Ocak 2022- “Nefes” – 1

Sizlerle paylaştığım üzere, her ay ayrı bir terma üzerinden farklı pratikleri sizlerle paylaşacağım. Uygulama konusu sizde, kaynakları paylaşmak bende. Nefese dair benim bir çok yazım zaten mevcut. Hepsine bir göz atmanızı tavsiye ederim.

Nefesle nasıl başlamalıyım diyorsanız eğer;

Nefes Alışkanlığınız Nasıl?

Doğru Nefes Dedikleri Nedir?

Neden Bilinçli Bağlantılı Nefes Pratiğiniz Olmalı?

Nefes Testi

Nefes Çalışmalarının Sihri (ve Bilimi) Hakkında

Tüm bunlar size nefese dair bilgiler verecektir ancak nefes uygulamadan, pratik etmeden anlaşılacak bir konu değildir. Bu yüzden en önemli kısım günlük bir pratik oturtmanız olacaktır. Bu noktada nacizane önerim kısa süreler ile her hafta farklı bir uygulama yapmayı seçebilirsiniz. Böylelikle size en iyi neyin geldiğini bulma şansınız olur. Tabi belirli aralıklarla pratikler arası rotasyon yapmanız da önemli.

Çalışmalar sonrası kendiniz için küçük notlar almanız da işe yarayabilir. Çalışma öncesi nasıldın, sonrası nasılsın gibi. Bunlar size uzun vadede yol gösterecektir. Şimdi çalışma önerilerine gelelim.

Sevgili Zeynep Aksoy’un Reset Youtube kanalında birbirimize destek olmak için Stres Azaltma Odaklı BBM Nefes Çalışmaları nefes pratikleri üzerine bir listesi mevcut. Bilinçli hareket (egzersiz değil), Bilinçli Nefes çalışarak sinir sistemini dengeleyip stres atma odaklı çalışmalardan oluşuyor. 

Dr. Richard Brown ve Dr. Patricia Gerbarg tarafından oluşturulan BBM (Breath-Body-Mind) sistemi; sağlıklı zihin, beden ve ruh için entegre bir yaklaşım sunuyor.

Bu konuda daha detaylı öğrenmek isterseniz, geçen yıl kitap Türkçe’ye de çevrildi ve içerisinde de Zeynep Hoca’nın seslendirdiği çalışmalarda var. İşin bilimsel boyutunuda kitaptan öğrenebilirsiniz. Dr. Brown ve Dr. Gerbarg’ın birlikte kaleme aldıkları ‘Nefesin Şifa Veren Gücü’ kitabı, Zeynep Aksoy’un önsözü ile Türkçe olarak da basılmıştır.

Pranayama tekniklerini denemek isterseniz eğer Çetin Çetintaş’ın kanalında bir çok farklı uygulama mevcut;

Yine nefes teknikleri konusunda destek alabileceğiniz bir başka kişi de Ebru Şınık, hem bu konuda bir kitabı mevcut. hem de güzel uygulama videoları var.

Holistik (Bütünsel) Esenlik için Bir Yıl

2022 bütünsel esenlik için her ay adım adım ilerlediğimiz bir yıl olsun mu?

Daha önceki yazılarımda holistik bakış açısına değinmiştim. Son dönemde en çok ilgimi çeken konulardan biri insanın holistik esenlik hali diyebilirim. Bütünsel esenlik; zihinsel, duygusal, fiziksel, ruhsal ve sosyal refah hallerimizi kapsamaktadır. Tüm bunlar eğer dengedeyse, insan doğal olarak bir balans hali içerisinde (homeostazi) olur. Bu temeller güçlü ve birbiri ile bağlantı halindeyse, gelişmek, büyümek ve hayatın zorlukları ve stres faktörlerine kolaylıkla dayanmak için geniş bir kapasitemiz olur. Yaşam enerjimiz daha akışta olur. Şimdi tüm bu başlıklara sırasıyla değinmek istiyorum.

Zihinsel Esenlik Sağlıklı bir zihin, hayatın stres ve zorluklarına karşı zihinsel esnekliğimizdir. Gelişmiş zihinsel sağlık, sağlıklı seçimler yapmamıza, değerimizi ve potansiyelimizi anlamamıza yardımcı olur. İlişkilerimizde daha sağlıklı sınırları ve iyi iletişimi korumamıza destektir.

Duygusal Esenlik Olumlu duygular, ruh halleri, düşünceler ve hisler oluşturabilme, sıkıntı ve stresli durumlarla karşı karşıya kaldığında uyum sağlama yeteneğidir. Temel noktalardan biri, zorlu hayat tecrübeleri içinde gezinmenizi sağlayan esnekliktir. Bu esnekliği bir kas gibi düşünün. Kullandıkça esner ve gelişir. Dayanıklılık, zorluklarla nasıl karşılaştığınızı ve karşılaştığınız zorluklar hakkında nasıl düşündüğünüzü etkiler.

Fiziksel Esenlik Sağlıklı olmaktan çok daha fazlasıdır. Yaşam tarzı seçimleri, uyku, diyet, fiziksel aktivite, hijyen ve rahatlama gibi optimal işleyişi sağlayan veya kişiyi yolundan çıkaran davranışların doğrudan sonucudur. Güne enerjik ve iyimser bir şekilde uyanarak ve gün içinde karşılaştığınızbir çok konuyla başa çıkabiliyor musunuz? Yoksa baş ağrısı, rahatsızlık ve yorgunluktan sık sık dikkatiniz mi dağılıyor? Fiziksel refah tüm bunları kapsar ve yönlendirir.

Ruhsal (Spiritüel) Esenlik Genellikle yanlış anlaşılmaya müsait bir kavramdır. Belirli bir din, manevi pratik ya da ideolojiye değil, insanın anlam, amaç ve kendinden daha büyük bir şeyle bağlantı kurma ihtiyacına atıfta bulunur. Kendinizden daha büyük bir şeye bağlı olmak ve hayata bir amaç ve anlam duygusu sağlayan bir dizi değer, ilke, ahlak ve inançlara sahip olmak, ardından bu ilkeleri eylemlerinizi yönlendirmek için kullanmaktır. Esenliğin bu yönü, doğayla derinden hissedilen bir bağlantı veya profesyonel mesleğimize olan tutkumuzla karşılanabilir. Tüm diğer esenlik bölümlerine ve yaşam deneyimlerimize bağlam ve anlam katmaktadır.

Sosyal Esenlik Başkalarıyla anlamlı ilişkilerin paylaşılması, geliştirilmesi ve sürdürülmesi olarak tanımlanabilir. Bu, otantik ve değerli hissetmeyi, bağlılık ve aidiyet duygusunu sağlar.
Bir topluluğa ait olma ve topluma katkıda bulunma duygusudur. Başkalarına saygılı davranmak, arkadaşlarla güçlü ilişkiler sürdürmek ve geliştirmek bunlara örnek olabilir. İletişim, güven ve çatışma yönetimine yardımcı olan sağlıklı sınırlar yaratabilmektir.

Bu kavramlara kısaca bir baktıktan sonra, “Pınar’cım, sadede gel” dediğinizi duyuyorum. Önümüzdeki yıl her ay tüm konulardan bir tanesini destekleyecek bir uygulamayı 1 ay boyunca pratik etmeyi öneriyorum. Her ay bu doğrultuda bir konuya elimden geldiğince detaylı olarak değineceğim ve önerilerde bulunacağım. İmkan olursa, sürecin neler getirdiğini paylaşacağım.

Ocak ayı temamız “Nefes”. Neden derseniz? Bahsetmiş olduğum başlıkların birden fazlasını kapsadığını biliyorum ve o yüzden seçtim.

Bu konuda önceki yazılarımdan ve kolaylıkla uygulayabileceğiniz tekniklerden oluşan bir yazıyı önümüzdeki günlerde paylaşacağım.

Sevgilerimle,

Pınar

Nefes Çalışmaları Serisi 1

Blogta nefese dair bir çok yazı bulabileceğinizi biliyorsunuz. Bu yazı serisindeki amacım genel olarak nefes çalışma ve pratiklerine dair faydaları, amaçları, çeşitleri ve uygulamaları ele almak. Corona günleri ile birlikte nefesin önemini herkesin kavradığı ve anladığını düşünüyorum. Bende 2014 yılından beri nefes konusunda çeşitli eğitimler aldım. Yıllar içerisinde yaptığım yoga pratikleri ile ilk zamanlarda çok sıcak bakmadığım nefes tekniklerini de öğrendim ve uyguladım. Bu süreçte kendi adıma geldiğim nokta, herbirimizin farklı olması gibi, kişiye iyi gelen nefes çalışması da farklı olabilir. Emin olduğum ve savunduğum tek nokta bilinçli nefes farkındalığı ve herkesin kendine ait bir nefes pratiğinin olması gerektiği.

Nefes çalışması, her türlü nefes egzersizi veya tekniği ifade eder. İnsanlar genellikle zihinsel, fiziksel ve ruhsal esenliği için nefes pratiği yapar. Birçok insan nefes almanın derin rahatlamayı desteklediğini, kendilerini enerjik hissetmelerini sağladığını söyler. Nefes çalışması sırasında bilinçli olarak nefes alma şeklinizi değiştirirsiniz. Bilinçli ve sistematik bir şekilde nefes ile çalışan birçok farklı nefes pratiği/terapisi vardır.

İnsanlar farkındalık, gevşeme/rahatlama ya da daha iyi odaklanma gibi çeşitli nedenlerle nefes çalışması uygularlar. Genel olarak, sağlıklı insanlarda duygusal durumda iyileşmeler sağladığı ve stres düzeylerini azalttığı düşünülmektedir.

  • bireysel dönüşümü desteklemek,
  • bağışıklığı artırmak,
  • duygularını fark etmek, duygusal acı ve travmayı iyileştirmek,
  • yaşam becerilerini geliştirmek,
  • öz farkındalığı geliştirmek/ artırmak,
  • yaratıcılığı zenginleştirmek,
  • kişisel ve profesyonel ilişkileri geliştirmek,
  • özegüven, benlik imajı ve saygısını artırmak,
  • neşe ve mutluluğu artırmak,
  • bağımlılıkların üstesinden gelmek,
  • stres ve kaygı düzeylerini azaltmak,
  • olumsuz düşünceleri serbest bırakmak üzere nefes çalışmalarından faydalandılar.

Nefes çalışmaları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sorunlara çözüm olmak üzere yardımcı olarak kullanılır:

  • öfke sorunları
  • endişe
  • kronik ağrı
  • depresyon
  • hastalığın duygusal etkileri
  • yas
  • travma ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)

Nefes Ekolleri

Dünyada ve Türkiye’de farklı bir çok nefes ekolü ve çalışması mevcut. Sizde farklı ekol çalışmalarını deneyimleyerek, kendinize iyi geleni keşfedebilirsiniz. Bunun için internet ve youtube güzel bir kaynak. Önerim ilk kez denediğiniz hiç bir çalışmayı tek başınıza 5-10 dk. fazla yapmayın ve süreyi yavaş yavaş artırın.

Türkiye’de en çok bilinen nefes ekolleri; transformal, rebirthing ve holotropik diyebilirim. Ancak Buteyko ve BBM gibi metodlarda çok bilinmemekle birlikte, kendi tecrübem dahilinde kişinin birebir kendi ile çalışabileceği ekoller. Ayrıca yoga pranayama teknikleri de kişinin nefes farkındalığını geliştirmesi için çok faydalı buluyorum.

Bir sonraki yazımda ekolleri biraz daha çeşitlendirmeyi ve detaylandırmayı planlıyorum.

Sevgilerimle,

Pınar

2021 Bitiyor mu? Nasıl Yani?

Tam anlamıyla kendimi böyle hissettiğim bir dönemdeyim. Sanki hiçbirşey yapmamış ve 2021 yaşanmamış gibi geliyor… Garip değil mi?

Halbuki ne çok şey yaşandı bireysel, ülkesel ve global seviyede. Genellikle kendimi birşeylere yetişmeye çalışır halde hissettim bu sene. Herşey kontrolüm dışında ve ben sadece yapılması gerekenleri yapıyordum.

Sonbahar ile birlikte de biraz daha kendime ve içe dönebildiğim bir süreç oldu. Bununla birlikte fiziksel ve ruhsal seviyede tam anlamıyla kendimi aşağıdaki gibi hissediyorum. Sabırla bekliyorum.

Aşağıda eski yıl sonu ve yeni yıla dair yazılarımın hepsini size kolaylık olması için toparladım. Sizde kendinize şöyle bir dönüp bakmak, yeni yıla net girmek isterseniz, hepsinin faydası olacaktır.

Yazılardaki soruları cevaplamak, 2021 yılını gözden geçirmeniz sağlarken, bir yandan da 2022 için netleşmenize yardımcı olacaktır.

Yeni Yıl Kararlarını Niyetle Yaratmak 2018’den 2019’a-https://wordpress.com/post/pinaronaranaltin.com/47

Aralık 2019-Yıl Sonu Değerlendirme- https://wordpress.com/post/pinaronaranaltin.com/580
Yeni Yıl ve Niyetler için- Karar yerine Niyet -2020
https://wordpress.com/post/pinaronaranaltin.com/640

Yeni Yıla Veda Ederken -2021 Sonu
https://wordpress.com/post/pinaronaranaltin.com/1032

Sevgilerimle,

Pınar

Sinir Sistemi 101

Sinir sistemi canlıların içsel ve dışsal çevresini algılamasına yol açan, bilgi elde eden, edinilen bilgiyi işleyen, vücut içerisinde hücreler ağı sayesinde sinyallerin farklı bölgelere iletimini sağlayan, organların, kasların aktivitelerini düzenleyen bir organ sistemidir.

Sinir sistemi iki bölümden oluşur. Merkezi sinir sistemi (MSS) ve çevresel sinir sistemi (ÇSS). MSS, beyin ve omurilikten oluşur. ÇSS, MSS’yi vücudun diğer tüm kısımları ile bağlayan uzun fiberlerden oluşur. ÇSS, motor nöronları, dolaylı istemli hareket, otonom sinir sistemi, sempatik sinir sistemi, parasempatik sinir sistemi, düzenli istemsiz işlevler ve enterik sinir sisteminden oluşur.

Ben burada sempatik/parasempatik ve vagus konularına biraz değinmek istiyorum. 

Bedende sindirim sistemini düzenleyen, olaylara tepkimizi belirleyen üç sistem bulunur: Sempatik sinir sistemi, parasempatik sinir sistemi ve enterik sinir sistemi.

Sempatik sinir sistemi;  vücudu tehlikelere karşı uyarır ve tetikte tutar. (savaş ya da kaç modu.) Kortizol ve adrenalin salınımını tetikleyerek vücudu tehditlere hazırlamaya yardımcı olur – nabız ve tansiyon artışı.

Savaş/kaç/don tepkilerini yönetir. (donma aslında parasempatik yanıtın bir parçasıdır, bu yüzden okumaya devam edin!)

Hayatta kalmak için kritik olmayan işlevleri kapatır;

  • Sindirimi azaltır.
  • Kalp atış hızı artar.
  • Kaslar kasılır.
  • Adrenalin salgılar.
  • Bağırsak aktivitesini durur.
  • Kan basıncı artar. 

Parasempatik sinir sistemi;  tam tersi hareket ederek vücudu sakinleştirmek için çalışır. Bedenin dinlenme ve sindirme modudur. Sakin ve toplanmış hissetmemize yardımcı olur ve sindirim, uyku ve bağışıklığa yardımcı olur.

‘Güvenlik’ sağlandığında, dinlenme ve sindirimi düzenler;

  • Sindirimi uyarır.
  • Kalp atış hızını düşürür.
  • Kaslar gevşer.
  • Bağırsak aktivitesini uyarır.
  • Vücudu sakinleştirir.
  • Kan basıncı azalır.

Enterik sinir sistemi; ise tüm sindirim sürecini kapsar ancak sadece sindirim sistemiyle ilgilenmez. Bedende serotonin (insana mutluluk, canlılık hissi verir), dopamin (ruh hali, depresyon, konsantrasyon gibi işlevlerde etkili) gibi kimyasalları sentezler.

Parasempatik ve sempatik sistemler hayatta kalmamız da önemli bir rol oynar, ancak kronik stresle mücadele eden bireylerde sempatik sistemin baskın olma eğilimi vardır – başka bir deyişle, neredeyse her zaman SAVAŞ/KAÇ modundadırlar.

Vagus sinirinin görevi ise beyin-bağırsak ekseni arasındaki iletişimi sağlayarak bu eksende veya organlarda meydana gelen sorunları beyne iletmektir. Vagus, zihinsel dinginliğe ulaşmanı sağlayarak stresle mücadele etmene ve mutlu hissetmene yardımcı olur.

Peki nedir bu vagus? 

Vagus siniri vücudun birincil parasempatik siniridir – vücuttaki diğer sinirlerden daha hızlı, sizi savaş ya da kaç modundan çıkarıp dinlen ve sindir moduna geçirir.

Yaşadığın streste veya mutsuz olduğun zamanlarda vücudunda devam eden bir kortizol salınımı var. Öyle ki vagus sinirin, böyle durumlarda senin bir saldırı altında olduğunu hisseder ve bunu beynine iletir. Bu ileti ile birlikte beynin yaşadığın sorunu fark eder. Böylece sen stres altındayken aslında beynin de ruh sağlığını etkiler.

Vagusu özel yapan nedir? 

Vagusu kullanarak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeyi öğrenmek, sağlığınıza dengeyi geri getirmenize yardımcı olabilir.

Diğer sinirlerin çoğundan farklı olarak vagus sinirini inanılmaz basit aktiviteler, egzersizler + teknikler kullanarak harekete geçirmek mümkündür.

Vagus sinirine dokunmak neyi ifade eder?

Vücutta vagus siniri ile bağırsak ve beyin arasında iletişim sağlanır. Vagus siniri, mutsuz olduğunuzda bazı şeylerin yolunda gitmediğini anlayarak, sindirim sisteminin önemli bileşeni olan sempatik sinir sistemini harekete geçirir ve vücutta kortizol salınımının yapılmasını sağlar.

O zaman VAGUS SİNİR’i kullanmayı öğrenerek stresi yenebilir, kaygı belirtilerini azaltabilir ve panik atakların oluşmasını önleyebilirsiniz.

Vagal etki ne demek?

Vagal tonusu artırmak, yani parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek, organların normal ritminin daha kolay sağlanmasını ve vücudumuzun aktive olduğu stres sonrasında daha hızlı rahatlamasını sağlar.

Vagus sinirini uyarmanın pek çok yolu vardır ve günlük rutine eklemek hem faydalı, hem eğlenceli olabilir. Bu egzersizleri bir alet kutusu gibi düşünüp, o anda ihtiyacınız olanları veya o anda sizinle rezonansa girenleri seçebilirsiniz. 

Aşağıdaki vagus siniri egzersizlerini gün boyunca günde beş dakika geçirmeyi hedefleyin.

  1. Fiziksel Vagus Siniri Egzersizleri

Bu aktivitelerin hepsi “ses telini manipüle etmek” etrafında oluşmuştur. Ses tellerinizin fiziksel yankılanması vagus sinirini harekete geçirmektedir. 

Gargara: Sabah ve akşam dişlerinizi fırçalarken su ile gargara yapın. 30 saniye ila bir dakika hedefleyin.

Şarkı söylemek: Bir melodi mırıldanmak ya da en sevdiğiniz şarkıyı açıp, ona eşlik etmek. 

“OM” Mantrasını Söylemek: Evet, yoga pratiğiyle ilişkili olan OM. Sessiz bir yerde oturarak uzun bir “om” söyleyin. Kulakların etrafında bir titreşim hissetmelisin. International Journal of Yoga’da yapılan bir araştırma, “OM” zikretmenin, beyindeki amigdala gibi stres ve duygusal tepkilerle ilgili limbik sistemin belirli kısımlarını devre dışı bırakmada yardımcı olduğunu buldu.

Gülmek/Kahkaha Atmak: Komik bir dizi veya film izleyin ve gerçekten komik kısımlarda kahkalar atın. Ya da, her zaman gülünç bir şekilde mutlu olduğunuz arkadaşınızla ekstra iyi bir kahkaha atmak için bir araya gelin.

  1. Psikolojik Vagus Siniri Egzersizleri

Vagus siniri hareket ettirmek onu uyarmanın tek yolu değildir – düşünce ve duygular da onu harekete geçirebilir. Bunun için önemli olan, vagus sinirini destekleyen ve parasempatik sinir sistemini sakinleştirebilecek duygusal bir tepki ortaya çıkarmaktır.

Şükran Günlüğü: Yatmadan önce veya uyandığınızda büyük (aileniz) veya küçük (bu sabah besleyici yulaf gibi) minnettar olduğunuz 3 şeyi yazın. Bunu günlük, haftalık olarak ya da  sakinleşmenize yardımcı olmak için size doğru gelen bir tekrarda yapabilirsiniz.

Derin Nefes Alma: Kutu Nefes ya da kare nefes egzersizi uygulyabilirsiniz. 4’e kadar sayarak nefes alın, 4’e kadar tutun, 4’e kadar nefes verin, 4’e kadar tutun. İhtiyacınız olduğu kadar tekrarlayın. Derin nefes almak, vücudunuzu kandırarak, “Bu kadar yavaş nefes alıyorsam, hayatım boyunca kaçıyor olmam mümkün değil” diye düşündürür.

Meditasyon: Meditasyon birçok formda olabilir. Araştırmalar meditasyon ve yoga gibi “tefekküre dayalı uygulamaların” kısmen vagus sinirini harekete geçirerek sakinleştirdiği bulunmuştur. Kısa rehberli meditasyonlar için Headspace, Calm veya Insight Timer gibi bir uygulamaya beş dakika ayırın.
Gün batımı, doğada vakit geçirmek, güzel resimlere bakmak veya evcil hayvanlarınızla oynamak gibi güzel şeylere kendinizi maruz bırakmak: Olumlu duygular uyandıran her şey – ve bu herkes için farklıdır – vagal tonu artırır

Sevgilerimle,

Pınar