Mindful Meditasyon Yazı Serisi

Meditasyona dair tüm yazılarımı bir başlık ve post altında toparlamak istedim.

Yazılara aşağıdaki linkler üzerinden ulaşabilirsiniz.

Mindful Meditasyon Ne Değildir?

Mindful Meditasyonun Faydaları

Yeni Başlayanlar için Mindful Meditasyon 101-1

Yeni Başlayanlar için Mindful Meditasyon 101-2

Yeni Başlayanlar için Mindful Meditasyon 101-3

Mindfu Meditasyon Hakkında Klişe ve Efsaneler

Sevgilerimle,

Pınar

Meditasyon Hakkındaki Klişe ve Efsaneler

Meditasyon, birçok klişe ve efsane üzerine inşa edilmiş yanlış anlama ve yaftalama ile gelen pratik ve geleneklerden biridir. Pek çok insanın aklına meditasyon denmesiyle birlikte “Yeni Çağ” işleri, “deli saçması” , “ağaç kucaklayıcılar” gibi etiketler ve görüntüler gelir. Meditasyon yapan “belli bir tipte kişi” yoktur; her yaştan ve her kesimden insan – zihni daha iyi anlamak isteyen- yüzlerce yıldır meditasyon yapıyor.

En büyük efsanelerden biri, meditasyonun doğası gereği dini olduğudur. Meditasyon bir inanç sistemi değil, bir beceridir. Bazı insanlar meditasyonu dini bir bağlamda kullanır, ancak becerinin uygulanması meditasyonu doğası gereği dini yapmaz.

Başka bir efsane de, bağdaş kurarak oturmuş, kolları uzatmış, yüksek sesle “ohhhmmm” diyen mantralar ile pratik yapanların meditasyonun kendisini fazla ciddiye aldığı fikridir. İşin aslı, bazı insanlar bağdaş kurarak oturmayı seçerken – ve belki doğada ya da kumsalda – çoğu kişi elleri kucağında bir sandalyede evinin salonunda ya da yatak odasında oturarak meditasyon yapar. Yaptığınız tek şey zihinle oturmak, duygu ve hislerinizin farkına varmaktır. Herkesin bir zihni vardır ve zaman zaman herkes bu akılla (veya düşüncelerle) mücadele eder.

Günümüzde meditasyon artık ana akım bir pratik haline geldi. Oprah, Kate Perry, Paul Mcartney, Madonna gibi ünlü isimler düzenli meditasyon yaptıklarını paylaşıyorlar. İş dünyasına bakacak olursak, Jeff Weiner, Arianna Huffington, Marc Benioff gibi ünlü CEO’larda zihinsel eğitimlerinin bir parçası olarak meditasyon pratiğine yönelmişlerdir. Ağaçları kucaklamıyorlar veya tütsü yakmıyorlar (bu yanlış bir şey değil, ben hala tütsü yakıyorum); Zihinsel sağlıklarının da fiziksel sağlıkları kadar önemli olduğunun farkındalar ve bu yüzden uygulamaya geçiyorlar.

Yeni bir şeye başlamak her zaman kolaydır – yeni bir diyet, yeni bir egzersiz, yeni bir hobi – ama işin zor kısmı devam ettirmektir. İlk başlardaki çoşku azalabilir. Yenilik heyecanını yitirir. Bu, meditasyonla ilgili yaygın bir sorundur, çünkü pratik aynıdır, tekrarlayıcıdır. Bu yüzden, zihni düşünce ve duygu ile ilişki kurma şeklimizi değiştirecek şekilde eğittiğimizi hatırlamakta fayda var. Bu zaman, sebat ve disiplin gerektirir.

İnsanların havlu atmalarının bir nedeni hayal kırıklığıdır – zihnin “boş” veya “berrak” olmamasından kaynaklanan hayal kırıklığı. Zihnin her zaman düşüneceğini bilmek ve hatırlamak önemlidir, çünkü bunun yapmak için programlanmıştır. Meditasyon pratiği sihirli bir şekilde düşünceleri durdurmaz, ancak size geri adım atıp onları yargılamadan veya önyargı olmadan gözlemlemenizi öğretir. Amaç, düşüncelerin gelip gitmesine izin vermektir. Öğrenilmesi, uygulanması ve ustalaşması gereken bir beceridir. Ve bu beceride ancak bir alışkanlık oluşturarak ustalaşabiliriz.

Meditasyon uygulamanıza ne kadar bağlı kalırsanız, o kadar çok fayda hissedersiniz. Ne kadar çok fayda hissederseniz, zihninizin nasıl düşündüğünü ve hissettiğini o kadar çok anlarsınız ve daha fazla netlik, sakinlik, memnuniyet ve şefkatle daha sağlıklı ve mutlu bir hayata doğru adımlar atabilirsiniz.

Sevgilerimle,

Pınar

Yeni Başlayanlar için Meditasyon 101-3

Yeni Başlayanların Yaşayabileceği Engeller

Meditasyona yeni başladığınızda, huzursuzluk, sıkılma hali, korku, endişe, bunalmış ya da genel olarak direnç gibi engellerle karşılaşmak tamamen normaldir. Ben ilk başladığımda, kesinlikle oturamıyordum, içimde hep bir bir yere yetişme hali, aklımda yapacaklar listem oluyordu. Sonra fark ettim ki, yaptığım saat benim için uygun değil, bazı işleri halledip, ondan sonra yaptığımda daha rahat oturabiliyorum.

Zamanla ve pratikle, tüm engeller azalır ve süreç daha kolay hale gelir. Hepimizin meditasyona büyük bir şartlanma hatta ömür boyu yerleşmiş bir şartlanma ile meditasyona oturduğunu hatırlamakta fayda var. Zihin meşgul olmaya alışıktır. Sessizliğe alışkın değildir. Bu yüzden, hiçbir şey yapmama ve sadece durma fikrine alışana kadar doğal olarak direnecektir.

Engel 1: Zaman Yaratmak /Ayırmak

En yaygın bahane ya da dirençlerden biridir. “Zamanım yok”, “çok meşgulum” gibi… İlk başladığınız zamanlarda, düzensizlik olabilir, bir veya üç gün kaçırmanızın bir önemi yoktur. Unutmamanız gereken, düzenli bir uygulama en etkilidir ve asıl önemli olan, kaldığınız yerden devam etmeniz ve zihninizin sağlığını korumak için kendinize 10 veya 15 dakika – veya seçtiğiniz süre ne olursa olsun – vermenizdir. En son meditasyon yaptığınızdan bu yana, diyelim ki bir ay daha uzun sürdüyse, bazı temel bilgileri tekrar gözden geçirmek bile işe yarayabilir. Zamanla mı yanlış? Başlama motivasyonum neydi? Bu süreçte hayatımda değişen bir şeyler mi oldu gibi?

Engel 2: Uykulu Hissetmek

Bir meditasyon pratiğine başlarken uykulu hissetmek ve hatta belki de başının süreçte düşmesi normaldir. Bunun nedeni, zihnin “hiçbir şey yapmamak” ile gevşemeyi birbirine karıştırmasıdır. Sonunda, rahat bir odaklanma (elde etmeye çalıştığınız şey) ile tam gevşeme (meditasyonun bir yan ürünü) arasındaki farkı anlayacaktır.

Pratikte odaklı ve uyanık kalmak için yararlı olabilecek üç ipucu:

  • Yatarak yerine, dik bir pozisyonda deneyin.
  • Zihnin daha net olduğu sabah saatlerinde yapmayı deneyin.
  • Pencere açın ve biraz temiz hava alın.

Engel 3: Fazla Uyaran Olması

Yeni meditasyon yapanlar, meditasyon pratiğinin kütüphane gibi bir sessizliğin içinde olması gerektiğine inanır, bu da onları her küçük dikkat dağınıklığı ve sese karşı ekstra duyarlı bırakır. Tamamen sessizlikte oturmanız beklenmez, önemli olan; gürültülü bir komşu, sokakta çığlık atan çocuklar, yan odadan gelen müzik sesi, sokaktan geçen kamyon gibi ortamdaki tüm seslerle pratiğe yerleşmenizdir. Bu seslere takılmak yerine – ya da onları duymazdan gelmeye çalışmak ve bunu yapamadığınızda hayal kırıklığına uğramak – direnmeden onların gelip gitmelerine izin verin. Elbette ilk başlarda, bununla çok mücadele ediyorsanız her zaman kulak tıkacı veya gürültü önleyici kulaklıkları deneyebilirsiniz.

Sevgilerimle,

Pınar

Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon 101-2

Değişen Bakış Açısı

Meditasyon problemlerinizi çözme sözü vermez ve sonsuz mutluluğun garantisi de değildir. Hayat, tüm zorlukları ve belirsizliğiyle gerçekleşir. Meditasyonun katkısı; çevrenizde meydana gelen durumlarla ilişki kurma, tepki verme ve görme şeklinizi değiştirmektir. Dışardaki tüm kaosun ortasında bir dinginlik sunar. Tutarlı bir uygulama ile – ve belli bir miktar açık fikirlilik ve araştırma istekliliği ile – sağladığı değişim kademeli, incelikli, elle tutulamaz ama derindir. Hem kendiniz, hem de başkaları hakkında hissetme şeklinizi değiştiren artan bir farkındalık ve anlayış duygusunu içerir.

Uygulama Kolaylıkları

Doğru Zaman, Doğru Yer;

İlk adım, mümkünse haftada birkaç kez düzenli bir uygulama yapmaktır. Başlangıç için bazı noktaları mutlaka belirle: Ne kadar zaman ayıracağın ve nereden yapacağın gibi ;

Önerilerim; 10-15 dakika zaman ayırmak ve nispeten rahatsız edilmeyeceğin (biraz arka plan gürültüsü sorun değildir) bir yer olması. Bir alışkanlığı oturtmak ya da oluşturmak disiplin ve azim gerektirir, bu yüzden bir rutini onurlandırmak – yani aynı zamanda, aynı yerde – meditasyon pratiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Pek çok insan meditasyonu, dişlerini fırçalamak gibi zaten yaptıkları rutin bir alışkanlıkla eşler. Meditasyon yapmak için en uygun önerilen zaman sabah ilk iştir, ancak sabah, öğleden sonra veya akşam gibi programınıza uygun bir zaman bulmak bence daha önemlidir. Çünkü sabah yapılması önerilse de, eğer sizin için yoğun bir zaman dilimiyse sabah, siz kendinizi rahat hissedeğiniz bir zaman aralığını seçebilirsiniz.

Ne Giymeli ?

İstediğini giyebilirsin. En önemlisi rahat olmak ve hissetmektir. Bir kravat, kemer veya atkı takıyorsanız, gevşetmek ve ayrıca rahatsız edici, dar ayakkabı veya topuklu ayakkabılarınızı çıkarabilirsiniz.

Nasıl Oturmalı?

Evde veya dışarıda meditasyon yapabilirsiniz. Bir minderde, bankta, sandalyede veya sizin için uygun başka herhangi bir yerde oturabilirsiniz. Bir ağacın yanında bağdaş kurup oturmak, lotus pozisyonda oturmak gibi lanse edilen görüntüleri unutun 🙂 Bunların hiçbiri gerekli değildir ve öyle oturmadığınız da daha az yararlı olmaz.

Yeni başlayanlar için; dik bir sandalye kullanmayı öneriyorum. Sandalyenin önüne doğru oturmak doğru duruşa yardımcı olacaktır: Sırt düz, boyun gevşemiş, çene hafifçe içeri girmiş. Ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinize veya kucağınıza yerleştirebilirsiniz.

Ne Kadar Sürmeli?

Ne kadar süre meditasyon yapacağınız, tercihlerinize, yaşam koşullarınıza ve mevcut zamanınıza bağlıdır. Sürdürülebilirlik, süreden daha önemlidir. İlk başladığınızda, 5-10 dakikalık bir süre ile başlamanız önerilir. Yeni başladığında 10 dakika sessizce oturmak çok kolay değildir, bu yüzden 3 veya 5 dakikalık rehberli meditasyonlardan başlamakta da bir sakınca yoktur. Bu yüzden ilk başlarda rehberli meditasyonları deneyebilir ve sonrasında süreçte ilerledikçe kendi kendinize yapabilirsiniz.

Motivasyonunuz Konusunda Net Olun!

Herkesin, meditasyon yapma nedeni öznel ve farklıdır. Neden meditasyon yapmak istediğini bilmek, net bir motivasyonla başlamak yararlıdır. Neden yaptığınıza dair net bir amacınız yoksa, büyük ihtimalle uygulamaya devam etmekte zorlanırsınız. Pratiklerinizde ne elde etmek istediğiniz konusunda net olmanız- daha mutlu hissetmek, daha sakin hissetmek, daha fazla odaklanmak ya da daha az stres olmak gibi – kendinize verdiğiniz bu sözü tutmanın yanı sıra doğru zihin tutumunu yaratmanıza da destek olur.

Gün begün İlerleyin

Meditasyon ömür boyu süren bir yolculuktur, hızlı ilerleme kaydedeceğin bir depar koşusu değildir. Günlük pratik, adanmışlık, sabır ve uygulama gerektiren bir beceridir. Faydalarının zaman içinde kademeli olarak hissedildiğini hep hatırlayın.

“İyi” veya “kötü” meditasyon yoktur ve “başarılı” veya “başarısız” da yoktur; yalnızca farkındalık ve farkında olmama veya dikkat dağıtma ve dikkat dağıtmama vardır. Zamanla, zihin daha az dikkati dağılmayı öğrenir ve farkındalığımız daha stabilize olur.

Meditasyon Pratiği Sonrası Farkındalıkla Kalmak

Şimdiki anla ilgili farkındalık için meditasyon yaparız. Bu becerinin amacı, bizi gün boyunca daha farkında ve odakta tutmaktır. Meditasyonun sonunda, o andaki zihnin kalitesini fark etmek ve onu günün geri kalanına taşıma niyetinde olmak önemlidir. Meditasyon sonrasında, ne yapacağınız konusunda- dişlerinizi fırçalamak, duş almak veya kahvaltı yapmak gibi- net bir fikir oluşturun. Meditasyon sürecinde oluşturduğunuz sakin ve kaliteli ferahlığı kaybetmemek için, bu farkındalığı yaptığınız bir sonraki aktiviteye de taşıyacağınızdan emin olun.

Sevgilerimle,

Pınar

Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon 101-1

Meditasyon yapmaya, zihninizi ve kendinizi sağlıklı tutmaya karar verdiniz. Tebrikler !

Peki nereden başlamalıyım? Nasıl başlamalıyım? Meditasyonun temel konuları nelerdir? Nasıl hissedeceğim? Kendimden neler beklemeliyim? Kendinizi bir sorular silsilesi içinde bulmanız normal ve doğal. Kişi, ilk kez meditasyon yaptığında sessizce en derin düşünce ve duygularla oturmayı zor veya garip bulur. -Özellikle evde başkaları varsa ve tesadüfen sizin görüyorlarsa falan bir gülme hali gelebilir 🙂 – özellikle hiçbir şey yapmamaya- tuhaf bir şekilde zihinde bir direnme eğilimi olabilir. Yeni başlayanlar için meditasyon başlangıçta biraz yabancı, hatta belki zor gelebilir ve hepsi normal.

İnsanlar yaklaşık 3.000 yıldır meditasyon yapıyor ve pek çoğu şüphesiz, ilk kez meditasyon yapanların hissettiği aynı duyguları, korkuyu ya da merakı yaşadı. Belki daha az tepkisel olmak, daha az stresli hissetmek veya daha odaklı olmak için meditasyona başlamak istiyorsunuz. Belki bir kişisel gelişim planının bir parçası sizin için. Ya da belki çevrenizdekilerle ilişkilerinizi geliştirmek istiyorsunuz. Sebep ne olursa olsun, zihni meditasyon yoluyla eğitmek, farkındalık eğitimidir ve farkındalık süreci, hayata bakış açınızı temelden dönüştürme potansiyeli sunar.

Varlık, zihin aracılığıyla deneyimlenir ve meditasyon yapmaya başladıktan sonra hayata bakış açınız çarpıcı şekilde değişebilir. Meditasyon yapmaya başlamak için ilham almak, motive olmak ile gerçekte meditasyon yapmak çok farklıdır ve meditasyonun faydalarını yalnızca düzenli bir uygulamaya başlayıp düzenli sürdürerek deneyimleyebilirsiniz çünkü sonuçları gün be gün biriken bir deneyimdir. Zihni sakinleştirmek için, onun evcilleşmemiş doğasıyla oturarak başlamalısınız. Meditasyon pratiğini öğrenmek kolay ve oldukça basit bazı teknikler içerir.

Meditasyon Tecrübesi

Gözlerinizi kapatıp ilk yönlendirmeli meditasyona başladığınızda (yüz yüze, kayıt yoluyla ya da app üzerinden), zihnin meşgul, dikkatinizin dağınık ve hatta huzursuz olmasını beklemelisiniz. Meditasyon yapmayı seçmiş olmanız, bir günde vahşi bir atın evcilleşmesini beklemek gibi, birdenbire kesintisiz bir sakinlik yaşayacağınız anlamına gelmez. Benim kadar bu sürece başlayıp başlayıp bırakan birisi daha yoktur diye düşünüyorum kendi adıma 🙂

Meditasyon süreci basit ve kolaydır: sadece otur ve pratik yap. Yapmanız gereken tek şey gözler kapalı, nefese odaklı ve zihnin işini yapmasına izin vermek. Bu, başarmak için çabalamak zorunda olmadığınız tek beceridir – çabasız bir dinginlik alanı.

İyi ya da kötü meditasyon yoktur. Sadece farkındalık veya farkında olmama vardır. Düşüncede kaybolduğunuzu anladığınız an, farkındalıktır ve odak nesnesine (genellikle nefes) geri dönersiniz. Belki bunu defalarca döne döne yapmanız gerekir. Yapmanız gereken tek şey – dikkat dağılmış, düşünceden nefese dönün, her zaman farkındalığınızı geliştirin. Azimle, farkındalık ve dikkat dağınıklığı arasındaki süreler daha da uzar.

Başlamadan önce, zihnin nasıl çalıştığını ve meditasyon için oturduğunuzda zihninizden ne beklemeniz gerektiğini öğrenmek iyidir. Yol kenarında oturarak trafiği izleme deneyimini bunun için harika bir örnektir. Aşağıda izleyeilirsiniz. Meditasyonun düşüncelerinize veya duygularınıza bakış açınızı nasıl değiştirdiğini gözlemlemeyi ve onlara takılıp kalmadan bırakmayı öğreterek açıklayan bu deneyim iyi bir örnek aslında.