2021 Bitiyor mu? Nasıl Yani?

Tam anlamıyla kendimi böyle hissettiğim bir dönemdeyim. Sanki hiçbirşey yapmamış ve 2021 yaşanmamış gibi geliyor… Garip değil mi?

Halbuki ne çok şey yaşandı bireysel, ülkesel ve global seviyede. Genellikle kendimi birşeylere yetişmeye çalışır halde hissettim bu sene. Herşey kontrolüm dışında ve ben sadece yapılması gerekenleri yapıyordum.

Sonbahar ile birlikte de biraz daha kendime ve içe dönebildiğim bir süreç oldu. Bununla birlikte fiziksel ve ruhsal seviyede tam anlamıyla kendimi aşağıdaki gibi hissediyorum. Sabırla bekliyorum.

Aşağıda eski yıl sonu ve yeni yıla dair yazılarımın hepsini size kolaylık olması için toparladım. Sizde kendinize şöyle bir dönüp bakmak, yeni yıla net girmek isterseniz, hepsinin faydası olacaktır.

Yazılardaki soruları cevaplamak, 2021 yılını gözden geçirmeniz sağlarken, bir yandan da 2022 için netleşmenize yardımcı olacaktır.

Yeni Yıl Kararlarını Niyetle Yaratmak 2018’den 2019’a-https://wordpress.com/post/pinaronaranaltin.com/47

Aralık 2019-Yıl Sonu Değerlendirme- https://wordpress.com/post/pinaronaranaltin.com/580
Yeni Yıl ve Niyetler için- Karar yerine Niyet -2020
https://wordpress.com/post/pinaronaranaltin.com/640

Yeni Yıla Veda Ederken -2021 Sonu
https://wordpress.com/post/pinaronaranaltin.com/1032

Sevgilerimle,

Pınar

Sinir Sistemi 101

Sinir sistemi canlıların içsel ve dışsal çevresini algılamasına yol açan, bilgi elde eden, edinilen bilgiyi işleyen, vücut içerisinde hücreler ağı sayesinde sinyallerin farklı bölgelere iletimini sağlayan, organların, kasların aktivitelerini düzenleyen bir organ sistemidir.

Sinir sistemi iki bölümden oluşur. Merkezi sinir sistemi (MSS) ve çevresel sinir sistemi (ÇSS). MSS, beyin ve omurilikten oluşur. ÇSS, MSS’yi vücudun diğer tüm kısımları ile bağlayan uzun fiberlerden oluşur. ÇSS, motor nöronları, dolaylı istemli hareket, otonom sinir sistemi, sempatik sinir sistemi, parasempatik sinir sistemi, düzenli istemsiz işlevler ve enterik sinir sisteminden oluşur.

Ben burada sempatik/parasempatik ve vagus konularına biraz değinmek istiyorum. 

Bedende sindirim sistemini düzenleyen, olaylara tepkimizi belirleyen üç sistem bulunur: Sempatik sinir sistemi, parasempatik sinir sistemi ve enterik sinir sistemi.

Sempatik sinir sistemi;  vücudu tehlikelere karşı uyarır ve tetikte tutar. (savaş ya da kaç modu.) Kortizol ve adrenalin salınımını tetikleyerek vücudu tehditlere hazırlamaya yardımcı olur – nabız ve tansiyon artışı.

Savaş/kaç/don tepkilerini yönetir. (donma aslında parasempatik yanıtın bir parçasıdır, bu yüzden okumaya devam edin!)

Hayatta kalmak için kritik olmayan işlevleri kapatır;

  • Sindirimi azaltır.
  • Kalp atış hızı artar.
  • Kaslar kasılır.
  • Adrenalin salgılar.
  • Bağırsak aktivitesini durur.
  • Kan basıncı artar. 

Parasempatik sinir sistemi;  tam tersi hareket ederek vücudu sakinleştirmek için çalışır. Bedenin dinlenme ve sindirme modudur. Sakin ve toplanmış hissetmemize yardımcı olur ve sindirim, uyku ve bağışıklığa yardımcı olur.

‘Güvenlik’ sağlandığında, dinlenme ve sindirimi düzenler;

  • Sindirimi uyarır.
  • Kalp atış hızını düşürür.
  • Kaslar gevşer.
  • Bağırsak aktivitesini uyarır.
  • Vücudu sakinleştirir.
  • Kan basıncı azalır.

Enterik sinir sistemi; ise tüm sindirim sürecini kapsar ancak sadece sindirim sistemiyle ilgilenmez. Bedende serotonin (insana mutluluk, canlılık hissi verir), dopamin (ruh hali, depresyon, konsantrasyon gibi işlevlerde etkili) gibi kimyasalları sentezler.

Parasempatik ve sempatik sistemler hayatta kalmamız da önemli bir rol oynar, ancak kronik stresle mücadele eden bireylerde sempatik sistemin baskın olma eğilimi vardır – başka bir deyişle, neredeyse her zaman SAVAŞ/KAÇ modundadırlar.

Vagus sinirinin görevi ise beyin-bağırsak ekseni arasındaki iletişimi sağlayarak bu eksende veya organlarda meydana gelen sorunları beyne iletmektir. Vagus, zihinsel dinginliğe ulaşmanı sağlayarak stresle mücadele etmene ve mutlu hissetmene yardımcı olur.

Peki nedir bu vagus? 

Vagus siniri vücudun birincil parasempatik siniridir – vücuttaki diğer sinirlerden daha hızlı, sizi savaş ya da kaç modundan çıkarıp dinlen ve sindir moduna geçirir.

Yaşadığın streste veya mutsuz olduğun zamanlarda vücudunda devam eden bir kortizol salınımı var. Öyle ki vagus sinirin, böyle durumlarda senin bir saldırı altında olduğunu hisseder ve bunu beynine iletir. Bu ileti ile birlikte beynin yaşadığın sorunu fark eder. Böylece sen stres altındayken aslında beynin de ruh sağlığını etkiler.

Vagusu özel yapan nedir? 

Vagusu kullanarak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeyi öğrenmek, sağlığınıza dengeyi geri getirmenize yardımcı olabilir.

Diğer sinirlerin çoğundan farklı olarak vagus sinirini inanılmaz basit aktiviteler, egzersizler + teknikler kullanarak harekete geçirmek mümkündür.

Vagus sinirine dokunmak neyi ifade eder?

Vücutta vagus siniri ile bağırsak ve beyin arasında iletişim sağlanır. Vagus siniri, mutsuz olduğunuzda bazı şeylerin yolunda gitmediğini anlayarak, sindirim sisteminin önemli bileşeni olan sempatik sinir sistemini harekete geçirir ve vücutta kortizol salınımının yapılmasını sağlar.

O zaman VAGUS SİNİR’i kullanmayı öğrenerek stresi yenebilir, kaygı belirtilerini azaltabilir ve panik atakların oluşmasını önleyebilirsiniz.

Vagal etki ne demek?

Vagal tonusu artırmak, yani parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek, organların normal ritminin daha kolay sağlanmasını ve vücudumuzun aktive olduğu stres sonrasında daha hızlı rahatlamasını sağlar.

Vagus sinirini uyarmanın pek çok yolu vardır ve günlük rutine eklemek hem faydalı, hem eğlenceli olabilir. Bu egzersizleri bir alet kutusu gibi düşünüp, o anda ihtiyacınız olanları veya o anda sizinle rezonansa girenleri seçebilirsiniz. 

Aşağıdaki vagus siniri egzersizlerini gün boyunca günde beş dakika geçirmeyi hedefleyin.

  1. Fiziksel Vagus Siniri Egzersizleri

Bu aktivitelerin hepsi “ses telini manipüle etmek” etrafında oluşmuştur. Ses tellerinizin fiziksel yankılanması vagus sinirini harekete geçirmektedir. 

Gargara: Sabah ve akşam dişlerinizi fırçalarken su ile gargara yapın. 30 saniye ila bir dakika hedefleyin.

Şarkı söylemek: Bir melodi mırıldanmak ya da en sevdiğiniz şarkıyı açıp, ona eşlik etmek. 

“OM” Mantrasını Söylemek: Evet, yoga pratiğiyle ilişkili olan OM. Sessiz bir yerde oturarak uzun bir “om” söyleyin. Kulakların etrafında bir titreşim hissetmelisin. International Journal of Yoga’da yapılan bir araştırma, “OM” zikretmenin, beyindeki amigdala gibi stres ve duygusal tepkilerle ilgili limbik sistemin belirli kısımlarını devre dışı bırakmada yardımcı olduğunu buldu.

Gülmek/Kahkaha Atmak: Komik bir dizi veya film izleyin ve gerçekten komik kısımlarda kahkalar atın. Ya da, her zaman gülünç bir şekilde mutlu olduğunuz arkadaşınızla ekstra iyi bir kahkaha atmak için bir araya gelin.

  1. Psikolojik Vagus Siniri Egzersizleri

Vagus siniri hareket ettirmek onu uyarmanın tek yolu değildir – düşünce ve duygular da onu harekete geçirebilir. Bunun için önemli olan, vagus sinirini destekleyen ve parasempatik sinir sistemini sakinleştirebilecek duygusal bir tepki ortaya çıkarmaktır.

Şükran Günlüğü: Yatmadan önce veya uyandığınızda büyük (aileniz) veya küçük (bu sabah besleyici yulaf gibi) minnettar olduğunuz 3 şeyi yazın. Bunu günlük, haftalık olarak ya da  sakinleşmenize yardımcı olmak için size doğru gelen bir tekrarda yapabilirsiniz.

Derin Nefes Alma: Kutu Nefes ya da kare nefes egzersizi uygulyabilirsiniz. 4’e kadar sayarak nefes alın, 4’e kadar tutun, 4’e kadar nefes verin, 4’e kadar tutun. İhtiyacınız olduğu kadar tekrarlayın. Derin nefes almak, vücudunuzu kandırarak, “Bu kadar yavaş nefes alıyorsam, hayatım boyunca kaçıyor olmam mümkün değil” diye düşündürür.

Meditasyon: Meditasyon birçok formda olabilir. Araştırmalar meditasyon ve yoga gibi “tefekküre dayalı uygulamaların” kısmen vagus sinirini harekete geçirerek sakinleştirdiği bulunmuştur. Kısa rehberli meditasyonlar için Headspace, Calm veya Insight Timer gibi bir uygulamaya beş dakika ayırın.
Gün batımı, doğada vakit geçirmek, güzel resimlere bakmak veya evcil hayvanlarınızla oynamak gibi güzel şeylere kendinizi maruz bırakmak: Olumlu duygular uyandıran her şey – ve bu herkes için farklıdır – vagal tonu artırır

Sevgilerimle,

Pınar

Beden Ağrısı için Nefes Teknikleri

Hareketli bir günlük yaşamda, sırt, diz veya bedendeki herhangi bir ağrı gerçekten sinir bozucu veya zorlayıcı olabilir. Birçoğumuzun fiziksel aktivite sırasında yaşadığı ağrılar, zayıf fizik ve kas dengesizliklerinden kaynaklanabilir. Bu nedenle, küçük yaralanmaları önlemek için fizyoterapistler ve sertifikalı eğitmenler gibi uzmanlarla çalışmanız önerilir;

Ancak, hissettiğiniz rahatsızlık, içselleştirilmiş stresten kaynaklanıyorsa, bunu azaltmanın yolu, günlük rutininize ağrı giderici nefes tekniklerini katmaktır.

Stres, fiziksel acı biçiminde ortaya çıkabilir. Stresle başa çıkmanın ve sebep olduğu fiziksel acıyı hafifletmenin bir yolu, merkezi sinir sistemini olumlu etkilediği kanıtlanmış nefes çalışmasıdır. Dürüst olmam gerekirse, nefesinize odaklanmanın ağrıyı sihirli bir şekilde yok edeceğini söylemem; ancak nefesinize odaklanmak, vücuda yavaşlamanız ve sabit kalmanız için doğrudan bir mesaj göndermenize yardımcı olabilir.

Dr. Leada Malek, “Ağrı, beyninizin bedeninizi bir tehditten koruma ihtiyacı olduğu konusunda sizinle iletişim kurma şeklidir” diyor. Beyninizden gelen mesajların doku hasarı veya yaralanmasını her zaman doğru bir şekilde göstermeyebileceğini, bunun yerine genellikle (tahmin ettiğiniz gibi) stres ve kaygı gibi diğer faktörlerden etkilendiğini söylüyor.

Dr. Malek, “Beyindeki nöroplastisite nedeniyle, bu düşünceleri şekillendirebilir ve bu “alarm sistemi” her “tehdit” ortaya çıktığında harekete geçebilir” diyor. İşte burada nefes teknikleri devreye girer. Dr. Malek, “Farkındalık meditasyonunun zihni şimdiki zamana yeniden odaklayarak ve kişinin dış çevresi ve içinde ne hissettikleri konusundaki farkındalığını artırarak çalıştığı düşünülüyor” diyor. Farkındalık ve nefes çalışması birlikte “vagus sinirini ve parasempatik sinir sistemini (dinlenme/sindirme) harekete geçmeye teşvik edebilir, böylece sempatik sinir sistemi (savaş/kaç) regüle eder” diye açıklıyor.

Ağrıyı Önlemek & Hafifletmek için Nefes Teknikleri

Stres, kaygı ve artan ağrı hissettiğimizde, genellikle rahat omuzlarla diyafram yerine gergin boyunlarla göğüs bölgesinden nefes almaya başlarız. Dr. Malek, göğüsten nefes almanın nefesin kısalmasına ve genellikle daha hızlı, daha kısa nefes almasına neden olan ağrıyla birleşmesinin ağrı tepkinizi artırabileceğini söylüyor. Bu nedenle, ağrı hissettiğinizde ve aşağıdaki nefes tekniklerini uygulamaya başladığınızda dikkatli olmanız ve diyaframınızdan tam, derin nefesler almanız önemlidir.


Dr. Malek, nefesi kişiye en rahat pozisyonda düzenlemenin, sinir sistemini regüle etmek için önemli olduğunu, daha sakin ve kontrollü hissetmenize yardımcı olacağını ve doğal bir sonuç olarak ağrı tepkisinin azalacağını ekliyor. Her zaman olduğu gibi, bu nefes alma teknikleri ağrıyı hafifletmek için bir araçtır, ancak ağrınız azalmazsa, uygun bir değerlendirme için bir doktora veya fizyoterapiste danışmanız önerilir.

1. Sırtüstü Diyafram Nefesi
Dizler bükülü sırt üstü yatarak başlayın ve bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun. Göğsünüzü olabildiğince hareketsiz tutarken midenizi kaldırmaya çalışırken iki ila üç saniye burnunuzdan nefes alın. Diyaframınızdaki havayı boşaltarak 3-4 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Karnınız başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmelidir. Göğsünüzün yükselmesini en aza indirmeye çalışarak toplam beş ila 10 nefes tekrarlayın.


2. 360 Derece Nefesi
Yatarak veya ayakt alt kaburgalarınızın etrafına büyük bir direnç bandı yerleştirin. Nefes alırken bandın içine doğru nefes almaya çalışın, ciğerlerinizi yalnızca göğsünüzden değil, 360 dereceden doldurun. Göğsünüzden sığ nefes almayı en aza indirmeye çalışın ve kasıtlı olarak ve yavaşça burnunuzdan nefes almayı ve büzülmüş dudaklarla ağzınızdan nefes vermeyi unutmayın. Nefes alış 2-3 saniye sürmeli ve nefes veriş 3-4 saniye sürmelidir. Göğsünüzün yükselmesini en aza indirmeye çalışarak toplam beş ila 10 nefes tekrarlayın.,

Dr. Leada Malek Kimdir?

San Francisco Körfez Bölgesi’nde bulunan lisanslı bir fizyoterapist ve kurul onaylı spor uzmanıdır. ABD’de spor terapisinde uzmanlaşmış terapistlerin %9’undan biridir. Doktora derecesini Samuel Merritt Üniversitesi’nden aldı ve lisans eğitimini San Francisco Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri bölümünde tamamladı. Yüksek lisans stajını Stanford Üniversitesi’nin üniversite atletizminde tamamladı ve çalışmaya devam etti.

Kaynak:https://www.wellandgood.com/experts/leada-malek/

Benden Haberler

Kurumsal iş hayatımın sona ermesi ve kardeşimin vefatı sonrasında bir süre dondum kaldım hayatta. Doğal nefes ile tanışmam sonrasında, sürekli eğitimlerin içinde yer aldım. Eskiye dair tüm bildiklerimi bir kenara koydum.

Bu noktada “unlearning” terimini biraz açıklamak istiyorum. Bu akımın öncüsü Alvin Toffler ve gerçekten ilham verici ve ufuk açıcı bir kişi. 

Learn to unlearn then relearn! (Bildiklerini bırakmayı öğren ve sonra tekrar öğren!)

Alvin Toffler

Eğitimleri almak ve eğitim vermek bir noktada benim için bir yaşam tarzı oldu. Hepsinin çok faydası oldu, kendime, bedenime dair farkındalığımı sürekli artırdı. Öğrenmek hiçbir zaman zor olmadı ancak eski öğrendiklerimi bırakmak zorlu oldu. Artık işime yaramayan ne kadar çok şeye tutunduğumu fark ettim her seferinde.

Pandemi döneminde de eğitimlerim devam etti. Şanslı bir kadınım ki hayat hep önüme en iyileri çıkarttı. Uzun yıllardır aklımın bir köşesinde olan yoga eğitimini tam da istediğim şekilde Zeynep Aksoy ile aldım. Mayıs ayı itibarıyla eğitimi tamamladım.

Tüm bu süreçte öğrendiklerim, nefes konusundaki uzmanlığıma da yansıdı. Nefes çalışmalarını bir süredir online olarak yapıyorum. Neler değişti derseniz, biraz daha karşımdaki kişi ile sorumluluğu paylaşarak ilerliyorum artık. Kişinin nefesine dair farkındalığını artırarak, kendi kendine çalışabileceği bir süreçle birlikte ilerliyoruz.

Aynı zamanda okuduğum, takip ettiğim, eğitimlerine katıldığım kişiler ile röportajlar yapmaya başladım. Çok büyük bir keyif benim için. Yakında röportajlar yayınlandıkça sizlerle de buradan paylaşacağım. Bu konuda vesile olan canım Burcu Öztınaz Kömürlü‘ye ne kadar teşekkür etsem az.

Bir yandan da içimde bir süredir yanmakta olan bir çember ateşi mevcut. Ne zaman, nasıl ve ne şekilde olacağını bilmiyorum. Bekliyorum. Tüm kadınlar bir araya gelelim, birbirimizi dinleyelim, birbirimize rehber olalım istiyorum. Bunu da buraya günü geldiğinde başlamak niyetiyle buraya bırakıyorum.

Sevgilerimle,

Pınar

Nefes Testi

Doğru solunum,- yavaş ve burundan diyaframa doğru nefes- ile bedenin her nefeste yeterli karbondioksit üretmek için zamanı olur.

Çoğu kişi günlük hayatta farkında olmadan, trafik, yüksek ses gibi rahatsız edici etkenler sonucu vücudu strese girer ve bu da bu kişinin ağızdan ve daha kısa nefesler almasına sebep olur. Bu sağlıklı değildir çünkü ağızdan nefes almak daha fazla oksijeni, daha kısa süre içinde almaya neden olur. Bu da karbondioksitin birikmesine fırsat vermez. Bedenin karbondioksit duyarlılığı azalır ve bozulur. Sonuç olarak vücut ihtiyacı olan enerjiyi alamaz..

Araştırma ve bilimsel çalışmalar, aktif spor yapanların burundan nefes almaya başladığında, egzersiz sürelerinin olumlu yönde geliştiğini gösterir. Antrenman esnasında aşırı nefes alımı daha çabuk yorulmaya sebep olur.

Bu durumu basit noktalara dikkat ederek ya da alışkanlıklarını değiştirerek düzeltebilirsin. Alışkanlıklarını değiştirdiğinde, antrenman seviyenin ilerlediğini, daha yüksek düzeyde ve daha uzun çalışabildiğini, daha fazla yağ yakımı gerçekleştiğini de göreceksin!

Aşırı nefes alıp almadığını aşağıdaki soruları yanıtlayarak test edebilirsin.

1. Kandaki Oksijen Seviyesi Testi: Burnundan derin bir nefes al, daha sonra nefesi yine burnundan verdikten sonra burun deliklerini kapa. Yeniden nefes alma dürtüsü gelene kadar kaç saniye geçtiğini takip et. Bu sırada yutkunma ve karın veya boğazında kasılmalar hissedebilirsin. Bu noktada, burnunu bırak ve nefes almaya devam et. Bu ne kadar sürdü?

Burada amaç ne kadar uzun nefes tutabildiğin değildir.

20 saniyeden az / 30 saniye gibi / 40 saniyeden fazla

2. Yürürken Nefesini Tutma Testi: Yine yukarıdakilerin aynısını yapmanı istiyoruz. Ancak bu sefer oturmak veya sabit durmak yerine burun deliklerini kaparken yürümelisin. Makul bir hızda yürü ve adımlarını say. Yeniden nefes alma ihtiyacı hissetmeden kaç adım atabildin?

20 adım civarı / 40 adım civarı / 80 adım civarı

3. Daha sıklıkla ağzından mı nefes alıyorsun?

Evet / Hayır

4. Uyandığın zaman ağzın kurumuş oluyor mu?

Evet / Hayır

5. Horluyor musun?

Evet / Hayır

6. Bir nefes egzersizi yapmadığın halde bile, gün içinde nefes alıp verişini fark eder misin veya duyuyor musun?

Evet / Hayır

7. Öfkeli ve çok yorgun olmasan bile çok sık iç çeker gibi derin nefesler alıyor musun?

Evet / Hayır

8. Gün içinde nefes alıp verirken diyaframın yerine omuzlar veya göğüs kafesin mi hareket ediyor?

Evet / Hayır

Test bitti!

İlk iki soruda nefesini kısa sürede bıraktıysan veya diğer sorulara cevapların çoğunlukla “evet” ise bu senin daha çok aşırı nefes alma alışkanlığın olduğuna bir işaret.

Bu alışkanlığı düzeltmek için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsin.

– Gün içinde nefesine odaklan. İlk adım ağızdan nefes alma alışkanlığını ortadan kaldırmak olmalı.

– Belli aralıklarla burundan nefes alıp, kısa süreli nefes tutma alıştırmalar yapabilirsin.

– Yukarıda yaptığın yürüyerek nefes tutma testinde fazladan 5 adım atmak bile gelişimin bir göstergesidir.

Bu farkındalıkla bile , günlük yaşam ve uyku kalitenin ne kadar arttığını göreceksin.

Sevgilerimle,

Pınar