Neden Bilinçli Bağlantılı Nefes Pratiğiniz Olmalı?

Bilinçli bağlantılı nefes bir çok kişinin çok da aşina olmadığı, unuttuğu hatta önemsemediği bir alışkanlık hatta sanattır. Yüzyıllardır nefes çalışması, yani pranayama, özellikle yogik uygulamalarda şifa ve dönüşümün en önemli anahtarlarından biri olarak yer almıştır. Tüm bunlara rağmen nefesin ve farklı nefes alışkanlıklarının gerçekte ne yaptığı ve farklı nefes pratiklerinin bedene, zihne ve ruha neler yaptığı konusunda biraz kafa karışıklığı vardır.

Bilinçli Bağlantılı Nefese Dair

Nefesinizin düşüncelerinizle bağlantılı olduğunu biliyor musunuz? Anne karnındaki süreçte ve doğumunuzdaki tm düşünce kalıpları nefes alma mekanizmanızı etkiler. Bu da kişiliğinizi ve dünya üzerindeki deneyimizi etkiler aslında. Bu nedenle bilinçlatınızı dönüştürmenin yolu nefesten geçmektedir.

Batı dünyasındaki ilk nefes hareketi olan Rebirthing Nefes Uluslararası Kurucusu Leonard Orr’a göre, ” Bir ilham ve öğrenme eylemi olarak nasıl nefes alacağını nefesin kendisinden öğrenme hali…”

Bu basit gibi görünsede, nefes mekanizmasını özgürleştirmek belli bir pratiği gerektirir.

pexels-cliff-booth-4057865
Pexels-Cliff Booth

Eğer nefesin gücü sizi büyülediyse ve faydalarını keşfetmek istiyorsanız, işte bilmeniz gerekenler;

1- Gerilimden Özgürleşmek

Nefes alışın nefes verişe bilinçli olarak gevşeyen ve rahatlayan bir tutumla bağlanması süreci, bedendeki acı ve ağrı gibi sıkışmış gerginliklerin bırakılmasına izin verir. Bu genelde bedende sıkışmış ve bastırılmış olan duygulardan kaynaklanır. Bir nefes çalışmasında kişiler farklı nefes patternlerine sahip olsalar da, uygun ve nitelikli bir rehberlik ve açık bir zihin ile tüm bunların üstesinden gelmeyi öğrenebilir.

En büyüleyci olan farklı patternlerin, hayatta kalma mücadelecesi, komfor alanında kalmak ve/veya ölüm korkusu gibi inançlar ile bağlantılı olmasıdır. Kişi özgür ve tam olarak nefes aldığında, bedeninde gerilim biriktirmez. Hayata karşı daha kabullenici ve genel olarak rahat olurlar. Bu doğal olarak ve hiçbir zorlama olmadan oluşur.

 2- Bilinç Açıklığı Sağlar:

İnsan olarak, anı deneyimlemek gibi müthiş bir yeteneğimiz var ve her anı ile ona ait bir anlamımız mevcut. Bu anılar hücresel hafımıza yerleşmiştir ve bizi geçmişin hapishanesinde tutarlar.

Bilinçli bağlantılı nefes ile olan, bu anıları güvenli bir şekilde yeniden yüzeye çıkartmak ve nefes alarak,- nefesle içinden geçerek- sonuç olarak onlara verdiğimiz tepkiyi ve anlamı değiştirmektir. Örnek olarak, Fredric Lehrman*, doğumumuzun tüm eylemlerimiz üzerindeki etkisini vurgular ve her yeni doğuş deneyimi ile kişinin eski bilinçlatı kodları çözülür ve güvenli bir şekilde bütünleşir.

3- Farkındalık Sağlar:

Düşüncelerimiz yaratıcıdır ve gerçekliğimizi etkiler. İster sağlıklı düşünelim, ister sağlıksız düşünelim, dış dünyaya tepkilerimiz iç dünyamızda olup bitenlere dayanır. Bilinçaltı sürekli sonuçlar üretir. Bu düşüncelerin farkında olmak ve nefes çalışmaları ile dönüştürmek bilinçaltına yeni bir programindirmek gibidir. Buna ilave olarak, olumlama olarak da bilinen kendi kendini güçlendiren ifadelerin kullanılması farkındalık sürecini geliştirir ve güçlendirir. Bu olumlamaları seans sırasında ve sonrasında kullanmak daha güçlü ve kalıcı etki yaratır.

4- Bilinçsiz Doğum Senaryosu İyileşir:

Bir çok kişi bilinçsiz doğum öncesi dönemler, doğum anılarının yaşamdaki algımızı ve davranışlarımızı etkilediğinden bahsetmiştir.

Fransız kadın doğum uzmanı ve Şiddetsiz Doğum kitabının yazarı Frederick Leboyer, doğumdan büyülenmiş ve doğumun doktorlar ve prosedürlere dair olmadığının, sadece bebek ile ilgili olması gerektiğini vurgulamıştır. Kitabında doğumu bir bebeğin gözünden anlatarak, ne kadar travmatize edici olabileceğini vurgulamıştır.

Her birey nefes çalışmalarında, kendi doğum senaryolarını yeniden yaratmakta olduğunun farkında olmalıdır. Bu çalışmaların niyeti kişilerin kendi kalıplarını, limitlerinin farkına varması ve dönüştürmelerine yardımcı olmaktır.

Özet:

Tüm bu bahsettiklerim sağlığınızı, zindeliğinizi ve bütünsel iyiliğinizi genişletirken aklınızda bulundurmanız gereken ana hatlardır. Fiziksel bedende bizi hayatta tutan özün nefes olduğunu her an hatırlamakta çok faydalı olacaktır. Kendi nefesinizle sevgi dolu bir ilişki kurarak, hayatta nasıl geliştiğinizi kolaylıkla deneyimleyebilirsiniz.

Sevgilerimle,

Pınar

* Nomad Üniversitesi Direktörü FREDRIC LEHRMAN, 25 yılı aşkın süredir işletme psikolojisi alanında aktiftir. Parayı Doğru Almak: Zenginlik Psikolojisi adlı tanınmış semineri, binlerce insanın para konusundaki endişelerini sona erdirmesine ve yaratıcılıklarını ve refahını genişletmesine yardımcı oldu.

**Bu yazı Breathmag’deki bir yazıdan çevirilmiş ve kendi yorumlarım ile harmanlanmıştır.

https://justbreathemag.com/mind/new-consciousness/4-reasons-to-practice-conscious-connected-breathing/

Maske Takarken Nefes Almakta Zorlanıyor musunuz?

COVID 19’un yayılmasını azaltabilmek için sosyal mesafe ve maske kullanımı en önemli 2 temel araç. Malesef maskeler kimi zaman nefes almayı zorlaştırmakta. Bir çok insan maske kullanımının bir sonucu olarak, hiperkapnia olmaktan ya da kanda çok fazla karbondioksit olmasından korkuyor. Bir çok insandan buna benzer yakınmalar duyuyorum.

Maske ile ilgili korkularınızı aşmak için gelin bu konuya biraz daha detaylı bakalım; maske kullanımının oksijeni ve karbondioksit seviyelerini nasıl etkilediğini ve bu konuda önerilerimi okumanızı tavsiye ederim.

Maske Kullanımı Solunumu Nasıl Etkiler?

Akciğerlerimiz, vücudun çalışması için gerekli olan oksijen ve karbondioksit değişimine izin verir.

Maskeler burnu ve ağzı kapattığı için nefes almayı zorlaştırabilir. Maske, CO2 intoleransı olan insanlar için tehlikeli olabilecek karbondioksiti bile tutabilir.

CO2 intoleransı ise, akciğerlerin ve oksijenin en iyi şekilde kullanılmadığı anlamına gelir.

Bir araştırmaya göre, bedendeki fazla CO2 (hiperkapni) semptomları arasında hızlı kalp atışı (taşikardi), nefes darlığı (dispne), kızarık cilt, kafa karışıklığı, baş ağrısı ve baş dönmesi yer alabilir.

Maskeniz çok sıkı değilse ve uzun süre kullanılmıyorsanız, hiperkapni olma riski çok azdır. Çoğu insan için, bez veya cerrahi maske takmak, onları gereğinden fazla ve sağlıksız miktarlarda karbondioksit soluma tehlikesine sokmaz. Tüm bunları paylaştıktan sonra yine de buna benzer semptomlar yaşarsanız, sosyal mesafe kuralları içerisinde maskenizi çıkartarak derin nefesler almanızı tavsiye ederim.

Temiz havada nefes almak burada kritik bir nokta olsa da, yinede kısa süreli bir çözümdür. Oksijen, karbondioksit olmadan çalışamaz ve biz nefesimizi daha iyi kontrol ettikçe,-burundan nefesler ile- karbondioksite karşı daha iyi tolerans geliştiririz.

Akciğerleri güçlendirmek ve karbondioksit toleransını arttırmak için aşağıdaki dört ipucu yardımcı olabilir.

Akciğerler Nasıl Güçlenir?

1-Hareket Etmek:

Hareket etmek bedendeki karbondioksiti yükseltir, bu yüzden daha fazla nefes alırız. Aslında spor yaparken nefessiz kalmak doğaldır fakat düzenli şekilde hareket etmeye devam ederseniz, kaslarınız güçlenir ve fonksiyonu artar. Böylece hareket ettiğinizde kaslar daha az oksijen gereksinimi duyar ve daha az karbondioksit üretir. Bu, belirli bir egzersiz ya da hareket için nefes alıp vermeniz gereken hava miktarını anında azaltır.

Egzersiz daha fazla metabolik aktivite gerektirdiği için önemlidir. Bu, yürüyüş ve koşma gibi doğada aerobik olan şeyler yapılarak optimize edilebilir. Metabolik aktiviteyi beden güçlendirme egzersizleri -squat, ittirme ya da çekme- gibi yaparak da artırabilirsiniz.

2. Nefes Çalışmaları

Diyafram kasının farkındalığını artırmak için, diyafram nefesi, karın nefesi ve basit bir şekilde derin nefesler almayı çalışabilirsiniz. Bu teknikler akciğerlerinizin full kapasiteye ulaşması için oldukça faydalıdır.

Bunu Nasıl Yapabilirsiniz?

  • Doğal nefesinizin alış ve veriş olarak ne kadar sürdüğünü sayın.
  • Her nefes alış ve verişinize 1 sayı eklemeye çalışın.
  • Akciğerlerinizi doldurmak ve boşaltmak için gereken süreyi rahatça uzatana kadar bunu yapın.

Bir çeşit nefes kontrolüne sahip olmak veya bazı hipoksik çalışmalar yapmak CO2 toleransınızı artırır ve bu da maske takabilme yeteneğinizi artıracaktır. Bu aynı zamanda maske takmak ile ilgili paniğinizi de azaltacaktır.

3. Postürün İyileşmesi

Bazı duruşlar solunumu zorlaştırır hatta engeller. Bunun önüne geçmek için, göğsü kaldırıp ve vücudunuzun önünü açarken derin nefesler alın ve güçlü durun. Ve en önemlisi öne eğilmeyin, kambur durmayın.

4. Su İçin

İyi su tüketmek, solunum dahil çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. Gün boyunca su içmek ciğerlerinizdeki mukozal tabakaların nemli kalmasına yardımcı olur, bu da akciğerlerin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Sonuç olarak, fazla karbondioksit ile solunum tehlikelidir, özellikle solunum yolu sıkıntısı olan kişiler için.

Bununla birlikte, uygun şekilde oturan kumaş maskelerden hiperkapnik olma riski düşüktür.

Uzun süreli maske kullanımında, baş dönmesi, yorgunluk veya diğer hiperkapni semptomlarını fark ederseniz, sosyal mesafe kuralları çerçevesinden diğerlerinden uzaklaşın, maskenizi çıkarın ve temiz hava soluyun.

Sevgilerimle,

Pınar

Burun Nefesi ile Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Bağışıklık sistemini güçlendirmek söz konusu olduğunda, birçok faktör hemen akla gelir: ne yediğimiz, nasıl egzersiz yaptığımız, hangi takviyeleri kullandığımız gibi. Peki ya nefes alma şeklimiz?

İnsan performans ve nefes uzmanı Mackenzie’ye göre, nasıl nefes aldığımız bağışıklığımızı güçlendirmenin ayrılmaz bir parçasıdır.

Yani burundan nefes alma: “Burun, bağışıklık sistemi için ilk savunma hattıdır” diyor.
Bu, sizi bakteri ve virüslerden korumaya yardımcı olacak uygun yönergeleri görmezden gelmeniz gerektiği anlamına kesinlikle gelmez- (örneğin maske takmak gibi), ancak burun doğal bir şekilde sizi sağlıklı tutar. Burundan nefes almayı, ekstra bir bağışıklık desteği katmanı gibi düşünebilirsiniz – tek başına yeterli olmayan, ancak kesinlikle hatırlanması gereken bazı avantajları vardır.

Bunları aşağıda özetledik:

Burun nefesi bağışıklık sistemiyle nasıl bağlantılı?

Geniz boşluğu, havadaki bakteri ve virüsleri filtreler. Mackenzie’ye göre burunda, nefes alırken havayı filtreleyen ve toz ve bakterilerin ciğerlere direk ulaşmasını engelleyen küçük saç kökleri var (aslında başımızda olduğu kadar burnumuzun içinde de saç kökü var)

Şimdi, geniz boşlukları çok şey sağlayabilir: Araştırmalar göstermiştir ki, evet, geniz boşluğu bazı parçacıkları filtreler- bu parçaçıklar belli bir çapın altında olmalıdır. Burun, büyük anlamda parçacık yakalama işlevi görür; bu parçacıklar daha sonra hapşırdığınızda bir kağıt mendile geçer veya mukus olarak yuttuğunuzda mide tarafından öldürülür (ne kadar kaba görünse de, gün boyunca tonlarca mukusu yutuyoruz).

Öte yandan ağız, parçacıkları filtrelemek için aynı beceriye sahip değildir. Ağız yoluyla solumada, “Akciğerlere direkt geçen ve giden büyük miktarda hava var” diyor. Mackenzie. Bu yüzden eğer ağzınız açık uyuyorsanız, sabahları uyandığınız zaman, kuru bir ağız ile kalkarsınız. –Çevirmen notu; nefes çalışmalarında da bu teknik kullanılır ve seans alanın en büyük şikayetidir-

Burunun bağışıklık ile bağlantılı olmasının başka bir nedeni de mukusun kendisidir. Burnumuzdaki her saçta bir mukus tabakası vardır. Mackenzie’ye göre, “Mukus bağışıklık sisteminin en önemli savaşcısıdır.” ve bunun nedeni, bakteri veya virüsleri tespit ettiği an savunma bağışıklık hücrelerini (daha spesifik olmak gerekirse TH1 ve TH2) anında başlatır. Görünüşe göre sümükte oldukça koruyucu etkilere sahip; Mackenzie, bu yüzden “ağız nefesi olan birçok insan oldukça sık soğuk algınlığı yaşayabilir” diyor. ve burundan nefesle bağışıklık sistemi tamamen değişeceğini vurguluyor.

Burun Nefesi Nasıl Kullanılır?
Burun ve bağışıklık sistemi doğal olarak birbirine bağlıdır (burnun kendi mikrobiyomu bile vardır!), bu da -özellikle ağız nefesi size daha doğal geliyorsa- sizi kendi nefesiniz konusunda daha bilinçli olmaya sevk edebilir.
Günlük hayatta ara sıra ağız nefesi kullanılabilir ancak günün en az %80’i burun nefesi olmalı.

Bu %80’e nasıl ulaşabiliriz?
Çözüm oldukça basit, gün içinde ağzınızı kapalı tutmalısınız. Özellikle egzersiz sırasında, genellikle ağzımızdan uflar ve puflarız, buna dikkat etmeli. Örneğin; yoga dersi sırasında ağzınızı kapalı tutmaya çalışın ve ne zaman açma dürtüsü geliyor dikkat edin ve o anların içinden burun nefesini güçlendirerek geçmeye çalışın. Yoğunluk faktörünün nerede devreye girdiğini anlamaya çalışarak, kendinizi bir sonraki seviyeye taşıyın.


Gün içinde, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile, ” Şu an ağzımdan nefes almama gerek var mı? ” diye düşünmeyi bir alışkanlık edinin. Çevirmen Notu; Genelde insanlar ağızdan nefes alınca daha çok oksijen girdiğini düşünür ve bu sebeple ağız nefesine yönelebilir. – İlk başlarda burun nefesi size hiç doğal gelmeyebilir ve bir süre sonra kendinize ağırlıklı olarak burundan nefes almayı yeniden öğretirsiniz ve böylelikle bağışıklık sisteminizde güçlenenir.

Bağışıklığınızı desteklemek için yapabileceğiniz tek şey burun nefesi değil, ancak aklınızda tutmaya ve farkındalığınıza getirmeye kesinlikle değer.
Nefes bu konudaki tek cevap ya da çözüm değil, sadece bir araç.

Kaynak:

https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-strengthen-immunity-by-breathing-through-your-nose

Karar yerine Niyet

Evet çılgınlar gibi yeni yıl kararları aldığımız, hedefler belirlediğimiz bir Aralık ayını geride bıraktıysak, Ocak 2020’ye devam edebiliriz. Bu noktada kendi adıma yeni yıl kararları almaktansa o yıl için niyetler belirlemeyi tercih ediyorum. Neden derseniz bunu niyet ve karar (ing. resolution) arasındaki fark ile açıklamak isterim.

Karar çok daha sert çizgiler ve bir tanımla belirlenmiş bir eylemler serisi. Hareket edecek bir alan ya da boşluk bırakmaz. Esnek değildir. Genelde değişime odaklanmıştır ve kendimiz ile ilgili birşeylerin ” yanlış” olduğu inancından hareket eder.

Bu alınan kararların kelimelendirilmesine bile bu şekilde yansır. “5 kilo vereceğim” gibi. Eğer kararımızı gerçekleştirmezsek, kendimizi hem suçlu hissederiz, hemde tembel ya da iradesiz olduğumuz için utanırız. Alınan kararı gerçekleştiremezsek, kendimizi “başarısız” olarak nitelendirir ve aynı zamanda kendi değersizlik hissimizi beslemiş oluruz. Bize faydası olan bir süreç değildir.

Niyet ise eylemlerimize yön veren bir hedeftir. Niyet, kendi kendini yönetir ve bir amaca hizmet eder. Güncellenmeye, yeni koşul ve durumlara adapte olmaya açıktır. Esnektir. Niyet, eylemlerimizi değerlerimiz ve amacımız ile hizalayan kendimize verdiğimiz sözlerimizdir. Niyetlerimiz, insan olan bizi yansıtır ve kendimizi tatmin, enerjik ve dengede hissetmemizi sağlar. Niyetler, hedeflerimiz tarafından desteklenen daha yüksek yapılardır.

Özellikle aylık niyetlerle her ay kendinize küçük, eyleme dökebileceğiniz, üzerinde çalışabileceğiniz hedefler koyduğunuzda çok daha iyi ilerlediğinizi görebilirsiniz. Böylece gözümüze kocaman gözüken o yeni yıl niyetlerinin aslında çok da büyütülecek bir şey olmadığını, yıl için belirlediğiniz büyük resim ile hizalanarak ilerlediğinizde başarabileceğinizi fark edeceksiniz.

Sevgilerimle,

Pınar

Aralık 2019

Uzun bir aradan sonra herkese merhaba 🙂 Birşeyler yazmayalı uzun bir zaman olmuş. 2019’un son ayına ve kışa resmi olarak girdik.

Düzenli olarak dönemsel hedefler ve niyetler belirleyen birisi olarak, bu ay benim için bir değerlendirme dönemidir. Neler yaptım, hayatıma soktum ya da çıkardım, niyetlerimi ne kadar gerçekleştirebildim tüm bunları bir gözden geçirip, ona göre önümdeki dönemi ve yeni yılı planlamaya çalışırım.

Bu dönem benim için geçmiş yıla bakıp, kendimi değerlendirdiğim ve ne kadar yol aldığımı fark ettiğim ve bir yandan da bir sonraki yıl için amacımı, hedefimi ve niyetimi belirlediğim zamandır. Gelen yıl için yeni ve temiz bir sayfa açmak isterim.

Size bu konuda yardımcı olabilecek bazı sorular;

Yeni yılda kendin için ne istiyorsun? Ne arzuluyorsun?

Geçen yıl hayatında hangi alanlar/ konular iyiydi?

Geçen yılda en büyük neşe kaynağın hangi alan/konuydu?

En büyük hüsranın neydi?

Geçen yıl sana bir amaç duygusu veren alan/konu nedir?

Yakın ve birebir ilişkilerine kalite katmak için yeni yılda neye odaklanmak istersin?

Evet, bir düşün bakalım bunlar üstüne.

Sevgilerimle,

Pınar