleri Columbia Üniversitesi’nde klinik psikolog olarak görev yapan Doç. Helen Schucman (1909-1981) tarafından 1965 ve 1972 yılları arasında kaleme alınmıştır. Bu metinler, Helen Schucman’a aniden net bir şekilde duymaya başladığı bir iç sesin bu bilgileri not almasını istemesiyle yazılmaya başlanmıştır.
Helen Schucman bu süreci şöyle anlatıyor: “Kendimi psikolog, eğitimci, teorik olarak tutucu, inanç olarak ateist biri olarak tanımlarken ve prestijli bir akademik konumdayken, önceden asla tahmin edemeyeceğim bir dizi olay art arda tetiklenmeye başladı. Üniversitedeki bölümümün başkanı, bölümdeki meslektaşlarımın agresif ve yıkıcı tutumlarından yorulduğunu, bir çözüm, bir yol bulmak gerektiğini söyledi. Kendisine bu yolu bulmakta yardım edeceğimi söyledim. Ve arkadan bu metinler bana bir iç ses olarak gelmeye başladı.” İlk başta çok rahatsız olmasına rağmen bu iç konuşmayı kaleme almaya karar veren Schucman, aslında bu konuşmanın, zihninde duyduğu sesten öteye “gördüğü kelimelerden” oluştuğunu ve yazdığı şeyin gördüğü bu kelimeler olduğunu söylemiştir. Fakat daha sonra duyduğu ses ile sohbet ederek, ona gelen mesajları daktilo etmeye başlar ve saatlerce, gecelerce yazar.


Başlangıçta duyduğu rahatsızlıktan dolayı aklını kaçırdığını dahi düşünen Helen Schucman, durumu Bölüm Başkanı Prof. William Thetford’a anlatır. Thetford, Schucman’ı paylaştığı bilgileri hemen yazmaya başlaması için cesaretlendirir. 7 yıl boyunca iki akademisyen bu bilgileri kaleme alır ve nihayet 1975 yılında kitabın ilk baskısı yapılır. Kitabı yazarken, kurs bilgileri ile o güne kadar inandıkları ve bildikleri arasında birçok çatışma yaşamışlardır. Helen Schucman bir ateist olarak metinlere zaman zaman öfkelense de yanlışlığını kanıtlamaya çalışsa da bilgileri olduğu gibi yazmayı sürdürmüştür.
William Thetford bu süreci şöyle ifade ediyor: “Metinlerin içeriği, ikimizin de tasavvur edebileceğinin çok ötesindeydi. Bizim eğitimimizin, dünya görüşümüzün ve ilgi alanlarımızın çok dışındaydı. Ancak, çok saygı uyandırıcı ve edebi olarak şiirseldi. O yüzden onun çok başka bir kaynaktan gelmekte olduğuna ikna olduk. Benim hayatımı değiştirdi. İnandığım her şeyi değiştirmeye, tüm inanç sistemimi tekrar oluşturmaya teşvik ediyordu. O zaman bana bu imkansız görünüyordu, nasıl yapacağımı bilmiyordum ama yine de bunun bir gereklilik olduğunu hissediyordum. Hayatı ve dünyayı algılama şeklimi nasıl değiştirebileceğim konusunda endişeliydim ama sonra fark ettim ki, Tanrı şefkatliydi ve değişimi hemen gerçekleştirmemizi istemiyordu. Algımı değiştirmek için yeterince zamanım vardı ve en önemlisi bunu yapmaya istekliydim.”
Helen Schucman, ACIM-Mucizeler Kursu’nu vefatından önce İçsel Huzur Vakfına (Foundation for Inner Peace) verir. Daha sonra kurs esrarengiz bir şekilde milli kütüphane arşivlerinde yer alır. Kütüphanedeki diğer tüm kitaplar gibi kurs kitabı da kopyalanıp internette yayınlandığında kurs popüler olmaya ve hızla yayılmaya başlar.

Foundation for Inner Peace

Mucizeler Kursu Kitabı

Sevgilerimle,

Pınar

Merhaba :)

Merhaba, sitenin ve yazıların arasında kaybolmamanız için böyle bir post hazırladım.

Her başlığın altından ilgilendiğiniz konularda yazılara ulaşabilirsiniz.

Daha detaykı bilgi için ya da sorularınız varsa, benimle mail üzerinden (pinaronaranaltin@gmail.com) iletişime geçebilirsiniz. Ya da instagram üzerinden dm atabilirsiniz.

İsterseniz online bir görüşme de planlayabiliriz.

Pınar Kimdir?

Birlikte Nasıl Çalışabiliriz?

Nedir Bu Nefes?

Nefes Koçluğu

Human Design /İnsan Tasarımı

şüncelerinle Çalışmak

Sevgilerimle,

Pınar

Radikal Bireysel Sorumluluk

Zor zamanlardan geçiyoruz. Hepimizin gördüğü bildiği üzere hem ülke, hem global olarak artan bir kaos var.
Böyle zamanlarda yaşadığımız duygular fazla geliyor, daha öfkeli olup, olur olmaz şeylere patlayabiliyoruz. İsyan moodunda olmak ise hepimizin yaptığı bir şey. Suçu kendimizden başka olaylar ve kişilerde arıyoruz. Dünya zaten cehennem gibi, benim elimden birşey gelmiyor diyip, kendi hikayelerimiz içinde kayboluyoruz. Sonra gündem değişiyor, hayat devam ediyor ve unutuyoruz.

Bu noktada bir önerim olacak hepimize, önceliği kendine ver, kendinden başla. Gücünü eline alarak, bu konuda ne yapabileceğini düşünerek bir adım at. Bireysel ya da toplumsal seviyede yaşadığın bu olay ile ilgili ne yapabileceğini düşünebilirsin. Sana küçük bir adım gibi gözükebilir, görünene aldanma, harekete geç . Bu bireysel seviyede bir sorumluluk almaktır.


Aynaya bakıp, karşılaştığınız engelleri yaratanın kendiniz olduğunu itiraf etmek zordur. Kişisel gücünüzü tekrar kazanmak ve ele almak için bunu yapmanız elzemdir. Hayatınızın sorumluluğunu elinize almak buradan geçer. Bunu yapmak için seanslarımda da kullandığım aşağıdaki soruları sizlerle paylaşmak isterim.Bu soruları radikal bir şekilde sorumluluk almak için bir rehber olarak kullanabilirsiniz.

Uygulama sırasında bu soruları “merak” ve “kendi kendini sorgulamak” bakış açısıyla kullanın. Kendinizi yargılamak ya da cezalandırmak için kullanmayın. Bu sorular potansiyelimizi keşfetmek ve fark etmek üzere tasarlanmıştır. Hatalarımızı, kırılganlıklarımızı ve düştüğümüz zamanları ayıplamak veya kınamak için değildir. Kendinize karşı dürüst, zarif ve nezaket ile yaklaşmanızı canı gönülden öneriyorum.  


Elimden geldiğince denedim mi?
Düzgün planlama için zaman ayırdım mı?
Kendim yapamayacağımı fark ettiğimde yardım istedim mi?
Ulaşabildiğim tüm kaynakları kullanabildim mi?
Zorlandığımda bana yardımcı olduğunu bildiğim araçları ve stratejileri kullandım mı?
Gerçekleştirdiğim eylemlerden/ faaliyetlerden gurur duydum mu ?
Kendim hakkında bildiklerimi, kendimden en iyi şekilde yararlanacak şekilde kullandım mı?
Gösterdiğim çabam için kendimi takdir ettim mi?
Yapmak istediğim şeyler için yapma şansımı en üst düzeye çıkaracak ortamı kurdum mu? 

Sevgilerimle,

Pınar