Category Archives: Nefes

Meditasyon Hakkındaki Klişe ve Efsaneler

Meditasyon, Nefes, , , , ,

Meditasyon, birçok klişe ve efsane üzerine inşa edilmiş yanlış anlama ve yaftalama ile gelen pratik ve geleneklerden biridir. Pek çok insanın aklına meditasyon denmesiyle birlikte “Yeni Çağ” işleri, “deli saçması” , “ağaç kucaklayıcılar” gibi etiketler ve görüntüler gelir. Meditasyon yapan “belli bir tipte kişi” yoktur; her yaştan ve her kesimden insan – zihni daha iyi anlamak isteyen- yüzlerce yıldır meditasyon yapıyo

En büyük efsanelerden biri, meditasyonun doğası gereği dini olduğudur. Meditasyon bir inanç sistemi değil, bir beceridir. Bazı insanlar meditasyonu dini bir bağlamda kullanır, ancak becerinin uygulanması meditasyonu doğası gereği dini yapmaz.

Başka bir efsane de, bağdaş kurarak oturmuş, kolları uzatmış, yüksek sesle “ohhhmmm” diyen mantralar ile pratik yapanların meditasyonun kendisini fazla ciddiye aldığı fikridir. İşin aslı, bazı insanlar bağdaş kurarak oturmayı seçerken – ve belki doğada ya da kumsalda – çoğu kişi elleri kucağında bir sandalyede evinin salonunda ya da yatak odasında oturarak meditasyon yapar. Yaptığınız tek şey zihinle oturmak, duygu ve hislerinizin farkına varmaktır. Herkesin bir zihni vardır ve zaman zaman herkes bu akılla (veya düşüncelerle) mücadele eder.

Günümüzde meditasyon artık ana akım bir pratik haline geldi. Oprah, Kate Perry, Paul Mcartney, Madonna gibi ünlü isimler düzenli meditasyon yaptıklarını paylaşıyorlar. İş dünyasına bakacak olursak, Jeff Weiner, Arianna Huffington, Marc Benioff gibi ünlü CEO’larda zihinsel eğitimlerinin bir parçası olarak meditasyon pratiğine yönelmişlerdir. Ağaçları kucaklamıyorlar veya tütsü yakmıyorlar (bu yanlış bir şey değil, ben hala tütsü yakıyorum); Zihinsel sağlıklarının da fiziksel sağlıkları kadar önemli olduğunun farkındalar ve bu yüzden uygulamaya geçiyorlar.

Yeni bir şeye başlamak her zaman kolaydır – yeni bir diyet, yeni bir egzersiz, yeni bir hobi – ama işin zor kısmı devam ettirmektir. İlk başlardaki çoşku azalabilir. Yenilik heyecanını yitirir. Bu, meditasyonla ilgili yaygın bir sorundur, çünkü pratik aynıdır, tekrarlayıcıdır. Bu yüzden, zihni düşünce ve duygu ile ilişki kurma şeklimizi değiştirecek şekilde eğittiğimizi hatırlamakta fayda var. Bu zaman, sebat ve disiplin gerektirir.

İnsanların havlu atmalarının bir nedeni hayal kırıklığıdır – zihnin “boş” veya “berrak” olmamasından kaynaklanan hayal kırıklığı. Zihnin her zaman düşüneceğini bilmek ve hatırlamak önemlidir, çünkü bunun yapmak için programlanmıştır. Meditasyon pratiği sihirli bir şekilde düşünceleri durdurmaz, ancak size geri adım atıp onları yargılamadan veya önyargı olmadan gözlemlemenizi öğretir. Amaç, düşüncelerin gelip gitmesine izin vermektir. Öğrenilmesi, uygulanması ve ustalaşması gereken bir beceridir. Ve bu beceride ancak bir alışkanlık oluşturarak ustalaşabiliriz.

Meditasyon uygulamanıza ne kadar bağlı kalırsanız, o kadar çok fayda hissedersiniz. Ne kadar çok fayda hissederseniz, zihninizin nasıl düşündüğünü ve hissettiğini o kadar çok anlarsınız ve daha fazla netlik, sakinlik, memnuniyet ve şefkatle daha sağlıklı ve mutlu bir hayata doğru adımlar atabilirsiniz.

Sevgilerimle,

Pınar

Yeni Başlayanlar için Meditasyon 101-3

Meditasyon, Nefes, , ,

Yeni Başlayanların Yaşayabileceği Engeller

Meditasyona yeni başladığınızda, huzursuzluk, sıkılma hali, korku, endişe, bunalmış ya da genel olarak direnç gibi engellerle karşılaşmak tamamen normaldir. Ben ilk başladığımda, kesinlikle oturamıyordum, içimde hep bir bir yere yetişme hali, aklımda yapacaklar listem oluyordu. Sonra fark ettim ki, yaptığım saat benim için uygun değil, bazı işleri halledip, ondan sonra yaptığımda daha rahat oturabiliyorum.

Zamanla ve pratikle, tüm engeller azalır ve süreç daha kolay hale gelir. Hepimizin meditasyona büyük bir şartlanma hatta ömür boyu yerleşmiş bir şartlanma ile meditasyona oturduğunu hatırlamakta fayda var. Zihin meşgul olmaya alışıktır. Sessizliğe alışkın değildir. Bu yüzden, hiçbir şey yapmama ve sadece durma fikrine alışana kadar doğal olarak direnecektir.

Engel 1: Zaman Yaratmak /Ayırmak

En yaygın bahane ya da dirençlerden biridir. “Zamanım yok”, “çok meşgulum” gibi… İlk başladığınız zamanlarda, düzensizlik olabilir, bir veya üç gün kaçırmanızın bir önemi yoktur. Unutmamanız gereken, düzenli bir uygulama en etkilidir ve asıl önemli olan, kaldığınız yerden devam etmeniz ve zihninizin sağlığını korumak için kendinize 10 veya 15 dakika – veya seçtiğiniz süre ne olursa olsun – vermenizdir. En son meditasyon yaptığınızdan bu yana, diyelim ki bir ay daha uzun sürdüyse, bazı temel bilgileri tekrar gözden geçirmek bile işe yarayabilir. Zamanla mı yanlış? Başlama motivasyonum neydi? Bu süreçte hayatımda değişen bir şeyler mi oldu gibi?

Engel 2: Uykulu Hissetmek

Bir meditasyon pratiğine başlarken uykulu hissetmek ve hatta belki de başının süreçte düşmesi normaldir. Bunun nedeni, zihnin “hiçbir şey yapmamak” ile gevşemeyi birbirine karıştırmasıdır. Sonunda, rahat bir odaklanma (elde etmeye çalıştığınız şey) ile tam gevşeme (meditasyonun bir yan ürünü) arasındaki farkı anlayacaktır.

Pratikte odaklı ve uyanık kalmak için yararlı olabilecek üç ipucu:

  • Yatarak yerine, dik bir pozisyonda deneyin.
  • Zihnin daha net olduğu sabah saatlerinde yapmayı deneyin.
  • Pencere açın ve biraz temiz hava alın.

Engel 3: Fazla Uyaran Olması

Yeni meditasyon yapanlar, meditasyon pratiğinin kütüphane gibi bir sessizliğin içinde olması gerektiğine inanır, bu da onları her küçük dikkat dağınıklığı ve sese karşı ekstra duyarlı bırakır. Tamamen sessizlikte oturmanız beklenmez, önemli olan; gürültülü bir komşu, sokakta çığlık atan çocuklar, yan odadan gelen müzik sesi, sokaktan geçen kamyon gibi ortamdaki tüm seslerle pratiğe yerleşmenizdir. Bu seslere takılmak yerine – ya da onları duymazdan gelmeye çalışmak ve bunu yapamadığınızda hayal kırıklığına uğramak – direnmeden onların gelip gitmelerine izin verin. Elbette ilk başlarda, bununla çok mücadele ediyorsanız her zaman kulak tıkacı veya gürültü önleyici kulaklıkları deneyebilirsiniz.

Sevgilerimle,

Pınar

Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon 101-1

Meditasyon, Nefes, , , ,

Meditasyon yapmaya, zihninizi ve kendinizi sağlıklı tutmaya karar verdiniz. Tebrikler !

Peki nereden başlamalıyım? Nasıl başlamalıyım? Meditasyonun temel konuları nelerdir? Nasıl hissedeceğim? Kendimden neler beklemeliyim? Kendinizi bir sorular silsilesi içinde bulmanız normal ve doğal. Kişi, ilk kez meditasyon yaptığında sessizce en derin düşünce ve duygularla oturmayı zor veya garip bulur. -Özellikle evde başkaları varsa ve tesadüfen sizin görüyorlarsa falan bir gülme hali gelebilir 🙂 – özellikle hiçbir şey yapmamaya- tuhaf bir şekilde zihinde bir direnme eğilimi olabilir. Yeni başlayanlar için meditasyon başlangıçta biraz yabancı, hatta belki zor gelebilir ve hepsi normal.

İnsanlar yaklaşık 3.000 yıldır meditasyon yapıyor ve pek çoğu şüphesiz, ilk kez meditasyon yapanların hissettiği aynı duyguları, korkuyu ya da merakı yaşadı. Belki daha az tepkisel olmak, daha az stresli hissetmek veya daha odaklı olmak için meditasyona başlamak istiyorsunuz. Belki bir kişisel gelişim planının bir parçası sizin için. Ya da belki çevrenizdekilerle ilişkilerinizi geliştirmek istiyorsunuz. Sebep ne olursa olsun, zihni meditasyon yoluyla eğitmek, farkındalık eğitimidir ve farkındalık süreci, hayata bakış açınızı temelden dönüştürme potansiyeli sunar.

Varlık, zihin aracılığıyla deneyimlenir ve meditasyon yapmaya başladıktan sonra hayata bakış açınız çarpıcı şekilde değişebilir. Meditasyon yapmaya başlamak için ilham almak, motive olmak ile gerçekte meditasyon yapmak çok farklıdır ve meditasyonun faydalarını yalnızca düzenli bir uygulamaya başlayıp düzenli sürdürerek deneyimleyebilirsiniz çünkü sonuçları gün be gün biriken bir deneyimdir. Zihni sakinleştirmek için, onun evcilleşmemiş doğasıyla oturarak başlamalısınız. Meditasyon pratiğini öğrenmek kolay ve oldukça basit bazı teknikler içerir.

Meditasyon Tecrübesi

Gözlerinizi kapatıp ilk yönlendirmeli meditasyona başladığınızda (yüz yüze, kayıt yoluyla ya da app üzerinden), zihnin meşgul, dikkatinizin dağınık ve hatta huzursuz olmasını beklemelisiniz. Meditasyon yapmayı seçmiş olmanız, bir günde vahşi bir atın evcilleşmesini beklemek gibi, birdenbire kesintisiz bir sakinlik yaşayacağınız anlamına gelmez. Benim kadar bu sürece başlayıp başlayıp bırakan birisi daha yoktur diye düşünüyorum kendi adıma 🙂

Meditasyon süreci basit ve kolaydır: sadece otur ve pratik yap. Yapmanız gereken tek şey gözler kapalı, nefese odaklı ve zihnin işini yapmasına izin vermek. Bu, başarmak için çabalamak zorunda olmadığınız tek beceridir – çabasız bir dinginlik alanı.

İyi ya da kötü meditasyon yoktur. Sadece farkındalık veya farkında olmama vardır. Düşüncede kaybolduğunuzu anladığınız an, farkındalıktır ve odak nesnesine (genellikle nefes) geri dönersiniz. Belki bunu defalarca döne döne yapmanız gerekir. Yapmanız gereken tek şey – dikkat dağılmış, düşünceden nefese dönün, her zaman farkındalığınızı geliştirin. Azimle, farkındalık ve dikkat dağınıklığı arasındaki süreler daha da uzar.

Başlamadan önce, zihnin nasıl çalıştığını ve meditasyon için oturduğunuzda zihninizden ne beklemeniz gerektiğini öğrenmek iyidir. Yol kenarında oturarak trafiği izleme deneyimini bunun için harika bir örnektir. Aşağıda izleyeilirsiniz. Meditasyonun düşüncelerinize veya duygularınıza bakış açınızı nasıl değiştirdiğini gözlemlemeyi ve onlara takılıp kalmadan bırakmayı öğreterek açıklayan bu deneyim iyi bir örnek aslında.

Meditasyonun Faydaları

Meditasyon, Nefes, , , ,

Meditasyon yapmaya başladığımızda, kendimize ilk zamanlarda fark etmeyeceğimiz bir şekilde derinden bir iç görü ile bakarız. Meditasyonun faydaları sayısız, çeşitli ve bilim desteklidir. Bir çok insan stres yönetimi, kaygıyı azaltmak ve iç huzur geliştirmek için meditasyon yapmaya başlar. Meditasyonun zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık üzerinde olumlu etkilerini belgeleyen binlerce çalışma var. Bir pratik oluşturduğunuzda ve bunu sürekli olarak tekrar ettiğinizde meditasyonun sağlık açısından birçok faydası olduğunu 1. elden tecrübe edebilirsiniz.

Zihinsel Sağlık Açısından;

Bir çok insan önce meditasyonun zihinsel sağlıkla ilişkili olumlu yan etkilerine aşinadır: artan farkındalık, netlik, şefkat ve sakinlik hissi. Artan odak, genellikle meditasyonla ilişkilendirilen başka bir faydadır. Aslında, yapılan bir çalışma, 4 haftalık meditasyon app uygulaması kullanmanın odağı % 14 artırabildiğini, bir diğeri ise sadece tek bir seansın zihin gezintisini % 22 azalttığını göstermiştir. Bir başka çalışmada, John Hopkins Üniversitesi’nden araştırmacılar genel meditasyon programlarının stresle ilişkili depresyon, anksiyete ve ağrının psikolojik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu. Çalışanların 8 hafta boyunca Headspace’i kullandığı Google ve Roche’da yapılan yayınlanmış bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi: Katılımcılar depresyonda % 46 azalma ve anksiyetede% 31 azalma bildirdi. Başka bir çalışma 1 aylık meditasyon pratiği ile zihinsel dayanıklılıkta % 11 artışla sonuçlandı.

Sadece birkaç dakika, hatta bir dakika bile olsa, herşeyi bırakıp, nefes almak ve yeniden canlanmak için zaman ayırmanın, sağlığı ve kendini iyileştirmek için bir fayda sağlayacağı nettir. Ve bu tür çalışmaların faydası pratik ile birikmekte ve artmaktadır.

Fiziksel Faydalar;

Meditasyonun derin fiziksel faydalarını anlamak için, kronik stresin vücuda nasıl zarar verebileceğini bilmek önemlidir. Stres, sempatik sinir sistemini uyararak kan dolaşımında doğal stres hormonlarının (epinefrin ve kortizol) yükselmesine neden olur. vücudu olumsuz etkiler.

Örneğin, çok fazla epinefrin (a.k.a. adrenalin) kalp krizi ve felç riskini artırabilir; çok fazla kortizol kan şekeri düzeylerini artırabilir, bağışıklık sistemini baskılayabilir ve kan damarlarını daraltabilir. Sonunda, stres hormonlarındaki kronik ani artışlar kan basıncında, kalp atış hızında ve kolesterol seviyelerinde artışa, bağışıklık, enerji seviyesi ve uykuyu bozabilir. Beden ve zihin gevşediğinde -meditasyon uygulaması veya diğer tekniklerle – parasempatik sinir sistemi uyarılır ve vücut stres hormonları salgılamayı durdurur. Düzenli olarak meditasyon yapan birçok insan, vücutlarını talep üzerine rahatlamaya şartlandırmayı öğrenmiştir ve araştırmalara göre stresi daha etkili bir şekilde yönetebilirler.

California Üniversitesi, Davis’in araştırmasına göre, genel meditasyon programları ve applerini kullanan kişilerde kortizol seviyelerinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Stresi azaltmak neden bu kadar önemli? Kan basıncını, kalp atış hızını ve oksijen tüketimini düşürür, Bu da daha yüksek enerji seviyeleri, daha iyi bağışıklık ve uyku ile sonuçlanır. Ayrıca, stresi azaltmak, birçok sağlık durumunun fiziksel semptomlarını azaltmak için anahtardır.

Duygusal Faydaları;

Meditasyonun gerçekten sihrini gerçekleştirebileceği en önemli yerlerden biri beyindir. Meditasyon yaparken olumsuz duygular ile daha rahat başeder ve yükselen duyguları sadece geçiş halleri olarak görebiliriz. Meditasyonun en derin avantajlarından biri, bakış açımızı ve zihnimizi değiştirdiği gibi, aynı zamanda beynimizi fiziksel olarak değiştirebileceği ve daha olumlu düşünce ve duygulara doğru yeniden düzenleyebileceğidir.

Nasıl çalıştığı şu şekilde özetleyebiliriz: Meditasyon, medial prefrontal korteks (veya beynin “ben merkezi”) olan korku, stres ve anksiyete gibi negatif nörolojik bağlantı özelliklerini azaltır. Alternatif olarak, odaklanma ve karar verme gibi olumlu özelliklerin geliştirilmesinden sorumlu beyin bölümlerine yeni nörolojik bağlantılar da kurar. Ayrıca araştırmalar, gri maddenin – beynin duygusal düzenleme, planlama ve problem çözmeden sorumlu alanı olduğunu göstermektedir. – öğrenme ve hafızadan sorumlu kortikal kalınlığın yanı sıra, her ikisi de düzenli meditasyon uygulamasıyla artar. Tüm bunlara ilave olarak; stres, korku ve kaygıyı nasıl hissettiğimizi düzenleyen amigdala, meditasyona küçülerek yanıt vermektedir.

Araştırmalar, meditasyon pratiği ile beynin yeniden yapılandırılmasının onu daha iyi hale getirebileceğini ve yeniden düzenlenebileceğini teyit eder. Bir çalışmada, 3 hafta boyunca meditasyon pratiği yapan kişilerin, saldırganlık ve olumsuz geribildirime olan tepkiselliklerinin % 57 sinirliliklerinin % 27 azaldığını göstermiştir. Bir başka önemli veri de meditasyon pratiği ile kişinin olumlu duyguları % 16 ve şefkati % 21 artırdığını göstermiştir.

Tabii ki, meditasyonun duygularımızı derinden etkilemesi mantıklı çünkü -kendimizi zihnimzden ziyade anın içinde olmak üzere eğittiğimizde-negatif düşünceleri ve duyguları fark ederek ve onlara kapılmayarak anın içinde kendimizi daha iyi hissederiz.

Sevgilerimle,

Pınar

Meditasyon Ne Değildir?

Nefes

Meditasyon farklı birisi olmak, yeni bir kişi veya hatta daha iyi bir insan olmakla ilgili değildir. Aydınlanmak değildir. Dini bir ritüel değildir.

Meditasyon Nedir?

Meditasyon, zihni eğitmek üzere 2.500+ yıldan fazladır kullanılan bir uygulamadır. Tarihsel olarak baktığında, münzevi keşişler, kung fu ustaları, yogiler tarafından kullanılan bir uygulama ancak son yıllarda olimpiyat atletlerinin ve A listesindeki ünlülerin tercih ettiği bir performans artırıcı olarak yaygınlaştı.

Meditasyon ana akım haline geldi. Bunun bir nedeni, meditasyonun genellikle dikkatinizi eğitmek ve odaklamak için en etkili yollardan biri olarak kabul edilmesidir.

Farkındalık eğitimi almak ve sağlıklı bir bakış açısı kazanmakla ilgilidir. Düşüncelerinizi veya hislerinizi bastırmak yerine fark etmektir. Yargılamadan onları gözlemlemeyi öğrenmek ve nihai olarak onları daha iyi anlamakla ilgilidir.

Meditasyon Bir Beceridir.

Meditasyon yapmayı öğrenmek, bisiklete binmek, yüzmek ya da başka herhangi bir beceriyi öğrenmek gibidir. Daha önce hiç çalıştırmadığınız bir kası çalıştırmak gibi düşünün.

Bir maratonda koşmak istiyorsanız ne yaparsınız? Öncelikle koşmaya başlamalısınız, eğer daha önce hiç koşmadıysanız hayatınızda belki önce hızlı yürüyüş ile başlamalısınız antremanlara. Her gün belli bir süre koşmalı ve bir kondisyon edinmelisiniz. Aynısı meditasyon içinde geçerlidir. Rahat bir şekilde meditasyon yapabilmeniz için tutarlı bir pratik gerekir. Ve bu noktada bir öğretmen, yol gösteren ya da bir kolaylaştırıcı- günümüzde bir çok app’te var artık- varsa genellikle süreç daha kolay ilerleyecektir.

Meditasyonda süreklilik önemlidir, mükemmel olması değil.

Mükemmel, kusursuz meditasyon diye bir şey yoktur. Bazen odak noktanız kaybolur (mantra) veya nefesini takip etmeyi unutursunuz. Nefesi saymayı unutursunuz, düşünceler deli gibi üşüşür beyninize. Her yeriniz kaşınmaya başlar. Zihin devreye girer ve ” Ne saçma” der. “Sen yine yapamadın, olmadı” der. Bunların hepsi iyi isaretler- Bana hiç olmadı ama belirteyim🤪 Ben ilk meditasyon ile aydınlandım ve bir daha hiç yapmam gerekmedi, çok şükür 😂- Bunların hepsi deneyimin bir parçası. En önemli şey tutarlı bir şekilde meditasyon yapmaktır. Haftada 1 gün yarım saat yapmak yerine, her gün 5 dakika yapmak daha iyidir. Bu noktada yolculuğun, varış noktasından daha önemli olduğu şeylerden biridir.

Zihin tuhaf bir yer olabilir?

Zihni rahatlatmak zaman alır. Yol boyunca aksilikler olabilir ve hepsi meditasyon yapmanın bir parçasıdır. Denemeye devam. Sadece her gün kendin için o alanı açarak ve zamanı ayırarak bile harikasın. Dün iyi gelmemiş olabilir, yarın daha da kötü olabilir, hiç yapamadığını düşünebilirsin, bunlar zihnin oyunları ve süreç içerisinde çok normaldir. 🤯

Geleneksel olarak, meditasyon boyunca tekrar ettiğiniz bir mantra – bir kelime ya da söz – ya da nefes takibi vardir. Bunu yaparken, zihniniz dolaşır. Hiç akla gelmeyecek yerlere gider. Bu doğaldır. Meditasyon pratiği, dikkatinizi odaklandığınız tek şeye geri getirmekle ilgilidir. Odak gider, fark ettin, hop odağı geri getir.

Meditasyonda bir saat oturursan, dikkatin 500 defadan fazla düşünce ve hayallere kayabilir. Bu iyi. Meditasyon yaparken tek işin, odak nesnenden uzaklaştığında dikkatini geri getirmektir. Pratik sürecinde, rahat, hareketsiz ve tetikte olmak önemlidir.

Bir gün fark edersin ki baya bir yol almışsın. Defalarca yaptığında, yavaş yavaş rahatlamış ve odaklanmış bir zihin durumuna girersin. Artık meditasyon yapacağın o anı bekler olmuşsun. İşte bu mümkün:)

Sevgilerimle,

Pınar 🧘🏻