Ocak 2022- “Nefes” – 1

Sizlerle paylaştığım üzere, her ay ayrı bir terma üzerinden farklı pratikleri sizlerle paylaşacağım. Uygulama konusu sizde, kaynakları paylaşmak bende. Nefese dair benim bir çok yazım zaten mevcut. Hepsine bir göz atmanızı tavsiye ederim.

Nefesle nasıl başlamalıyım diyorsanız eğer;

Nefes Alışkanlığınız Nasıl?

Doğru Nefes Dedikleri Nedir?

Neden Bilinçli Bağlantılı Nefes Pratiğiniz Olmalı?

Nefes Testi

Nefes Çalışmalarının Sihri (ve Bilimi) Hakkında

Tüm bunlar size nefese dair bilgiler verecektir ancak nefes uygulamadan, pratik etmeden anlaşılacak bir konu değildir. Bu yüzden en önemli kısım günlük bir pratik oturtmanız olacaktır. Bu noktada nacizane önerim kısa süreler ile her hafta farklı bir uygulama yapmayı seçebilirsiniz. Böylelikle size en iyi neyin geldiğini bulma şansınız olur. Tabi belirli aralıklarla pratikler arası rotasyon yapmanız da önemli.

Çalışmalar sonrası kendiniz için küçük notlar almanız da işe yarayabilir. Çalışma öncesi nasıldın, sonrası nasılsın gibi. Bunlar size uzun vadede yol gösterecektir. Şimdi çalışma önerilerine gelelim.

Sevgili Zeynep Aksoy’un Reset Youtube kanalında birbirimize destek olmak için Stres Azaltma Odaklı BBM Nefes Çalışmaları nefes pratikleri üzerine bir listesi mevcut. Bilinçli hareket (egzersiz değil), Bilinçli Nefes çalışarak sinir sistemini dengeleyip stres atma odaklı çalışmalardan oluşuyor. 

Dr. Richard Brown ve Dr. Patricia Gerbarg tarafından oluşturulan BBM (Breath-Body-Mind) sistemi; sağlıklı zihin, beden ve ruh için entegre bir yaklaşım sunuyor.

Bu konuda daha detaylı öğrenmek isterseniz, geçen yıl kitap Türkçe’ye de çevrildi ve içerisinde de Zeynep Hoca’nın seslendirdiği çalışmalarda var. İşin bilimsel boyutunuda kitaptan öğrenebilirsiniz. Dr. Brown ve Dr. Gerbarg’ın birlikte kaleme aldıkları ‘Nefesin Şifa Veren Gücü’ kitabı, Zeynep Aksoy’un önsözü ile Türkçe olarak da basılmıştır.

Pranayama tekniklerini denemek isterseniz eğer Çetin Çetintaş’ın kanalında bir çok farklı uygulama mevcut;

Yine nefes teknikleri konusunda destek alabileceğiniz bir başka kişi de Ebru Şınık, hem bu konuda bir kitabı mevcut. hem de güzel uygulama videoları var.

Nefes Testi

Doğru solunum,- yavaş ve burundan diyaframa doğru nefes- ile bedenin her nefeste yeterli karbondioksit üretmek için zamanı olur.

Çoğu kişi günlük hayatta farkında olmadan, trafik, yüksek ses gibi rahatsız edici etkenler sonucu vücudu strese girer ve bu da bu kişinin ağızdan ve daha kısa nefesler almasına sebep olur. Bu sağlıklı değildir çünkü ağızdan nefes almak daha fazla oksijeni, daha kısa süre içinde almaya neden olur. Bu da karbondioksitin birikmesine fırsat vermez. Bedenin karbondioksit duyarlılığı azalır ve bozulur. Sonuç olarak vücut ihtiyacı olan enerjiyi alamaz..

Araştırma ve bilimsel çalışmalar, aktif spor yapanların burundan nefes almaya başladığında, egzersiz sürelerinin olumlu yönde geliştiğini gösterir. Antrenman esnasında aşırı nefes alımı daha çabuk yorulmaya sebep olur.

Bu durumu basit noktalara dikkat ederek ya da alışkanlıklarını değiştirerek düzeltebilirsin. Alışkanlıklarını değiştirdiğinde, antrenman seviyenin ilerlediğini, daha yüksek düzeyde ve daha uzun çalışabildiğini, daha fazla yağ yakımı gerçekleştiğini de göreceksin!

Aşırı nefes alıp almadığını aşağıdaki soruları yanıtlayarak test edebilirsin.

1. Kandaki Oksijen Seviyesi Testi: Burnundan derin bir nefes al, daha sonra nefesi yine burnundan verdikten sonra burun deliklerini kapa. Yeniden nefes alma dürtüsü gelene kadar kaç saniye geçtiğini takip et. Bu sırada yutkunma ve karın veya boğazında kasılmalar hissedebilirsin. Bu noktada, burnunu bırak ve nefes almaya devam et. Bu ne kadar sürdü?

Burada amaç ne kadar uzun nefes tutabildiğin değildir.

20 saniyeden az / 30 saniye gibi / 40 saniyeden fazla

2. Yürürken Nefesini Tutma Testi: Yine yukarıdakilerin aynısını yapmanı istiyoruz. Ancak bu sefer oturmak veya sabit durmak yerine burun deliklerini kaparken yürümelisin. Makul bir hızda yürü ve adımlarını say. Yeniden nefes alma ihtiyacı hissetmeden kaç adım atabildin?

20 adım civarı / 40 adım civarı / 80 adım civarı

3. Daha sıklıkla ağzından mı nefes alıyorsun?

Evet / Hayır

4. Uyandığın zaman ağzın kurumuş oluyor mu?

Evet / Hayır

5. Horluyor musun?

Evet / Hayır

6. Bir nefes egzersizi yapmadığın halde bile, gün içinde nefes alıp verişini fark eder misin veya duyuyor musun?

Evet / Hayır

7. Öfkeli ve çok yorgun olmasan bile çok sık iç çeker gibi derin nefesler alıyor musun?

Evet / Hayır

8. Gün içinde nefes alıp verirken diyaframın yerine omuzlar veya göğüs kafesin mi hareket ediyor?

Evet / Hayır

Test bitti!

İlk iki soruda nefesini kısa sürede bıraktıysan veya diğer sorulara cevapların çoğunlukla “evet” ise bu senin daha çok aşırı nefes alma alışkanlığın olduğuna bir işaret.

Bu alışkanlığı düzeltmek için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsin.

– Gün içinde nefesine odaklan. İlk adım ağızdan nefes alma alışkanlığını ortadan kaldırmak olmalı.

– Belli aralıklarla burundan nefes alıp, kısa süreli nefes tutma alıştırmalar yapabilirsin.

– Yukarıda yaptığın yürüyerek nefes tutma testinde fazladan 5 adım atmak bile gelişimin bir göstergesidir.

Bu farkındalıkla bile , günlük yaşam ve uyku kalitenin ne kadar arttığını göreceksin.

Sevgilerimle,

Pınar

Meditasyon Hakkındaki Klişe ve Efsaneler

Meditasyon, birçok klişe ve efsane üzerine inşa edilmiş yanlış anlama ve yaftalama ile gelen pratik ve geleneklerden biridir. Pek çok insanın aklına meditasyon denmesiyle birlikte “Yeni Çağ” işleri, “deli saçması” , “ağaç kucaklayıcılar” gibi etiketler ve görüntüler gelir. Meditasyon yapan “belli bir tipte kişi” yoktur; her yaştan ve her kesimden insan – zihni daha iyi anlamak isteyen- yüzlerce yıldır meditasyon yapıyor.

En büyük efsanelerden biri, meditasyonun doğası gereği dini olduğudur. Meditasyon bir inanç sistemi değil, bir beceridir. Bazı insanlar meditasyonu dini bir bağlamda kullanır, ancak becerinin uygulanması meditasyonu doğası gereği dini yapmaz.

Başka bir efsane de, bağdaş kurarak oturmuş, kolları uzatmış, yüksek sesle “ohhhmmm” diyen mantralar ile pratik yapanların meditasyonun kendisini fazla ciddiye aldığı fikridir. İşin aslı, bazı insanlar bağdaş kurarak oturmayı seçerken – ve belki doğada ya da kumsalda – çoğu kişi elleri kucağında bir sandalyede evinin salonunda ya da yatak odasında oturarak meditasyon yapar. Yaptığınız tek şey zihinle oturmak, duygu ve hislerinizin farkına varmaktır. Herkesin bir zihni vardır ve zaman zaman herkes bu akılla (veya düşüncelerle) mücadele eder.

Günümüzde meditasyon artık ana akım bir pratik haline geldi. Oprah, Kate Perry, Paul Mcartney, Madonna gibi ünlü isimler düzenli meditasyon yaptıklarını paylaşıyorlar. İş dünyasına bakacak olursak, Jeff Weiner, Arianna Huffington, Marc Benioff gibi ünlü CEO’larda zihinsel eğitimlerinin bir parçası olarak meditasyon pratiğine yönelmişlerdir. Ağaçları kucaklamıyorlar veya tütsü yakmıyorlar (bu yanlış bir şey değil, ben hala tütsü yakıyorum); Zihinsel sağlıklarının da fiziksel sağlıkları kadar önemli olduğunun farkındalar ve bu yüzden uygulamaya geçiyorlar.

Yeni bir şeye başlamak her zaman kolaydır – yeni bir diyet, yeni bir egzersiz, yeni bir hobi – ama işin zor kısmı devam ettirmektir. İlk başlardaki çoşku azalabilir. Yenilik heyecanını yitirir. Bu, meditasyonla ilgili yaygın bir sorundur, çünkü pratik aynıdır, tekrarlayıcıdır. Bu yüzden, zihni düşünce ve duygu ile ilişki kurma şeklimizi değiştirecek şekilde eğittiğimizi hatırlamakta fayda var. Bu zaman, sebat ve disiplin gerektirir.

İnsanların havlu atmalarının bir nedeni hayal kırıklığıdır – zihnin “boş” veya “berrak” olmamasından kaynaklanan hayal kırıklığı. Zihnin her zaman düşüneceğini bilmek ve hatırlamak önemlidir, çünkü bunun yapmak için programlanmıştır. Meditasyon pratiği sihirli bir şekilde düşünceleri durdurmaz, ancak size geri adım atıp onları yargılamadan veya önyargı olmadan gözlemlemenizi öğretir. Amaç, düşüncelerin gelip gitmesine izin vermektir. Öğrenilmesi, uygulanması ve ustalaşması gereken bir beceridir. Ve bu beceride ancak bir alışkanlık oluşturarak ustalaşabiliriz.

Meditasyon uygulamanıza ne kadar bağlı kalırsanız, o kadar çok fayda hissedersiniz. Ne kadar çok fayda hissederseniz, zihninizin nasıl düşündüğünü ve hissettiğini o kadar çok anlarsınız ve daha fazla netlik, sakinlik, memnuniyet ve şefkatle daha sağlıklı ve mutlu bir hayata doğru adımlar atabilirsiniz.

Sevgilerimle,

Pınar

21 Aralık 2020 -Kış Dönümü

21 Aralık kış dönümü en uzun gece ve aynı zamanda Güneş’in yeniden doğumu olduğu inancıyla yenilenme ve yaratım için çok kuvvetli güçler taşıdığına inanılır.

Yaz dönümünde olduğu gibi, kış dönümüde ateş ile kutlanır ancak yaz gündönümü daha çok doğurganlığa dairken, kış dönümü yeni bir doğum veya bir döngünün başlangıcı olarak onurlandırılır.

Aslında yeni yıl kutlamalarının bir çoğu ile bu ritüeller iç içe geçmiştir. – mum yakmak, ağaç süsleme gibi- Günümüzde kış gündönümünü kutlamanın -günlüğüne bugüne dair içsel yansımalarını yazmak, meditasyon yapmak, tütsü yakmak- birçok yolu var.

Evi/Ortamı/ Odayı Arındırmak : Adaçayı / defne yaprağı tütsüsünü tüm odalarda dolaştırmak -Benim en sevdiklerimden biri 🙂 Ruh halinizi yükseltmek, stresi azaltmak ve kendinizi ve çevrenizdeki negatif enerjilerden kurtulmak için kullanılan eski bir uygulamadır. Bu kendi başına faydalı bir ritüel olsa da, aynı zamanda yakma törenine de büyük bir arkadaştır! Tütsünüzü yakın ve dumanı odalarınızda, belirli nesnelerin üzerinde ve hatta kendinizin üzerinde çalıştırarak temizleyin!

Yakmak / Ateş : Bir çok kültürde, ateş bir arınma ve yeniden doğuş kaynağı olarak görülür ve aynı zamanda bilgeliği ve bilgiyi sembolize eder. Bırakmak istediğiniz duygu, düşünce, kalıp, inanç gibi herşeyi bir kağıda yazın: zehirli bir ilişki veya sizi engelleyen herhangi bir şey. Sonra hepsini yakın. Bu kağıtların “ölümü”, daha olumlu bir geleceğin “doğumuna” yol açıyor.

Yazmak: Güzel ve kolay bir niyet belirleme uygulamasıdır, çünkü sizi oturup günlük hayatın çılgın temposunda gözden kaçan bir şekilde düşünmeye zaman ayırmaya teşvik eder. Bir defter ve bir kalem alın ve yazmaya başlayın! Yazmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Bu sadece düşüncelerinizi kelimelere dökmekle ilgili. Yeni başlayan döngü ile ilgili netleşmeni sağlar.

Bu yıl neyi doğru yaptın?

Neyi farklı yapmak isterdin?

Önümüzdeki yıl için ne umuyorsunuz?

Önünde ne var?

Yazdıklarınız, zamanınızı ve enerjinizi, sizin için gerçekten önemli olan şeylere odaklamanıza yardımcı olacaktır.

Sevgilerimle,

Pınar

Kendi Gerçeğimizi Yaratmakta Neden Zorlanıyoruz?

Geçenlerde Migros’a alışveriş için girmiştim. Girişteki alışveriş arabalarından birini rastgele aldım. Birkaç adım sonra fark ettim ki araba arızalı, bir tekerleği diğer tekerleklerden bağımsız olarak başka bir yöne gitmeye çalışıyordu.

Tahmin edeceğiniz gibi bu şekilde alışveriş çok kolay olmayacağı için onu yerine koyup , çalışır durumda olan bir tanesini alıp, alışverişe başladım.

Bir 10 dakika sonra, reyonlar arasında dolaşırken başka bir kişiyi, bozuk diye bıraktığım araba ile alışveriş yapmaya çalışırken bir yandan da araba ile mücedele ederken gördüm!

İnsanlarında kendi gerçeklerini yaratırken neden zorlandığı ya da mücadele ettiğini bir an orada fark ettim.

Kendi gerçeğini yaratma sürecini 3  tekerlekli bir araç gibi düşünürsek: Ruh (öz), zihin ve beden. Birçok insanın kendisi için istediği gerçeği yaratamamasının sebebi; üç tekerlekten en azından birinin farklı yöne gidiyor olması aslında.

Bu tekerlekler arasında kendi yolunda gitme konusunda en azimli olan genelikle özümüz 🙂

Özümüzün kendini ifade etme isteği ile zihnimizin bu konuda düşündüğü genelde farklı. Özümüz ile zihin arasında uyum olmaması ilham ve motivasyon eksikliği ve genel bir karışık ruh hali yaratabiliyor.

Bunun bir sonucu olarak, istediğimizi düşündüğümüz gerçeklik ile ilgili eyleme geçmiyoruz ve “beden” tekerleği de tamamen sıkıştığı bir noktaya ulaşıyor.

Birçok insanın kendi gerçekliğini yaratma sürecinde yaşadığı durum bundan ibaret. Öz (ruh) ve zihin birbirinden farklı noktalara doğru hareket ediyor ve beden ise hareket bile edemiyor. Sonuç olarak çok çaba göstermemize rağmen hiçibir şekilde ilerleyemiyoruz.

Eğer  güçlü ve başarılı bir şekilde gerçekliğimizi yaratmak istiyorsak, öncelikli olarak özümüzle hizalanmalı ve bağlantıda olmalıyız.

Bu hizalanma ve bağlantıyı sağlamanın en kolay yollarından biri nefes ve meditasyon çalışmalarıdır.

Sevgilerimle,

Pınar