Hiperventilasyon (Nefes Açlığı) Nedir?

Tıbbi açıdan bakarsak; hiperventilasyon; gaz değişiminin hızlanması; akciğer alveollerine giren hava miktarının artması; aşırı ventilasyon olarak nitelendirirlebilir. Daha basitçe bakacaksak olursak; heyecan, korku, sıkıntı ve diğer bazı etkenler nedeniyle solunumun hızlanması ve kanda karbon dioksit miktarı azalmasıdır. Vücudun düzgün çalışması için oksijen gereklidir. Nefes aldığınızda, akciğerlere oksijen gider. Nefes verdiğinizde, atık bir ürün olan karbondioksiti serbest bırakırsınız. Normalde solunum sistemi bu iki gazı dengede tutar.

Hızlı veya kuvvetli bir şekilde nefes verince, vücut aniden çok fazla karbondioksit kaybeder ve baş dönmesi ve parmak ve dudaklarınızda uyuşma gibi bir his oluşmasına neden olur. Hiperventilasyon, çok hızlı nefes almaya başladığınız bir durumdur. Elbette bu iyi bir nefes alışkanlığı değildir.

Doğal nefes, oksijeni içine çektiğiniz ve karbondioksiti dışarı verdiğiniz sağlıklı bir denge ile gerçekleşir. Aldığınızdan daha fazla nefes verince, hiperventilasyon yaparak, bu dengeyi bozarsınız. Gergin veya stresli iken, daha çok nefes alırsınız.

Bunun altında bir çok tetikleyici sebep olabilir. Nefes açlığında, hem ekshalasyon hem de inhalasyon için enerji kullanılır ve vücudunuzda zamanla ruhunuza yayılacak doğal olmayan bir gerilim yaratırsınız. Özellikle günlük işlerle uğraşırken, göğüs ve diyaframın pasif olduğu bir şekilde, rahat bir nefes almak, daha iyi olacaktır.

Bir hiperventilasyon atağı, kişinin hızlı ve yüzeysel nefesler almasıyla başlar. Kaygıya neden olan bir şeyin varlığı ile de tetiklenir fakat çoğunlukla ortada nefes alış-verişlerin değişmesi için somut bir neden bulunmaz. Yüzeysel ve sık nefes alış-verişler vücudun kimyasını da değiştirir ve böylece parmaklarda ve dudak çevresinde karıncalanma ve göz kararması oluşur. Bu belirtiler korkutucu olmakla birlikte, tıbbi açıdan tehlikeli değillerdir. Ancak bu durum kaygı hissinin artmasına neden olurken, şiddetli bir kısır döngü yaratır.

Nefes açlığı, solunum alkalozunun altında yatan nedenlerden biridir aynı zamanda. Solunum alkalozu, çok hızlı veya çok derin nefes alırken ortaya çıkar ve karbondioksit seviyeleri düşer. Bu, kanın pH’ının yükselmesine ve fazla alkalin olmasına neden olur. Kan çok asidik olduğunda, solunum asidozu oluşur.

Nelere Yol Açar?

Baş dönmesi, zihin karışıklığı, el ve ayaklarda spazm, uyuşma ve baygınlık başlıca belirtileri oluşturur. parmaklarda ve dudak çevresinde karıncalanma hissi (parestezi), ve göz kararması oluşur. 

İlk olarak aşırı nefes alma işi fiziksel olarak yorucu bir durumdur. Bu nedenle de kişi sıcaklar, ateş basar ve terler. İkinci olarak fazla nefes alıp vermek yorucu olduğu için yorgunluk ve tükenmişlik hissi yaşatabilir. Üçüncü olarak aşırı ve hızlı nefes alan kişiler nefes alıp verirken diyafram (karın) – karın solunumu, yerine daha çok göğüslerini kullanırlar- göğüs solunumu yapar. Bu göğüs kaslarının gerginleşmesi ve yorulmasına yol açar ve bu nedenle şiddetli göğüs ağrıları hissedebilirler. Son olarak aşırı nefes alıp veren bireylerde tekrarlayan biçimde iç çekme ve esneme alışkanlığı vardır. Bunlar aslında hiperventilasyonun bir başka biçimidir. Çünkü esneme veya içme çekme esnasında büyük miktarda CO2 akciğerle yoluyla hızlı bir biçimde vücuttan atılır. Bu nedenle hiperventile olduğunuzu fark ettiğiniz an, alışkanlık olmuş iç çekme ve esnemenin de farkına vararak bunu azaltmaya çalışmak önemlidir.

Hiperventilasyonla ilgili bir başka konuda kişinin kendi nefes açlığını fark etmemesidir. Bir çok kişide nefes açlığı son derece hafif ve fark edilemeyecek bir şekildedir. Özellikle alışkanlık haline getirdiği durumlarda fark etmek güçtür. Bu tür hallerde kandaki CO2 miktarındaki belirgin düşüklüğe rağmen vücudun bu durumu kapatmaya çalışması sonucunda kandaki asit-alkali durumunda bir denge söz konusu olabilir. Bu nedenle de belirtiler ortaya çıkmaz. Bununla birlikte sürekli CO2 düzeyi düşük olduğu için vücut CO2 düzeyindeki yeni düşmelerle baş edebilme kapasitesini yitirir ve soluk alıp vermedeki küçük bir değişiklik bile (örneğin bir esneme sonunda) aniden belirtileri tetiklemek için yeterli olabilir. Bu durum panik atakların neden ani biçimde örneğin uyku anında ortaya çıktığını ve bu durumu yaşamakta olan bireylerin neden ben “ben hızlı nefes alıp vermiyorum” demesini açıklamaktadır.

Nefes Açlığına Çözüm Önerileri

En önemli adım nefesinizi fark etmektir. Buna nefes farkındalığı da diyebiliriz. Nefesinizle tanışın 🙂

• Gün içinde nasıl nefes alıyorsunuz?
• İç çekme ya da benzeri bir alışkanlığınız var mı?
• Ağzınız açık mı nefes alıyorsunuz?
• Büyük hacimli nefes almanızı gerektiren durumları fark edin.
• Nefesin sakin mi? Sessiz mi? Yoksa hızlı ve fazla mı?
• Nefes alırken bedeninde bir yeri kulanıyor musun? Ya da bedeninde bir yerde gerginlik var mı?
• Başkalarının nefesini gözlemleyin. Onlar nasıl nefes alıyor? Ağızları açık mı kapalı mı?

Nefesinle ilgili bir farkındalığa ulaşınca;

• Gün içinde burundan nefes aldığından emin ol.
• Sakin, sessiz, hareketsiz ve doğal bir nefes geliştir.
• Gün içinde küçük molalar ile nefesini fark ederek, kendini “şimdi ve buraya” getir.

Panik bozukluk ile çokça karıştırılan bir durum olmasına karşın nefes açlığı yaşayan kişilerin sadece %25’inde panik bozukluğu görülür.

Atak gibi bir durum yaşadığın hallerde aşağıdaki egzersizi kullanabilirsin.

• Hiperventilasyon kısa bir süre için, bir kese kağıdının içinden nefes alınıp verilmesi ile (naylon olmamalı) kolayca tedavi edilebilir. Bu nefes alma tekniği, fazla nefes alma ile oluşan vücuttaki kimyasal değişimleri düzene tekrar düzene koyar. Bununla birlikte, uzun dönemde, kaygıya neden olan gerçek problemin tespit ve tedavisi ve rahatlama yöntemlerinin öğretilmesiyle asıl tedavi sağlanabilir.
• Bir başka önerim; 5 duyu organıyla ana odaklanmak (oryantasyon) uygulayabileceğimiz etkili yöntemlerden biridir. O anda etrafta gördüğümüz nesnelere odaklanabilir, oranın ısısını hissedebilir, oturduğumuz yerin bedenimize temasını hissedip oranın kokusunu içimize çekebiliriz.

Hiperventilasyonla ilgili unutulmaması gereken en önemli nokta TEHLİKELİ olmadığıdır. Kaç- savaş tepkisinin ana parçalarından biridir ve amacı vücuda herhangi bir tehlike anında tehlikeden korumaktır. Hiperventilasyonla ortaya çıkan değişiklikler vücudu potansiyel olası tehlikelerden kaçmak için harekete geçmeye hazırlamaktadır.

Sevgilerimle,

Pınar

COVID 19’un yayılmasını azaltabilmek için sosyal mesafe ve maske kullanımı en önemli 2 temel araç. Malesef maskeler kimi zaman nefes almayı zorlaştırmakta. Bir çok insan maske kullanımının bir sonucu olarak, hiperkapnia olmaktan ya da kanda çok fazla karbondioksit olmasından korkuyor. Bir çok insandan buna benzer yakınmalar duyuyorum.

Maske ile ilgili korkularınızı aşmak için gelin bu konuya biraz daha detaylı bakalım; maske kullanımının oksijeni ve karbondioksit seviyelerini nasıl etkilediğini ve bu konuda önerilerimi okumanızı tavsiye ederim.

Maske Kullanımı Solunumu Nasıl Etkiler?

Akciğerlerimiz, vücudun çalışması için gerekli olan oksijen ve karbondioksit değişimine izin verir.

Maskeler burnu ve ağzı kapattığı için nefes almayı zorlaştırabilir. Maske, CO2 intoleransı olan insanlar için tehlikeli olabilecek karbondioksiti bile tutabilir.

CO2 intoleransı ise, akciğerlerin ve oksijenin en iyi şekilde kullanılmadığı anlamına gelir.

Bir araştırmaya göre, bedendeki fazla CO2 (hiperkapni) semptomları arasında hızlı kalp atışı (taşikardi), nefes darlığı (dispne), kızarık cilt, kafa karışıklığı, baş ağrısı ve baş dönmesi yer alabilir.

Maskeniz çok sıkı değilse ve uzun süre kullanılmıyorsanız, hiperkapni olma riski çok azdır. Çoğu insan için, bez veya cerrahi maske takmak, onları gereğinden fazla ve sağlıksız miktarlarda karbondioksit soluma tehlikesine sokmaz. Tüm bunları paylaştıktan sonra yine de buna benzer semptomlar yaşarsanız, sosyal mesafe kuralları içerisinde maskenizi çıkartarak derin nefesler almanızı tavsiye ederim.

Temiz havada nefes almak burada kritik bir nokta olsa da, yinede kısa süreli bir çözümdür. Oksijen, karbondioksit olmadan çalışamaz ve biz nefesimizi daha iyi kontrol ettikçe,-burundan nefesler ile- karbondioksite karşı daha iyi tolerans geliştiririz.

Akciğerleri güçlendirmek ve karbondioksit toleransını arttırmak için aşağıdaki dört ipucu yardımcı olabilir.

Akciğerler Nasıl Güçlenir?

1-Hareket Etmek:

Hareket etmek bedendeki karbondioksiti yükseltir, bu yüzden daha fazla nefes alırız. Aslında spor yaparken nefessiz kalmak doğaldır fakat düzenli şekilde hareket etmeye devam ederseniz, kaslarınız güçlenir ve fonksiyonu artar. Böylece hareket ettiğinizde kaslar daha az oksijen gereksinimi duyar ve daha az karbondioksit üretir. Bu, belirli bir egzersiz ya da hareket için nefes alıp vermeniz gereken hava miktarını anında azaltır.

Egzersiz daha fazla metabolik aktivite gerektirdiği için önemlidir. Bu, yürüyüş ve koşma gibi doğada aerobik olan şeyler yapılarak optimize edilebilir. Metabolik aktiviteyi beden güçlendirme egzersizleri -squat, ittirme ya da çekme- gibi yaparak da artırabilirsiniz.

2. Nefes Çalışmaları

Diyafram kasının farkındalığını artırmak için, diyafram nefesi, karın nefesi ve basit bir şekilde derin nefesler almayı çalışabilirsiniz. Bu teknikler akciğerlerinizin full kapasiteye ulaşması için oldukça faydalıdır.

Bunu Nasıl Yapabilirsiniz?

• Doğal nefesinizin alış ve veriş olarak ne kadar sürdüğünü sayın.
• Her nefes alış ve verişinize 1 sayı eklemeye çalışın.
• Akciğerlerinizi doldurmak ve boşaltmak için gereken süreyi rahatça uzatana kadar bunu yapın.

Bir çeşit nefes kontrolüne sahip olmak veya bazı hipoksik çalışmalar yapmak CO2 toleransınızı artırır ve bu da maske takabilme yeteneğinizi artıracaktır. Bu aynı zamanda maske takmak ile ilgili paniğinizi de azaltacaktır.

3. Postürün İyileşmesi

Bazı duruşlar solunumu zorlaştırır hatta engeller. Bunun önüne geçmek için, göğsü kaldırıp ve vücudunuzun önünü açarken derin nefesler alın ve güçlü durun. Ve en önemlisi öne eğilmeyin, kambur durmayın.

4. Su İçin

İyi su tüketmek, solunum dahil çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. Gün boyunca su içmek ciğerlerinizdeki mukozal tabakaların nemli kalmasına yardımcı olur, bu da akciğerlerin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Sonuç olarak, fazla karbondioksit ile solunum tehlikelidir, özellikle solunum yolu sıkıntısı olan kişiler için.

Bununla birlikte, uygun şekilde oturan kumaş maskelerden hiperkapnik olma riski düşüktür.

Uzun süreli maske kullanımında, baş dönmesi, yorgunluk veya diğer hiperkapni semptomlarını fark ederseniz, sosyal mesafe kuralları çerçevesinden diğerlerinden uzaklaşın, maskenizi çıkarın ve temiz hava soluyun.

Sevgilerimle,

Pınar

Bağışıklık sistemini güçlendirmek söz konusu olduğunda, birçok faktör hemen akla gelir: ne yediğimiz, nasıl egzersiz yaptığımız, hangi takviyeleri kullandığımız gibi. Peki ya nefes alma şeklimiz?

İnsan performans ve nefes uzmanı Mackenzie’ye göre, nasıl nefes aldığımız bağışıklığımızı güçlendirmenin ayrılmaz bir parçasıdır.

Yani burundan nefes alma: “Burun, bağışıklık sistemi için ilk savunma hattıdır” diyor.
Bu, sizi bakteri ve virüslerden korumaya yardımcı olacak uygun yönergeleri görmezden gelmeniz gerektiği anlamına kesinlikle gelmez- (örneğin maske takmak gibi), ancak burun doğal bir şekilde sizi sağlıklı tutar. Burundan nefes almayı, ekstra bir bağışıklık desteği katmanı gibi düşünebilirsiniz – tek başına yeterli olmayan, ancak kesinlikle hatırlanması gereken bazı avantajları vardır.

Bunları aşağıda özetledik:

Burun nefesi bağışıklık sistemiyle nasıl bağlantılı?

Geniz boşluğu, havadaki bakteri ve virüsleri filtreler. Mackenzie’ye göre burunda, nefes alırken havayı filtreleyen ve toz ve bakterilerin ciğerlere direk ulaşmasını engelleyen küçük saç kökleri var (aslında başımızda olduğu kadar burnumuzun içinde de saç kökü var)

Şimdi, geniz boşlukları çok şey sağlayabilir: Araştırmalar göstermiştir ki, evet, geniz boşluğu bazı parçacıkları filtreler- bu parçaçıklar belli bir çapın altında olmalıdır. Burun, büyük anlamda parçacık yakalama işlevi görür; bu parçacıklar daha sonra hapşırdığınızda bir kağıt mendile geçer veya mukus olarak yuttuğunuzda mide tarafından öldürülür (ne kadar kaba görünse de, gün boyunca tonlarca mukusu yutuyoruz).

Öte yandan ağız, parçacıkları filtrelemek için aynı beceriye sahip değildir. Ağız yoluyla solumada, “Akciğerlere direkt geçen ve giden büyük miktarda hava var” diyor. Mackenzie. Bu yüzden eğer ağzınız açık uyuyorsanız, sabahları uyandığınız zaman, kuru bir ağız ile kalkarsınız. –Çevirmen notu; nefes çalışmalarında da bu teknik kullanılır ve seans alanın en büyük şikayetidir-

Burunun bağışıklık ile bağlantılı olmasının başka bir nedeni de mukusun kendisidir. Burnumuzdaki her saçta bir mukus tabakası vardır. Mackenzie’ye göre, “Mukus bağışıklık sisteminin en önemli savaşcısıdır.” ve bunun nedeni, bakteri veya virüsleri tespit ettiği an savunma bağışıklık hücrelerini (daha spesifik olmak gerekirse TH1 ve TH2) anında başlatır. Görünüşe göre sümükte oldukça koruyucu etkilere sahip; Mackenzie, bu yüzden “ağız nefesi olan birçok insan oldukça sık soğuk algınlığı yaşayabilir” diyor. ve burundan nefesle bağışıklık sistemi tamamen değişeceğini vurguluyor.

Burun Nefesi Nasıl Kullanılır?
Burun ve bağışıklık sistemi doğal olarak birbirine bağlıdır (burnun kendi mikrobiyomu bile vardır!), bu da -özellikle ağız nefesi size daha doğal geliyorsa- sizi kendi nefesiniz konusunda daha bilinçli olmaya sevk edebilir.
Günlük hayatta ara sıra ağız nefesi kullanılabilir ancak günün en az %80’i burun nefesi olmalı.

Bu %80’e nasıl ulaşabiliriz?
Çözüm oldukça basit, gün içinde ağzınızı kapalı tutmalısınız. Özellikle egzersiz sırasında, genellikle ağzımızdan uflar ve puflarız, buna dikkat etmeli. Örneğin; yoga dersi sırasında ağzınızı kapalı tutmaya çalışın ve ne zaman açma dürtüsü geliyor dikkat edin ve o anların içinden burun nefesini güçlendirerek geçmeye çalışın. Yoğunluk faktörünün nerede devreye girdiğini anlamaya çalışarak, kendinizi bir sonraki seviyeye taşıyın.

Gün içinde, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile, ” Şu an ağzımdan nefes almama gerek var mı? ” diye düşünmeyi bir alışkanlık edinin. Çevirmen Notu; Genelde insanlar ağızdan nefes alınca daha çok oksijen girdiğini düşünür ve bu sebeple ağız nefesine yönelebilir. – İlk başlarda burun nefesi size hiç doğal gelmeyebilir ve bir süre sonra kendinize ağırlıklı olarak burundan nefes almayı yeniden öğretirsiniz ve böylelikle bağışıklık sisteminizde güçlenenir.

Bağışıklığınızı desteklemek için yapabileceğiniz tek şey burun nefesi değil, ancak aklınızda tutmaya ve farkındalığınıza getirmeye kesinlikle değer.
Nefes bu konudaki tek cevap ya da çözüm değil, sadece bir araç.

Kaynak: https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-strengthen-immunity-by-breathing-through-your-nose

https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-strengthen-immunity-by-breathing-through-your-nose