Beden Ağrısı için Nefes Teknikleri

Hareketli bir günlük yaşamda, sırt, diz veya bedendeki herhangi bir ağrı gerçekten sinir bozucu veya zorlayıcı olabilir. Birçoğumuzun fiziksel aktivite sırasında yaşadığı ağrılar, zayıf fizik ve kas dengesizliklerinden kaynaklanabilir. Bu nedenle, küçük yaralanmaları önlemek için fizyoterapistler ve sertifikalı eğitmenler gibi uzmanlarla çalışmanız önerilir;

Ancak, hissettiğiniz rahatsızlık, içselleştirilmiş stresten kaynaklanıyorsa, bunu azaltmanın yolu, günlük rutininize ağrı giderici nefes tekniklerini katmaktır.

Stres, fiziksel acı biçiminde ortaya çıkabilir. Stresle başa çıkmanın ve sebep olduğu fiziksel acıyı hafifletmenin bir yolu, merkezi sinir sistemini olumlu etkilediği kanıtlanmış nefes çalışmasıdır. Dürüst olmam gerekirse, nefesinize odaklanmanın ağrıyı sihirli bir şekilde yok edeceğini söylemem; ancak nefesinize odaklanmak, vücuda yavaşlamanız ve sabit kalmanız için doğrudan bir mesaj göndermenize yardımcı olabilir.

Dr. Leada Malek, “Ağrı, beyninizin bedeninizi bir tehditten koruma ihtiyacı olduğu konusunda sizinle iletişim kurma şeklidir” diyor. Beyninizden gelen mesajların doku hasarı veya yaralanmasını her zaman doğru bir şekilde göstermeyebileceğini, bunun yerine genellikle (tahmin ettiğiniz gibi) stres ve kaygı gibi diğer faktörlerden etkilendiğini söylüyor.

Dr. Malek, “Beyindeki nöroplastisite nedeniyle, bu düşünceleri şekillendirebilir ve bu “alarm sistemi” her “tehdit” ortaya çıktığında harekete geçebilir” diyor. İşte burada nefes teknikleri devreye girer. Dr. Malek, “Farkındalık meditasyonunun zihni şimdiki zamana yeniden odaklayarak ve kişinin dış çevresi ve içinde ne hissettikleri konusundaki farkındalığını artırarak çalıştığı düşünülüyor” diyor. Farkındalık ve nefes çalışması birlikte “vagus sinirini ve parasempatik sinir sistemini (dinlenme/sindirme) harekete geçmeye teşvik edebilir, böylece sempatik sinir sistemi (savaş/kaç) regüle eder” diye açıklıyor.

Ağrıyı Önlemek & Hafifletmek için Nefes Teknikleri

Stres, kaygı ve artan ağrı hissettiğimizde, genellikle rahat omuzlarla diyafram yerine gergin boyunlarla göğüs bölgesinden nefes almaya başlarız. Dr. Malek, göğüsten nefes almanın nefesin kısalmasına ve genellikle daha hızlı, daha kısa nefes almasına neden olan ağrıyla birleşmesinin ağrı tepkinizi artırabileceğini söylüyor. Bu nedenle, ağrı hissettiğinizde ve aşağıdaki nefes tekniklerini uygulamaya başladığınızda dikkatli olmanız ve diyaframınızdan tam, derin nefesler almanız önemlidir.


Dr. Malek, nefesi kişiye en rahat pozisyonda düzenlemenin, sinir sistemini regüle etmek için önemli olduğunu, daha sakin ve kontrollü hissetmenize yardımcı olacağını ve doğal bir sonuç olarak ağrı tepkisinin azalacağını ekliyor. Her zaman olduğu gibi, bu nefes alma teknikleri ağrıyı hafifletmek için bir araçtır, ancak ağrınız azalmazsa, uygun bir değerlendirme için bir doktora veya fizyoterapiste danışmanız önerilir.

1. Sırtüstü Diyafram Nefesi
Dizler bükülü sırt üstü yatarak başlayın ve bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun. Göğsünüzü olabildiğince hareketsiz tutarken midenizi kaldırmaya çalışırken iki ila üç saniye burnunuzdan nefes alın. Diyaframınızdaki havayı boşaltarak 3-4 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Karnınız başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmelidir. Göğsünüzün yükselmesini en aza indirmeye çalışarak toplam beş ila 10 nefes tekrarlayın.


2. 360 Derece Nefesi
Yatarak veya ayakt alt kaburgalarınızın etrafına büyük bir direnç bandı yerleştirin. Nefes alırken bandın içine doğru nefes almaya çalışın, ciğerlerinizi yalnızca göğsünüzden değil, 360 dereceden doldurun. Göğsünüzden sığ nefes almayı en aza indirmeye çalışın ve kasıtlı olarak ve yavaşça burnunuzdan nefes almayı ve büzülmüş dudaklarla ağzınızdan nefes vermeyi unutmayın. Nefes alış 2-3 saniye sürmeli ve nefes veriş 3-4 saniye sürmelidir. Göğsünüzün yükselmesini en aza indirmeye çalışarak toplam beş ila 10 nefes tekrarlayın.,

Dr. Leada Malek Kimdir?

San Francisco Körfez Bölgesi’nde bulunan lisanslı bir fizyoterapist ve kurul onaylı spor uzmanıdır. ABD’de spor terapisinde uzmanlaşmış terapistlerin %9’undan biridir. Doktora derecesini Samuel Merritt Üniversitesi’nden aldı ve lisans eğitimini San Francisco Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri bölümünde tamamladı. Yüksek lisans stajını Stanford Üniversitesi’nin üniversite atletizminde tamamladı ve çalışmaya devam etti.

Kaynak:https://www.wellandgood.com/experts/leada-malek/

Benden Haberler

Kurumsal iş hayatımın sona ermesi ve kardeşimin vefatı sonrasında bir süre dondum kaldım hayatta. Doğal nefes ile tanışmam sonrasında, sürekli eğitimlerin içinde yer aldım. Eskiye dair tüm bildiklerimi bir kenara koydum.

Bu noktada “unlearning” terimini biraz açıklamak istiyorum. Bu akımın öncüsü Alvin Toffler ve gerçekten ilham verici ve ufuk açıcı bir kişi. 

Learn to unlearn then relearn! (Bildiklerini bırakmayı öğren ve sonra tekrar öğren!)

Alvin Toffler

Eğitimleri almak ve eğitim vermek bir noktada benim için bir yaşam tarzı oldu. Hepsinin çok faydası oldu, kendime, bedenime dair farkındalığımı sürekli artırdı. Öğrenmek hiçbir zaman zor olmadı ancak eski öğrendiklerimi bırakmak zorlu oldu. Artık işime yaramayan ne kadar çok şeye tutunduğumu fark ettim her seferinde.

Pandemi döneminde de eğitimlerim devam etti. Şanslı bir kadınım ki hayat hep önüme en iyileri çıkarttı. Uzun yıllardır aklımın bir köşesinde olan yoga eğitimini tam da istediğim şekilde Zeynep Aksoy ile aldım. Mayıs ayı itibarıyla eğitimi tamamladım.

Tüm bu süreçte öğrendiklerim, nefes konusundaki uzmanlığıma da yansıdı. Nefes çalışmalarını bir süredir online olarak yapıyorum. Neler değişti derseniz, biraz daha karşımdaki kişi ile sorumluluğu paylaşarak ilerliyorum artık. Kişinin nefesine dair farkındalığını artırarak, kendi kendine çalışabileceği bir süreçle birlikte ilerliyoruz.

Aynı zamanda okuduğum, takip ettiğim, eğitimlerine katıldığım kişiler ile röportajlar yapmaya başladım. Çok büyük bir keyif benim için. Yakında röportajlar yayınlandıkça sizlerle de buradan paylaşacağım. Bu konuda vesile olan canım Burcu Öztınaz Kömürlü‘ye ne kadar teşekkür etsem az.

Bir yandan da içimde bir süredir yanmakta olan bir çember ateşi mevcut. Ne zaman, nasıl ve ne şekilde olacağını bilmiyorum. Bekliyorum. Tüm kadınlar bir araya gelelim, birbirimizi dinleyelim, birbirimize rehber olalım istiyorum. Bunu da buraya günü geldiğinde başlamak niyetiyle buraya bırakıyorum.

Sevgilerimle,

Pınar

Meditasyonun Faydaları

Meditasyon yapmaya başladığımızda, kendimize ilk zamanlarda fark etmeyeceğimiz bir şekilde derinden bir iç görü ile bakıyoruz. Meditasyonun faydaları sayısız, çeşitli ve bilim desteklidir. Bir çok insan stres yönetmek, kaygıyı azaltmak ve iç huzur geliştirmek için meditasyon yapmaya başlar. Meditasyonun zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık üzerinde olumlu etkilerini belgeleyen binlerce çalışma var. Bir pratik oluşturduğunuzda ve bunu sürekli olarak tekrar ettiğinizde meditasyonun sağlık açısından birçok faydası olduğunu 1. elden tecrübe edebilirsiniz.

Zihinsel Sağlık Açısından;

Bir çok insan önce meditasyonun zihinsel sağlıkla ilişkili olumlu yan etkilerine aşinadır: artan farkındalık, netlik, şefkat ve sakinlik hissi. Artan odak, genellikle meditasyonla ilişkilendirilen başka bir faydadır. Aslında, yapılan bir çalışma, 4 haftalık meditasyon app uygulaması kullanmanın odağı % 14 artırabildiğini, bir diğeri ise sadece tek bir seansın zihin gezintisini % 22 azalttığını göstermiştir. Bir başka çalışmada, John Hopkins Üniversitesi’nden araştırmacılar genel meditasyon programlarının stresle ilişkili depresyon, anksiyete ve ağrının psikolojik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu. Çalışanların 8 hafta boyunca Headspace’i kullandığı Google ve Roche’da yapılan yayınlanmış bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi: Katılımcılar depresyonda % 46 azalma ve anksiyetede% 31 azalma bildirdi. Başka bir çalışma 1 aylık meditasyon pratiği ile zihinsel dayanıklılıkta % 11 artışla sonuçlandı.

Sadece birkaç dakika, hatta bir dakika bile olsa, herşeyi bırakıp, nefes almak ve yeniden canlanmak için zaman ayırmanın, sağlığı ve kendini iyileştirmek için bir fayda sağlayacağı nettir. Ve bu tür çalışmaların faydası pratik ile birikmekte ve artmaktadır.

Fiziksel Faydalar;

Meditasyonun derin fiziksel faydalarını anlamak için, kronik stresin vücuda nasıl zarar verebileceğini bilmek önemlidir. Stres, sempatik sinir sistemini uyararak kan dolaşımında doğal stres hormonlarının (epinefrin ve kortizol) yükselmesine neden olur. vücudu olumsuz etkiler.

Örneğin, çok fazla epinefrin (a.k.a. adrenalin) kalp krizi ve felç riskini artırabilir; çok fazla kortizol kan şekeri düzeylerini artırabilir, bağışıklık sistemini baskılayabilir ve kan damarlarını daraltabilir. Sonunda, stres hormonlarındaki kronik ani artışlar kan basıncında, kalp atış hızında ve kolesterol seviyelerinde artışa, bağışıklık, enerji seviyesi ve uykuyu bozabilir. Beden ve zihin gevşediğinde -meditasyon uygulaması veya diğer tekniklerle – parasempatik sinir sistemi uyarılır ve vücut stres hormonları salgılamayı durdurur. Düzenli olarak meditasyon yapan birçok insan, vücutlarını talep üzerine rahatlamaya şartlandırmayı öğrenmiştir ve araştırmalara göre stresi daha etkili bir şekilde yönetebilirler.

California Üniversitesi, Davis’in araştırmasına göre, genel meditasyon programları ve applerini kullanan kişilerde kortizol seviyelerinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Stresi azaltmak neden bu kadar önemli? Kan basıncını, kalp atış hızını ve oksijen tüketimini düşürür, Bu da daha yüksek enerji seviyeleri, daha iyi bağışıklık ve uyku ile sonuçlanır. Ayrıca, stresi azaltmak, birçok sağlık durumunun fiziksel semptomlarını azaltmak için anahtardır.

Duygusal Faydaları;

Meditasyonun gerçekten sihrini gerçekleştirebileceği en önemli yerlerden biri beyindir. Meditasyon yaparken olumsuz duygular ile daha rahat başeder ve yükselen duyguları sadece geçiş halleri olarak görebiliriz. Meditasyonun en derin avantajlarından biri, bakış açımızı ve zihnimizi değiştirdiği gibi, aynı zamanda beynimizi fiziksel olarak değiştirebileceği ve daha olumlu düşünce ve duygulara doğru yeniden düzenleyebileceğidir.

Nasıl çalıştığı şu şekilde özetleyebiliriz: Meditasyon, medial prefrontal korteks (veya beynin “ben merkezi”) olan korku, stres ve anksiyete gibi negatif nörolojik bağlantı özelliklerini azaltır. Alternatif olarak, odaklanma ve karar verme gibi olumlu özelliklerin geliştirilmesinden sorumlu beyin bölümlerine yeni nörolojik bağlantılar da kurar. Ayrıca araştırmalar, gri maddenin – beynin duygusal düzenleme, planlama ve problem çözmeden sorumlu alanı olduğunu göstermektedir. – öğrenme ve hafızadan sorumlu kortikal kalınlığın yanı sıra, her ikisi de düzenli meditasyon uygulamasıyla artar. Tüm bunlara ilave olarak; stres, korku ve kaygıyı nasıl hissettiğimizi düzenleyen amigdala, meditasyona küçülerek yanıt vermektedir.

Araştırmalar, meditasyon pratiği ile beynin yeniden yapılandırılmasının onu daha iyi hale getirebileceğini ve yeniden düzenlenebileceğini teyit eder. Bir çalışmada, 3 hafta boyunca meditasyon pratiği yapan kişilerin, saldırganlık ve olumsuz geribildirime olan tepkiselliklerinin % 57 sinirliliklerinin % 27 azaldığını göstermiştir. Bir başka önemli veri de meditasyon pratiği ile kişinin olumlu duyguları % 16 ve şefkati % 21 artırdığını göstermiştir.

Tabii ki, meditasyonun duygularımızı derinden etkilemesi mantıklı çünkü -kendimizi zihnimzden ziyade anın içinde olmak üzere eğittiğimizde-negatif düşünceleri ve duyguları fark ederek ve onlara kapılmayarak anın içinde kendimizi daha iyi hissederiz.

Sevgilerimle,

Pınar

Meditasyon Ne Değildir?

Meditasyon farklı birisi olmak, yeni bir kişi veya hatta daha iyi bir insan olmakla ilgili değildir. Aydınlanmak değildir. Dini bir ritüel değildir.

Meditasyon Nedir?

Meditasyon, zihni eğitmek üzere 2.500+ yıldan fazladır kullanılan bir uygulamadır. Tarihsel olarak baktığında, münzevi keşişler, kung fu ustaları, yogiler tarafından kullanılan bir uygulama ancak son yıllarda olimpiyat atletlerinin ve A listesindeki ünlülerin tercih ettiği bir performans artırıcı olarak yaygınlaştı.

Meditasyon ana akım haline geldi. Bunun bir nedeni, meditasyonun genellikle dikkatinizi eğitmek ve odaklamak için en etkili yollardan biri olarak kabul edilmesidir.

Farkındalık eğitimi almak ve sağlıklı bir bakış açısı kazanmakla ilgilidir. Düşüncelerinizi veya hislerinizi bastırmak yerine fark etmektir. Yargılamadan onları gözlemlemeyi öğrenmek ve nihai olarak onları daha iyi anlamakla ilgilidir.

Meditasyon Bir Beceridir

Meditasyon yapmayı öğrenmek, bisiklete binmek, yüzmek ya da başka herhangi bir beceriyi öğrenmek gibidir. Daha önce hiç çalıştırmadığınız bir kası çalıştırmak gibi düşünün.

Bir maratonda koşmak istiyorsanız ne yaparsınız? Öncelikle koşmaya başlamalısınız, eğer daha önce hiç koşmadıysanız hayatınızda belki önce hızlı yürüyüş ile başlamalısınız antremanlara. Her gün belli bir süre koşmalı ve bir kondisyon edinmelisiniz. Aynısı meditasyon içinde geçerlidir. Rahat bir şekilde meditasyon yapabilmeniz için tutarlı bir pratik gerekir. Ve bu noktada bir öğretmen, yol gösteren ya da bir kolaylaştırıcı- günümüzde bir çok app’te var artık- varsa genellikle süreç daha kolay ilerleyecektir.

Meditasyonda süreklilik önemlidir, mükemmel olması değil.

Mükemmel, kusursuz meditasyon diye bir şey yoktur. Bazen odak noktanız kaybolur (mantra) veya nefesini takip etmeyi unutursunuz. Nefesi saymayı unutursunuz, düşünceler deli gibi üşüşür beyninize. Her yeriniz kaşınmaya başlar. Zihin devreye girer ve ” Ne saçma” der. “Sen yine yapamadın, olmadı” der. Bunların hepsi iyi isaretler- Bana hiç olmadı ama belirteyim🤪 Ben ilk meditasyon ile aydınlandım ve bir daha hiç yapmam gerekmedi, çok şükür 😂- Bunların hepsi deneyimin bir parçası. En önemli şey tutarlı bir şekilde meditasyon yapmaktır. Haftada 1 gün yarım saat yapmak yerine, her gün 5 dakika yapmak daha iyidir. Bu noktada yolculuğun, varış noktasından daha önemli olduğu şeylerden biridir.

Zihin tuhaf bir yer olabilir?

Zihni rahatlatmak zaman alır. Yol boyunca aksilikler olabilir ve hepsi meditasyon yapmanın bir parçasıdır. Denemeye devam. Sadece her gün kendin için o alanı açarak ve zamanı ayırarak bile harikasın. Dün iyi gelmemiş olabilir, yarın daha da kötü olabilir, hiç yapamadığını düşünebilirsin, bunlar zihnin oyunları ve süreç içerisinde çok normaldir. 🤯

Geleneksel olarak, meditasyon boyunca tekrar ettiğiniz bir mantra – bir kelime ya da söz – ya da nefes takibi vardir. Bunu yaparken, zihniniz dolaşır. Hiç akla gelmeyecek yerlere gider. Bu doğaldır. Meditasyon pratiği, dikkatinizi odaklandığınız tek şeye geri getirmekle ilgilidir. Odak gider, fark ettin, hop odağı geri getir.

Meditasyonda bir saat oturursan, dikkatin 500 defadan fazla düşünce ve hayallere kayabilir. Bu iyi. Meditasyon yaparken tek işin, odak nesnenden uzaklaştığında dikkatini geri getirmektir. Pratik sürecinde, rahat, hareketsiz ve tetikte olmak önemlidir.

Bir gün fark edersin ki baya bir yol almışsın. Defalarca yaptığında, yavaş yavaş rahatlamış ve odaklanmış bir zihin durumuna girersin. Artık meditasyon yapacağın o anı bekler olmuşsun. İşte bu mümkün:)

Sevgilerimle,

Pınar 🧘🏻

Hiperventilasyon (Aşırı Nefes) Nedir? Nelere Yol Açar? Çözüm Nedir?

Hiperventilasyon (Nefes Açlığı) Nedir?

Tıbbi açıdan bakarsak; hiperventilasyon; gaz değişiminin hızlanması; akciğer alveollerine giren hava miktarının artması; aşırı ventilasyon olarak nitelendirirlebilir. Daha basitçe bakacaksak olursak; heyecan, korku, sıkıntı ve diğer bazı etkenler nedeniyle solunumun hızlanması ve kanda karbon dioksit miktarı azalmasıdır. Vücudun düzgün çalışması için oksijen gereklidir. Nefes aldığınızda, akciğerlere oksijen gider. Nefes verdiğinizde, atık bir ürün olan karbondioksiti serbest bırakırsınız. Normalde solunum sistemi bu iki gazı dengede tutar.

Hızlı veya kuvvetli bir şekilde nefes verince, vücut aniden çok fazla karbondioksit kaybeder ve baş dönmesi ve parmak ve dudaklarınızda uyuşma gibi bir his oluşmasına neden olur. Hiperventilasyon, çok hızlı nefes almaya başladığınız bir durumdur. Elbette bu iyi bir nefes alışkanlığı değildir.

Doğal nefes, oksijeni içine çektiğiniz ve karbondioksiti dışarı verdiğiniz sağlıklı bir denge ile gerçekleşir. Aldığınızdan daha fazla nefes verince, hiperventilasyon yaparak, bu dengeyi bozarsınız. Gergin veya stresli iken, daha çok nefes alırsınız.

Bunun altında bir çok tetikleyici sebep olabilir. Nefes açlığında, hem ekshalasyon hem de inhalasyon için enerji kullanılır ve vücudunuzda zamanla ruhunuza yayılacak doğal olmayan bir gerilim yaratırsınız. Özellikle günlük işlerle uğraşırken, göğüs ve diyaframın pasif olduğu bir şekilde, rahat bir nefes almak, daha iyi olacaktır.

Bir hiperventilasyon atağı, kişinin hızlı ve yüzeysel nefesler almasıyla başlar. Kaygıya neden olan bir şeyin varlığı ile de tetiklenir fakat çoğunlukla ortada nefes alış-verişlerin değişmesi için somut bir neden bulunmaz. Yüzeysel ve sık nefes alış-verişler vücudun kimyasını da değiştirir ve böylece parmaklarda ve dudak çevresinde karıncalanma ve göz kararması oluşur. Bu belirtiler korkutucu olmakla birlikte, tıbbi açıdan tehlikeli değillerdir. Ancak bu durum kaygı hissinin artmasına neden olurken, şiddetli bir kısır döngü yaratır.

Nefes açlığı, solunum alkalozunun altında yatan nedenlerden biridir aynı zamanda. Solunum alkalozu, çok hızlı veya çok derin nefes alırken ortaya çıkar ve karbondioksit seviyeleri düşer. Bu, kanın pH’ının yükselmesine ve fazla alkalin olmasına neden olur. Kan çok asidik olduğunda, solunum asidozu oluşur.

Nelere Yol Açar?

Baş dönmesi, zihin karışıklığı, el ve ayaklarda spazm, uyuşma ve baygınlık başlıca belirtileri oluşturur. parmaklarda ve dudak çevresinde karıncalanma hissi (parestezi), ve göz kararması oluşur. 

İlk olarak aşırı nefes alma işi fiziksel olarak yorucu bir durumdur. Bu nedenle de kişi sıcaklar, ateş basar ve terler. İkinci olarak fazla nefes alıp vermek yorucu olduğu için yorgunluk ve tükenmişlik hissi yaşatabilir. Üçüncü olarak aşırı ve hızlı nefes alan kişiler nefes alıp verirken diyafram (karın) – karın solunumu, yerine daha çok göğüslerini kullanırlar- göğüs solunumu yapar. Bu göğüs kaslarının gerginleşmesi ve yorulmasına yol açar ve bu nedenle şiddetli göğüs ağrıları hissedebilirler. Son olarak aşırı nefes alıp veren bireylerde tekrarlayan biçimde iç çekme ve esneme alışkanlığı vardır. Bunlar aslında hiperventilasyonun bir başka biçimidir. Çünkü esneme veya içme çekme esnasında büyük miktarda CO2 akciğerle yoluyla hızlı bir biçimde vücuttan atılır. Bu nedenle hiperventile olduğunuzu fark ettiğiniz an, alışkanlık olmuş iç çekme ve esnemenin de farkına vararak bunu azaltmaya çalışmak önemlidir.

Hiperventilasyonla ilgili bir başka konuda kişinin kendi nefes açlığını fark etmemesidir. Bir çok kişide nefes açlığı son derece hafif ve fark edilemeyecek bir şekildedir. Özellikle alışkanlık haline getirdiği durumlarda fark etmek güçtür. Bu tür hallerde kandaki CO2 miktarındaki belirgin düşüklüğe rağmen vücudun bu durumu kapatmaya çalışması sonucunda kandaki asit-alkali durumunda bir denge söz konusu olabilir. Bu nedenle de belirtiler ortaya çıkmaz. Bununla birlikte sürekli CO2 düzeyi düşük olduğu için vücut CO2 düzeyindeki yeni düşmelerle baş edebilme kapasitesini yitirir ve soluk alıp vermedeki küçük bir değişiklik bile (örneğin bir esneme sonunda) aniden belirtileri tetiklemek için yeterli olabilir. Bu durum panik atakların neden ani biçimde örneğin uyku anında ortaya çıktığını ve bu durumu yaşamakta olan bireylerin neden ben “ben hızlı nefes alıp vermiyorum” demesini açıklamaktadır.

Nefes Açlığına Çözüm Önerileri

En önemli adım nefesinizi fark etmektir. Buna nefes farkındalığı da diyebiliriz. Nefesinizle tanışın 🙂

  • Gün içinde nasıl nefes alıyorsunuz?
  • İç çekme ya da benzeri bir alışkanlığınız var mı?
  • Ağzınız açık mı nefes alıyorsunuz?
  • Büyük hacimli nefes almanızı gerektiren durumları fark edin.
  • Nefesin sakin mi? Sessiz mi? Yoksa hızlı ve fazla mı?
  • Nefes alırken bedeninde bir yeri kulanıyor musun? Ya da bedeninde bir yerde gerginlik var mı?
  • Başkalarının nefesini gözlemleyin. Onlar nasıl nefes alıyor? Ağızları açık mı kapalı mı?

Nefesinle ilgili bir farkındalığa ulaşınca;

  • Gün içinde burundan nefes aldığından emin ol.
  • Sakin, sessiz, hareketsiz ve doğal bir nefes geliştir.
  • Gün içinde küçük molalar ile nefesini fark ederek, kendini “şimdi ve buraya” getir.

Panik bozukluk ile çokça karıştırılan bir durum olmasına karşın nefes açlığı yaşayan kişilerin sadece %25’inde panik bozukluğu görülür.

Elly Fairytale adlı kişinin Pexels‘daki fotoğrafı

Atak gibi bir durum yaşadığın hallerde aşağıdaki egzersizi kullanabilirsin.

  • Hiperventilasyon kısa bir süre için, bir kese kağıdının içinden nefes alınıp verilmesi ile (naylon olmamalı) kolayca tedavi edilebilir. Bu nefes alma tekniği, fazla nefes alma ile oluşan vücuttaki kimyasal değişimleri düzene tekrar düzene koyar. Bununla birlikte, uzun dönemde, kaygıya neden olan gerçek problemin tespit ve tedavisi ve rahatlama yöntemlerinin öğretilmesiyle asıl tedavi sağlanabilir.
  • Bir başka önerim; 5 duyu organıyla ana odaklanmak (oryantasyon) uygulayabileceğimiz etkili yöntemlerden biridir. O anda etrafta gördüğümüz nesnelere odaklanabilir, oranın ısısını hissedebilir, oturduğumuz yerin bedenimize temasını hissedip oranın kokusunu içimize çekebiliriz.

Hiperventilasyonla ilgili unutulmaması gereken en önemli nokta TEHLİKELİ olmadığıdır. Kaç- savaş tepkisinin ana parçalarından biridir ve amacı vücuda herhangi bir tehlike anında tehlikeden korumaktır. Hiperventilasyonla ortaya çıkan değişiklikler vücudu potansiyel olası tehlikelerden kaçmak için harekete geçmeye hazırlamaktadır.

Sevgilerimle,

Pınar