Hiperventilasyon (Aşırı Nefes) Nedir? Nelere Yol Açar? Çözüm Nedir?

Hiperventilasyon (Nefes Açlığı) Nedir?

Tıbbi açıdan bakarsak; hiperventilasyon; gaz değişiminin hızlanması; akciğer alveollerine giren hava miktarının artması; aşırı ventilasyon olarak nitelendirirlebilir. Daha basitçe bakacaksak olursak; heyecan, korku, sıkıntı ve diğer bazı etkenler nedeniyle solunumun hızlanması ve kanda karbon dioksit miktarı azalmasıdır. Vücudun düzgün çalışması için oksijen gereklidir. Nefes aldığınızda, akciğerlere oksijen gider. Nefes verdiğinizde, atık bir ürün olan karbondioksiti serbest bırakırsınız. Normalde solunum sistemi bu iki gazı dengede tutar.

Hızlı veya kuvvetli bir şekilde nefes verince, vücut aniden çok fazla karbondioksit kaybeder ve baş dönmesi ve parmak ve dudaklarınızda uyuşma gibi bir his oluşmasına neden olur. Hiperventilasyon, çok hızlı nefes almaya başladığınız bir durumdur. Elbette bu iyi bir nefes alışkanlığı değildir.

Doğal nefes, oksijeni içine çektiğiniz ve karbondioksiti dışarı verdiğiniz sağlıklı bir denge ile gerçekleşir. Aldığınızdan daha fazla nefes verince, hiperventilasyon yaparak, bu dengeyi bozarsınız. Gergin veya stresli iken, daha çok nefes alırsınız.

Bunun altında bir çok tetikleyici sebep olabilir. Nefes açlığında, hem ekshalasyon hem de inhalasyon için enerji kullanılır ve vücudunuzda zamanla ruhunuza yayılacak doğal olmayan bir gerilim yaratırsınız. Özellikle günlük işlerle uğraşırken, göğüs ve diyaframın pasif olduğu bir şekilde, rahat bir nefes almak, daha iyi olacaktır.

Bir hiperventilasyon atağı, kişinin hızlı ve yüzeysel nefesler almasıyla başlar. Kaygıya neden olan bir şeyin varlığı ile de tetiklenir fakat çoğunlukla ortada nefes alış-verişlerin değişmesi için somut bir neden bulunmaz. Yüzeysel ve sık nefes alış-verişler vücudun kimyasını da değiştirir ve böylece parmaklarda ve dudak çevresinde karıncalanma ve göz kararması oluşur. Bu belirtiler korkutucu olmakla birlikte, tıbbi açıdan tehlikeli değillerdir. Ancak bu durum kaygı hissinin artmasına neden olurken, şiddetli bir kısır döngü yaratır.

Nefes açlığı, solunum alkalozunun altında yatan nedenlerden biridir aynı zamanda. Solunum alkalozu, çok hızlı veya çok derin nefes alırken ortaya çıkar ve karbondioksit seviyeleri düşer. Bu, kanın pH’ının yükselmesine ve fazla alkalin olmasına neden olur. Kan çok asidik olduğunda, solunum asidozu oluşur.

Nelere Yol Açar?

Baş dönmesi, zihin karışıklığı, el ve ayaklarda spazm, uyuşma ve baygınlık başlıca belirtileri oluşturur. parmaklarda ve dudak çevresinde karıncalanma hissi (parestezi), ve göz kararması oluşur. 

İlk olarak aşırı nefes alma işi fiziksel olarak yorucu bir durumdur. Bu nedenle de kişi sıcaklar, ateş basar ve terler. İkinci olarak fazla nefes alıp vermek yorucu olduğu için yorgunluk ve tükenmişlik hissi yaşatabilir. Üçüncü olarak aşırı ve hızlı nefes alan kişiler nefes alıp verirken diyafram (karın) – karın solunumu, yerine daha çok göğüslerini kullanırlar- göğüs solunumu yapar. Bu göğüs kaslarının gerginleşmesi ve yorulmasına yol açar ve bu nedenle şiddetli göğüs ağrıları hissedebilirler. Son olarak aşırı nefes alıp veren bireylerde tekrarlayan biçimde iç çekme ve esneme alışkanlığı vardır. Bunlar aslında hiperventilasyonun bir başka biçimidir. Çünkü esneme veya içme çekme esnasında büyük miktarda CO2 akciğerle yoluyla hızlı bir biçimde vücuttan atılır. Bu nedenle hiperventile olduğunuzu fark ettiğiniz an, alışkanlık olmuş iç çekme ve esnemenin de farkına vararak bunu azaltmaya çalışmak önemlidir.

Hiperventilasyonla ilgili bir başka konuda kişinin kendi nefes açlığını fark etmemesidir. Bir çok kişide nefes açlığı son derece hafif ve fark edilemeyecek bir şekildedir. Özellikle alışkanlık haline getirdiği durumlarda fark etmek güçtür. Bu tür hallerde kandaki CO2 miktarındaki belirgin düşüklüğe rağmen vücudun bu durumu kapatmaya çalışması sonucunda kandaki asit-alkali durumunda bir denge söz konusu olabilir. Bu nedenle de belirtiler ortaya çıkmaz. Bununla birlikte sürekli CO2 düzeyi düşük olduğu için vücut CO2 düzeyindeki yeni düşmelerle baş edebilme kapasitesini yitirir ve soluk alıp vermedeki küçük bir değişiklik bile (örneğin bir esneme sonunda) aniden belirtileri tetiklemek için yeterli olabilir. Bu durum panik atakların neden ani biçimde örneğin uyku anında ortaya çıktığını ve bu durumu yaşamakta olan bireylerin neden ben “ben hızlı nefes alıp vermiyorum” demesini açıklamaktadır.

Nefes Açlığına Çözüm Önerileri

En önemli adım nefesinizi fark etmektir. Buna nefes farkındalığı da diyebiliriz. Nefesinizle tanışın 🙂

  • Gün içinde nasıl nefes alıyorsunuz?
  • İç çekme ya da benzeri bir alışkanlığınız var mı?
  • Ağzınız açık mı nefes alıyorsunuz?
  • Büyük hacimli nefes almanızı gerektiren durumları fark edin.
  • Nefesin sakin mi? Sessiz mi? Yoksa hızlı ve fazla mı?
  • Nefes alırken bedeninde bir yeri kulanıyor musun? Ya da bedeninde bir yerde gerginlik var mı?
  • Başkalarının nefesini gözlemleyin. Onlar nasıl nefes alıyor? Ağızları açık mı kapalı mı?

Nefesinle ilgili bir farkındalığa ulaşınca;

  • Gün içinde burundan nefes aldığından emin ol.
  • Sakin, sessiz, hareketsiz ve doğal bir nefes geliştir.
  • Gün içinde küçük molalar ile nefesini fark ederek, kendini “şimdi ve buraya” getir.

Panik bozukluk ile çokça karıştırılan bir durum olmasına karşın nefes açlığı yaşayan kişilerin sadece %25’inde panik bozukluğu görülür.

Elly Fairytale adlı kişinin Pexels‘daki fotoğrafı

Atak gibi bir durum yaşadığın hallerde aşağıdaki egzersizi kullanabilirsin.

  • Hiperventilasyon kısa bir süre için, bir kese kağıdının içinden nefes alınıp verilmesi ile (naylon olmamalı) kolayca tedavi edilebilir. Bu nefes alma tekniği, fazla nefes alma ile oluşan vücuttaki kimyasal değişimleri düzene tekrar düzene koyar. Bununla birlikte, uzun dönemde, kaygıya neden olan gerçek problemin tespit ve tedavisi ve rahatlama yöntemlerinin öğretilmesiyle asıl tedavi sağlanabilir.
  • Bir başka önerim; 5 duyu organıyla ana odaklanmak (oryantasyon) uygulayabileceğimiz etkili yöntemlerden biridir. O anda etrafta gördüğümüz nesnelere odaklanabilir, oranın ısısını hissedebilir, oturduğumuz yerin bedenimize temasını hissedip oranın kokusunu içimize çekebiliriz.

Hiperventilasyonla ilgili unutulmaması gereken en önemli nokta TEHLİKELİ olmadığıdır. Kaç- savaş tepkisinin ana parçalarından biridir ve amacı vücuda herhangi bir tehlike anında tehlikeden korumaktır. Hiperventilasyonla ortaya çıkan değişiklikler vücudu potansiyel olası tehlikelerden kaçmak için harekete geçmeye hazırlamaktadır.

Sevgilerimle,

Pınar

21 Aralık 2020 -Kış Dönümü

21 Aralık kış dönümü en uzun gece ve aynı zamanda Güneş’in yeniden doğumu olduğu inancıyla yenilenme ve yaratım için çok kuvvetli güçler taşıdığına inanılır.

Yaz dönümünde olduğu gibi, kış dönümüde ateş ile kutlanır ancak yaz gündönümü daha çok doğurganlığa dairken, kış dönümü yeni bir doğum veya bir döngünün başlangıcı olarak onurlandırılır.

Aslında yeni yıl kutlamalarının bir çoğu ile bu ritüeller iç içe geçmiştir. – mum yakmak, ağaç süsleme gibi- Günümüzde kış gündönümünü kutlamanın -günlüğüne bugüne dair içsel yansımalarını yazmak, meditasyon yapmak, tütsü yakmak- birçok yolu var.

Evi/Ortamı/ Odayı Arındırmak : Adaçayı / defne yaprağı tütsüsünü tüm odalarda dolaştırmak -Benim en sevdiklerimden biri 🙂 Ruh halinizi yükseltmek, stresi azaltmak ve kendinizi ve çevrenizdeki negatif enerjilerden kurtulmak için kullanılan eski bir uygulamadır. Bu kendi başına faydalı bir ritüel olsa da, aynı zamanda yakma törenine de büyük bir arkadaştır! Tütsünüzü yakın ve dumanı odalarınızda, belirli nesnelerin üzerinde ve hatta kendinizin üzerinde çalıştırarak temizleyin!

Yakmak / Ateş : Bir çok kültürde, ateş bir arınma ve yeniden doğuş kaynağı olarak görülür ve aynı zamanda bilgeliği ve bilgiyi sembolize eder. Bırakmak istediğiniz duygu, düşünce, kalıp, inanç gibi herşeyi bir kağıda yazın: zehirli bir ilişki veya sizi engelleyen herhangi bir şey. Sonra hepsini yakın. Bu kağıtların “ölümü”, daha olumlu bir geleceğin “doğumuna” yol açıyor.

Yazmak: Güzel ve kolay bir niyet belirleme uygulamasıdır, çünkü sizi oturup günlük hayatın çılgın temposunda gözden kaçan bir şekilde düşünmeye zaman ayırmaya teşvik eder. Bir defter ve bir kalem alın ve yazmaya başlayın! Yazmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Bu sadece düşüncelerinizi kelimelere dökmekle ilgili. Yeni başlayan döngü ile ilgili netleşmeni sağlar.

Bu yıl neyi doğru yaptın?

Neyi farklı yapmak isterdin?

Önümüzdeki yıl için ne umuyorsunuz?

Önünde ne var?

Yazdıklarınız, zamanınızı ve enerjinizi, sizin için gerçekten önemli olan şeylere odaklamanıza yardımcı olacaktır.

Sevgilerimle,

Pınar

Doğru Nefes Dedikleri Nedir?

Öncelikli olarak doğru nefes diye bir şey olmadığının bir kez daha altını çizerek, sadece bazı önemli noktalara dikkatinizi çekmek isterim.

1. Ağız nefesi yerine burun nefesini kullanmak. Gün içinde nasıl solunum yaptığınızı fark edin. Solunum esnasında ağzınız açık mı yoksa kapalı mı? Genelde açıksa sorun var, bunu fark edin ve kapalı tutun.


2. Burun nefesini alışkanlık haline getirin. Çünkü burundan nefes almak daha iyi bir solunum mekaniği geliştirir.


3. Göğüs nefesi, diyafram/karın nefesi gibi tam olmayan bir nefes alma şeklidir. Sadece bu nefesleri kullanmak daha bütünsel olan nefes dalgasını gözden kaçırmaya yol açabilir. Diyaframı yatay olarak genişlemesiyle, sonuç olarak bağırsaklar aşağı doğru hareket eder ve göğüs, interkostaller aracılığıyla göğüs kafesinden yukarı doğru açılır.


4. Gergin, kısıtlı ya da stresliyseniz, bu mekanik olarak ortaya çıkar, bedene yansır. Bu nedenle sistemdeki diğer her şey de bunu telafi etmek için çalışır; gerçekler ve sistem böyle çalışır. Burada önemli olan, öğrenilen bir şeyi, uygulamak, eyleme geçmek ve sonrasında sonuçlara çok fazla takılmadan sadece eylemi hissetmek ve fark etmek aslında. Son bölümü tekrar okuyabilirsin.


5. İhtiyacın olan tek şey pratik yapmak. Sadece 1-2 defa pratik değil, her an hayatının içinde olan bir pratik.

Sevgilerimle,

Pınar

Nefes Algıyı Değiştirir

Yazı, Yale Üniversitesi Matematik alanında Lisans Diploması ve Harvard Tıp Fakültesi’nden Tıp Doktorası olan bir nöropsikiyatrist olan Dr. Jon Lieff tarafından kendi web sitesi için yazılmıştır. Kaynak aşağıda paylaşılmıştır, çeviri de önemli noktalar özet şeklinde yazılmıştır.

Nefesi kontrol eden beyin sistemleri oldukça karşık olduğu için yeni yeni araştırılmaktadır. Solunum; karbondioksit, pH ve oksijen miktarları tarafından regüle edilsede, süreçte etkili olan bir çok farklı faktörde vardır. Solunum, vagus siniri ve motor korteks tarafından kontrol edilen karmaşık kas olaylarını içerir. Bilinçsiz kimyasal düzenlemenin yanı sıra, duygular, stres ve algının solunum hızı üzerinde büyük bir etkisi olduğu da açıktır. Korku ve stres nefes alma hızını artırırken, bilinçli nefes kontrolü stresi azaltma, gevşeme ve meditasyonda etkilidir.

Sigara içmenin sağlıksız olmasının nedeni de, sadece kanser değildir. Buna ilave olarak, akciğer sağlığı, solunum düzeni değişikliği ve farklı kimyasalların bedene alınım seviyelerini arttırmak, vücudunuzun ve bedenin farklı işlevlerine zarar verebilir. Sigarayı bırakmak istiyor ve ancak tamamen bırakıp bırakamayacağınızdan emin değilseniz, tamamen bırakmaya hazır olana kadar, nikotin alımınızı yavaşça azaltabilirsiniz.

Nefes alıp verme hızınız, duyusal bilgiyi algıya bağlar.

Nefes ve algılarla ilgili bir başka önemli bağlantı ortaya çıktı.

Burunda, belirli mitral hücreler nefes döngüsünün farklı bölümlerinde yükselir.
Nefes döngüsünün bölümlerini duruma göre ayarlamak için farklı özel kokular kaydedilmiştir. Hayvanlar yeni bir şey kokladıklarında nefes alma hızları artar.

Aslında, beynin nefesle ilgili ritmik salınımları- bedensel hareket, yutkunma, yalama, çiğneme gibi- nefesin ritmi ve hızı ile bağlantılıdır. Motor ve duyusal becerinin sinyalleri olan koku, dokunma ve tat ile nefesin birleşmesi ile birlikte karmaşık bir agı oluşturur.

Tamamen farklı nöron yolları solunum yoluyla senkronize olur (faz kilidi).
Koku ve dokunmanın duyusal sinyalleri beyne farklı yerlerden girer.

Egzersiz ve duygusal stres sırasında, bilinçli ağ devreye girer ve nefes alma hızını artırır. Zorla ekshalasyon, pasif ekshalasyona göre havayı akciğerlerden dışarı çıkarmak için kaburga ve karında ekstra kasları tetikler.

Bilinçli nefes kontrolü, gevşeme, konuşma ve ses eğitimi, yoga ve meditasyon gibi aktivelerde kullanılır.

Kendini gözlemlemek, algıyı değiştirir.

Algı, korteksten gelen sinyallere dayalı karmaşık bir süreçtir. Eğer bir görüntüye bakmadan önce onu hayal edersek, algı değişir.
Aynı şekilde, görüntüye bakmadan önce bir duygu yaşanırsa, algı farklı bir yönde değişir.

Nefes, Kendi kendini Gözlem ve Algı
Meditatif bir şekilde kendi kendini gözlemlemenin etkisi genelde nefese bağlanır. Nefesi sayarak ya da gözlemleyerek, nefes gittikçe sakinleşir ve otomatikleşir ve beynin solunum devrelerindeki salınımlar tarafından düzenlenir. Solunumdan kaynaklanan bu senkronize beyin salınımları, algı değişikliklerine bağlıdır.

Nefes Egzersizleri Algıyı Değiştirir.

Meditasyonda nefesin gözlemlenmesi, algıları değiştirmek için binlerce yıldır çeşitli şekillerde kullanılmıştır. Nefes egzersizleri, belirli hatha yoga duruşlarıyla başladı.Yıllarca süren uygulamayla, nefes tekniklerinin farklı etkiler ve nihayetinde farklı algılar yarattığı farkedildi. Zaman ve ve sürekli pratikle, nefesin gözlemlenmesi algıyı değiştirir.

Nefes Egzersizleri:
Nefese odaklanmak, her nefes alış ve verişte, kelimeleri veya nefesi saymayı içerebilir. Bazıları diyafram hareketlerini, karın veya göğsün içeri ve dışarı hareketini izler; diğerleri burundaki akış hissini gözlemler. Egzersizler, zikir gibi her nefeste ses çıkarmayı içerebilir. Her nefes egzersizi, algıları farklı şekilde değiştirir.

Hızlı nefes; uyarılmaya neden olur, ve aynı zamanda hiperventilasyona yol açabilir ve astımı olanlar için iyi değildir.
Yavaş ve derin nefesler, parasempatik sistemin sakinleşmesi ve dinlenmeyi sağlayan otonom beyin devrelerini sıfırlar. Bu sıfırlama, kalp, akciğerler, duygusal merkezler ve korteksin senkronize yavaşlamasını da sağlar.

Yogik solunum esas olarak diyaframdan başlar- tüm alt, orta ve üst akciğerleri doldurur. Çoğu insanın nefesi sığdır ve normalde bu rahatlatıcı etkiden yararlanamaz.

Optimal nefes, pürüzsüz, derin ve hatta hiç duraklama olmaksızın sadece diyafram ve burnu kullanarak, efrosuz ve çabasızdır.
Bağışıklık fonksiyonuna, hipertansiyona, astıma ve strese yardımcı olabilir.

Kaynak: https://jonlieffmd.com/blog/breathing-alters-perception