Hiperventilasyon (Aşırı Nefes) Nedir? Nelere Yol Açar? Çözüm Nedir?

Hiperventilasyon (Nefes Açlığı) Nedir?

Tıbbi açıdan bakarsak; hiperventilasyon; gaz değişiminin hızlanması; akciğer alveollerine giren hava miktarının artması; aşırı ventilasyon olarak nitelendirirlebilir. Daha basitçe bakacaksak olursak; heyecan, korku, sıkıntı ve diğer bazı etkenler nedeniyle solunumun hızlanması ve kanda karbon dioksit miktarı azalmasıdır. Vücudun düzgün çalışması için oksijen gereklidir. Nefes aldığınızda, akciğerlere oksijen gider. Nefes verdiğinizde, atık bir ürün olan karbondioksiti serbest bırakırsınız. Normalde solunum sistemi bu iki gazı dengede tutar.

Hızlı veya kuvvetli bir şekilde nefes verince, vücut aniden çok fazla karbondioksit kaybeder ve baş dönmesi ve parmak ve dudaklarınızda uyuşma gibi bir his oluşmasına neden olur. Hiperventilasyon, çok hızlı nefes almaya başladığınız bir durumdur. Elbette bu iyi bir nefes alışkanlığı değildir.

Doğal nefes, oksijeni içine çektiğiniz ve karbondioksiti dışarı verdiğiniz sağlıklı bir denge ile gerçekleşir. Aldığınızdan daha fazla nefes verince, hiperventilasyon yaparak, bu dengeyi bozarsınız. Gergin veya stresli iken, daha çok nefes alırsınız.

Bunun altında bir çok tetikleyici sebep olabilir. Nefes açlığında, hem ekshalasyon hem de inhalasyon için enerji kullanılır ve vücudunuzda zamanla ruhunuza yayılacak doğal olmayan bir gerilim yaratırsınız. Özellikle günlük işlerle uğraşırken, göğüs ve diyaframın pasif olduğu bir şekilde, rahat bir nefes almak, daha iyi olacaktır.

Bir hiperventilasyon atağı, kişinin hızlı ve yüzeysel nefesler almasıyla başlar. Kaygıya neden olan bir şeyin varlığı ile de tetiklenir fakat çoğunlukla ortada nefes alış-verişlerin değişmesi için somut bir neden bulunmaz. Yüzeysel ve sık nefes alış-verişler vücudun kimyasını da değiştirir ve böylece parmaklarda ve dudak çevresinde karıncalanma ve göz kararması oluşur. Bu belirtiler korkutucu olmakla birlikte, tıbbi açıdan tehlikeli değillerdir. Ancak bu durum kaygı hissinin artmasına neden olurken, şiddetli bir kısır döngü yaratır.

Nefes açlığı, solunum alkalozunun altında yatan nedenlerden biridir aynı zamanda. Solunum alkalozu, çok hızlı veya çok derin nefes alırken ortaya çıkar ve karbondioksit seviyeleri düşer. Bu, kanın pH’ının yükselmesine ve fazla alkalin olmasına neden olur. Kan çok asidik olduğunda, solunum asidozu oluşur.

Nelere Yol Açar?

Baş dönmesi, zihin karışıklığı, el ve ayaklarda spazm, uyuşma ve baygınlık başlıca belirtileri oluşturur. parmaklarda ve dudak çevresinde karıncalanma hissi (parestezi), ve göz kararması oluşur. 

İlk olarak aşırı nefes alma işi fiziksel olarak yorucu bir durumdur. Bu nedenle de kişi sıcaklar, ateş basar ve terler. İkinci olarak fazla nefes alıp vermek yorucu olduğu için yorgunluk ve tükenmişlik hissi yaşatabilir. Üçüncü olarak aşırı ve hızlı nefes alan kişiler nefes alıp verirken diyafram (karın) – karın solunumu, yerine daha çok göğüslerini kullanırlar- göğüs solunumu yapar. Bu göğüs kaslarının gerginleşmesi ve yorulmasına yol açar ve bu nedenle şiddetli göğüs ağrıları hissedebilirler. Son olarak aşırı nefes alıp veren bireylerde tekrarlayan biçimde iç çekme ve esneme alışkanlığı vardır. Bunlar aslında hiperventilasyonun bir başka biçimidir. Çünkü esneme veya içme çekme esnasında büyük miktarda CO2 akciğerle yoluyla hızlı bir biçimde vücuttan atılır. Bu nedenle hiperventile olduğunuzu fark ettiğiniz an, alışkanlık olmuş iç çekme ve esnemenin de farkına vararak bunu azaltmaya çalışmak önemlidir.

Hiperventilasyonla ilgili bir başka konuda kişinin kendi nefes açlığını fark etmemesidir. Bir çok kişide nefes açlığı son derece hafif ve fark edilemeyecek bir şekildedir. Özellikle alışkanlık haline getirdiği durumlarda fark etmek güçtür. Bu tür hallerde kandaki CO2 miktarındaki belirgin düşüklüğe rağmen vücudun bu durumu kapatmaya çalışması sonucunda kandaki asit-alkali durumunda bir denge söz konusu olabilir. Bu nedenle de belirtiler ortaya çıkmaz. Bununla birlikte sürekli CO2 düzeyi düşük olduğu için vücut CO2 düzeyindeki yeni düşmelerle baş edebilme kapasitesini yitirir ve soluk alıp vermedeki küçük bir değişiklik bile (örneğin bir esneme sonunda) aniden belirtileri tetiklemek için yeterli olabilir. Bu durum panik atakların neden ani biçimde örneğin uyku anında ortaya çıktığını ve bu durumu yaşamakta olan bireylerin neden ben “ben hızlı nefes alıp vermiyorum” demesini açıklamaktadır.

Nefes Açlığına Çözüm Önerileri

En önemli adım nefesinizi fark etmektir. Buna nefes farkındalığı da diyebiliriz. Nefesinizle tanışın 🙂

  • Gün içinde nasıl nefes alıyorsunuz?
  • İç çekme ya da benzeri bir alışkanlığınız var mı?
  • Ağzınız açık mı nefes alıyorsunuz?
  • Büyük hacimli nefes almanızı gerektiren durumları fark edin.
  • Nefesin sakin mi? Sessiz mi? Yoksa hızlı ve fazla mı?
  • Nefes alırken bedeninde bir yeri kulanıyor musun? Ya da bedeninde bir yerde gerginlik var mı?
  • Başkalarının nefesini gözlemleyin. Onlar nasıl nefes alıyor? Ağızları açık mı kapalı mı?

Nefesinle ilgili bir farkındalığa ulaşınca;

  • Gün içinde burundan nefes aldığından emin ol.
  • Sakin, sessiz, hareketsiz ve doğal bir nefes geliştir.
  • Gün içinde küçük molalar ile nefesini fark ederek, kendini “şimdi ve buraya” getir.

Panik bozukluk ile çokça karıştırılan bir durum olmasına karşın nefes açlığı yaşayan kişilerin sadece %25’inde panik bozukluğu görülür.

Elly Fairytale adlı kişinin Pexels‘daki fotoğrafı

Atak gibi bir durum yaşadığın hallerde aşağıdaki egzersizi kullanabilirsin.

  • Hiperventilasyon kısa bir süre için, bir kese kağıdının içinden nefes alınıp verilmesi ile (naylon olmamalı) kolayca tedavi edilebilir. Bu nefes alma tekniği, fazla nefes alma ile oluşan vücuttaki kimyasal değişimleri düzene tekrar düzene koyar. Bununla birlikte, uzun dönemde, kaygıya neden olan gerçek problemin tespit ve tedavisi ve rahatlama yöntemlerinin öğretilmesiyle asıl tedavi sağlanabilir.
  • Bir başka önerim; 5 duyu organıyla ana odaklanmak (oryantasyon) uygulayabileceğimiz etkili yöntemlerden biridir. O anda etrafta gördüğümüz nesnelere odaklanabilir, oranın ısısını hissedebilir, oturduğumuz yerin bedenimize temasını hissedip oranın kokusunu içimize çekebiliriz.

Hiperventilasyonla ilgili unutulmaması gereken en önemli nokta TEHLİKELİ olmadığıdır. Kaç- savaş tepkisinin ana parçalarından biridir ve amacı vücuda herhangi bir tehlike anında tehlikeden korumaktır. Hiperventilasyonla ortaya çıkan değişiklikler vücudu potansiyel olası tehlikelerden kaçmak için harekete geçmeye hazırlamaktadır.

Sevgilerimle,

Pınar

Bir Yıla Veda Ederken,

Ritüellere meraklı olduğumu artık bilmeyen yoktur sanırım:) Her yıl sonunda, biten yıl ile de defterleri, hesapları kapatmayı seviyorum. Bu bana hem giden sene için bir uğurlama, hemde kendimi değerlendirdiğim bir süreç olarak hizmet ediyor. Kendi adıma faydalı buluyorum.

2020 gerçekten farklı ve zorlayıcı bir yıl oldu. Herbirimiz farklı konulardan, süreçlerden geçtik. Özellike bu yılı hem bireysel, hem de kollektif alanda değerlendirmek ve kendi tarihlerimize not düşmek, ilerde dönüp baktığımızda iyileştirici olacaktır. Üzerinden zaman geçtikten sonra genelde herşeyin iyi yanlarını hatırlamaya meyilli oluyoruz. Aşılan zorlukları da not almak iyi gelecektir.

Bunu nasıl yapabilirsiniz?

Eğer bir önceki yıldan belirlediğiniz hedef veya niyetleriniz varsa, onların üzerinden geçmek ve oradan ilerlemek en güzeli aslında. Yok eğer daha önce böyle bir şey yapmadıysanız da sorun değil.

Aşağıdaki sorular üzerinden harekete geçebilirsiniz;

  • Artık hayatımda olmayan neler var? Farklı başlıklar düşünebilirsiniz (iş/özel hayat/yeme&içme/alışkanlıklar gibi)
    • Artık hayatımda olmayanların bana ne gibi dersleri oldu?
  • Hayatıma katmak isteyip katamadıklarım neler?
  • Bunu harika yapmışım, yeni yılda da devam ettireyim dediklerim neler?
    • Bunların bana faydası ne oldu?
    • Bunları hayatıma nasıl katabildim?
  • Bu seneye dair hangi tecrübelerimi hatırlamak isterim?
  • Kendimde hangi özelliklerimi fark ettim? (beden/zihin)
  • Bu yılı 1-2 cümle ile özetlesem, -bu sene özelinde paragraf olabilir gibi bence 🙂 –
  • Bu sene kendimle olan ilişkim nasıldı?

Yukardaki soruları fazla üzerine düşünmeden cevaplamak size zaten bir alan açar ve yazılması gereken başka konularda varsa mutlaka akar satırlarınıza.

Bu yazımı okurken aklınıza düştüyse bazı cümleler haydi hızla harekete geçin ve yazın. 2020 ile bir kapanış yapın ve yeni yıla hazırlanın.

Sevgilerimle,

Pınar

Nefes Alışkanlığınız Nasıl?

Dünyada yaklaşık 7,6 milyar insan yaşıyor ve inanılmaz bir şekilde, aynı havayı paylaşmamıza rağmen, her birimiz tamamen benzersiz bir şekilde nefes alıyoruz – nefesimizin hızı, ritmi ve akışı parmak izimiz kadar farklı.  

Benzersiz nefes modelimizin özelliklerini keşfetmek ve fark etmek oldukça  yararlı ve aydınlatıcı. Çünkü nasıl nefes alıyorsak, hayatı da o şekilde yaşıyoruz. Bilincimiz tamamen nefesimize yansıyor. Nefes alışkanlığınızı analiz etmek ve anlamlandırmak için iyi ve tam eğitimli bir nefes koçunun gözüne ihtiyacımız var çünkü üzerimizde olumlu ya da olumsuz etkisi olabilecek herhangi bir şeyi tanımlama ve anlamamıza yardımcı olur. Bununla birlikte, kendi başımıza çok şey keşfetmek ve fark etmek mümkün.

Nasıl Yapabilirsiniz?

Bir elinizi yavaşça karnınızın alt kısmına (göbek deliğinizin biraz altına) ve diğerini göğsünüzün üst kısmına (köprücük kemiğinin hemen altına) yerleştirin. Birkaç nefes alın. Nefes bedeninize nereden giriyor ve nereden çıkıyor? Burundan mı yoksa ağızdan mı? Nefes alırken vücudunuzun daha çok nerede hareket ettiğini izleyin. Alt karın mı yoksa üst göğüs mü? Araştırmanızı derinleştirmek için burada birkaç nefes daha alın.

Bunu yaptıktan sonra, kendi benzersiz nefes alma modelinizi keşfedebilirsiniz. İşte dört yaygın türün ne anlama geldiğini okuyabilirsiniz. Yaptığınız bu uygulama genel geçer bir sonuç vereceğini ve aslında çoğunlukla o an içinde bulunduğunuz durumu yansıtabileceğinin altını da çizmek isterim:

1-Karın Bölgesinde Nefes: Karnınızın alt kısmı nefes alırken göğsünüzün üst kısmından daha fazla mı yükseliyor? Bu, karnınızın alt kısmında nefes aldığınızın göstergesi olabilir. Bu, nefes için sağlıklı bir temel olan diyaframın devreye girdiği anlamına gelir. Nefesi göğsün üst kısmına doğru genişletmek, daha enerjik hissetmenize ve duygularınızla daha derin bir şekilde bağlantı kurmanıza olanak sağlar.

2- Üst Göğüs Bölgesinde Nefes: Nefes alırken göğsün üst kısmı karından daha fazla  yükseliyor mu? Bu, üst göğüs nefesli olduğunuzu gösterebilir. Enerjik ve ilham dolu hissetme eğiliminiz olabilir, ancak odaklanmakta ve topraklanmış hissetmekte zorlanabilirsiniz. Alt solunum bölgesine (pelvik diyafram) daha çok nefes almak, daha az kaygılı, daha topraklanmış ve daha fazla hissetmenize yardımcı olacaktır.

3- Ters Nefes: Nefes alırken, göbeğiniz içe çekilip ve göğsünüzün üst kısmı yükseliyor mu? Bu, ters nefes alabileceğinizi işaret eder. Bu, hayatınızda her şeyin biraz altüst olduğu anlamına gelir. Panik olmayın, sağlıklı bir diyafragmatik nefesi yeniden oluşturmanıza yardımcı olacak pek çok nefes egzersizi vardır. Pelvik tabanı, karın kaslarını ve diyaframı sağlıklı bir şekilde çalışmak için yeniden devreye sokmak, daha sakin, daha hazır ve daha az kaygılı hissetmenize yardımcı olabilir.

4-Doğala Yakın Nefes: Üst ve alt göğsün her iki tarafında nefes eşit mi? Tam nefes alıyorsanız ve nefes arasında bekleme ya da bir nefes tutma yoksa, bu iyi haber! Nefes serbestçe akıyor, nefes alırken tüm gövdeyi dolduruyorsa, genişlemiş ve çabasız hissediyorsanız ve nefes verirken bırakmanın rahatlığı hissediliyorsa, o zaman doğal bir nefes alışkanlığı yolundasınız demektir. Yine de her zaman iyileştirme için yer vardır!

Sevgilerimle,

Pınar