Nefes Alışkanlığınız Nasıl?

Dünyada yaklaşık 7,6 milyar insan yaşıyor ve inanılmaz bir şekilde, aynı havayı paylaşmamıza rağmen, her birimiz tamamen benzersiz bir şekilde nefes alıyoruz – nefesimizin hızı, ritmi ve akışı parmak izimiz kadar farklı.  

Benzersiz nefes modelimizin özelliklerini keşfetmek ve fark etmek oldukça  yararlı ve aydınlatıcı. Çünkü nasıl nefes alıyorsak, hayatı da o şekilde yaşıyoruz. Bilincimiz tamamen nefesimize yansıyor. Nefes alışkanlığınızı analiz etmek ve anlamlandırmak için iyi ve tam eğitimli bir nefes koçunun gözüne ihtiyacımız var çünkü üzerimizde olumlu ya da olumsuz etkisi olabilecek herhangi bir şeyi tanımlama ve anlamamıza yardımcı olur. Bununla birlikte, kendi başımıza çok şey keşfetmek ve fark etmek mümkün.

Nasıl Yapabilirsiniz?

Bir elinizi yavaşça karnınızın alt kısmına (göbek deliğinizin biraz altına) ve diğerini göğsünüzün üst kısmına (köprücük kemiğinin hemen altına) yerleştirin. Birkaç nefes alın. Nefes bedeninize nereden giriyor ve nereden çıkıyor? Burundan mı yoksa ağızdan mı? Nefes alırken vücudunuzun daha çok nerede hareket ettiğini izleyin. Alt karın mı yoksa üst göğüs mü? Araştırmanızı derinleştirmek için burada birkaç nefes daha alın.

Bunu yaptıktan sonra, kendi benzersiz nefes alma modelinizi keşfedebilirsiniz. İşte dört yaygın türün ne anlama geldiğini okuyabilirsiniz. Yaptığınız bu uygulama genel geçer bir sonuç vereceğini ve aslında çoğunlukla o an içinde bulunduğunuz durumu yansıtabileceğinin altını da çizmek isterim:

1-Karın Bölgesinde Nefes: Karnınızın alt kısmı nefes alırken göğsünüzün üst kısmından daha fazla mı yükseliyor? Bu, karnınızın alt kısmında nefes aldığınızın göstergesi olabilir. Bu, nefes için sağlıklı bir temel olan diyaframın devreye girdiği anlamına gelir. Nefesi göğsün üst kısmına doğru genişletmek, daha enerjik hissetmenize ve duygularınızla daha derin bir şekilde bağlantı kurmanıza olanak sağlar.

2- Üst Göğüs Bölgesinde Nefes: Nefes alırken göğsün üst kısmı karından daha fazla  yükseliyor mu? Bu, üst göğüs nefesli olduğunuzu gösterebilir. Enerjik ve ilham dolu hissetme eğiliminiz olabilir, ancak odaklanmakta ve topraklanmış hissetmekte zorlanabilirsiniz. Alt solunum bölgesine (pelvik diyafram) daha çok nefes almak, daha az kaygılı, daha topraklanmış ve daha fazla hissetmenize yardımcı olacaktır.

3- Ters Nefes: Nefes alırken, göbeğiniz içe çekilip ve göğsünüzün üst kısmı yükseliyor mu? Bu, ters nefes alabileceğinizi işaret eder. Bu, hayatınızda her şeyin biraz altüst olduğu anlamına gelir. Panik olmayın, sağlıklı bir diyafragmatik nefesi yeniden oluşturmanıza yardımcı olacak pek çok nefes egzersizi vardır. Pelvik tabanı, karın kaslarını ve diyaframı sağlıklı bir şekilde çalışmak için yeniden devreye sokmak, daha sakin, daha hazır ve daha az kaygılı hissetmenize yardımcı olabilir.

4-Doğala Yakın Nefes: Üst ve alt göğsün her iki tarafında nefes eşit mi? Tam nefes alıyorsanız ve nefes arasında bekleme ya da bir nefes tutma yoksa, bu iyi haber! Nefes serbestçe akıyor, nefes alırken tüm gövdeyi dolduruyorsa, genişlemiş ve çabasız hissediyorsanız ve nefes verirken bırakmanın rahatlığı hissediliyorsa, o zaman doğal bir nefes alışkanlığı yolundasınız demektir. Yine de her zaman iyileştirme için yer vardır!

Sevgilerimle,

Pınar

Maske Takarken Nefes Almakta Zorlanıyor musunuz?

COVID 19’un yayılmasını azaltabilmek için sosyal mesafe ve maske kullanımı en önemli 2 temel araç. Malesef maskeler kimi zaman nefes almayı zorlaştırmakta. Bir çok insan maske kullanımının bir sonucu olarak, hiperkapnia olmaktan ya da kanda çok fazla karbondioksit olmasından korkuyor. Bir çok insandan buna benzer yakınmalar duyuyorum.

Maske ile ilgili korkularınızı aşmak için gelin bu konuya biraz daha detaylı bakalım; maske kullanımının oksijeni ve karbondioksit seviyelerini nasıl etkilediğini ve bu konuda önerilerimi okumanızı tavsiye ederim.

Maske Kullanımı Solunumu Nasıl Etkiler?

Akciğerlerimiz, vücudun çalışması için gerekli olan oksijen ve karbondioksit değişimine izin verir.

Maskeler burnu ve ağzı kapattığı için nefes almayı zorlaştırabilir. Maske, CO2 intoleransı olan insanlar için tehlikeli olabilecek karbondioksiti bile tutabilir.

CO2 intoleransı ise, akciğerlerin ve oksijenin en iyi şekilde kullanılmadığı anlamına gelir.

Bir araştırmaya göre, bedendeki fazla CO2 (hiperkapni) semptomları arasında hızlı kalp atışı (taşikardi), nefes darlığı (dispne), kızarık cilt, kafa karışıklığı, baş ağrısı ve baş dönmesi yer alabilir.

Maskeniz çok sıkı değilse ve uzun süre kullanılmıyorsanız, hiperkapni olma riski çok azdır. Çoğu insan için, bez veya cerrahi maske takmak, onları gereğinden fazla ve sağlıksız miktarlarda karbondioksit soluma tehlikesine sokmaz. Tüm bunları paylaştıktan sonra yine de buna benzer semptomlar yaşarsanız, sosyal mesafe kuralları içerisinde maskenizi çıkartarak derin nefesler almanızı tavsiye ederim.

Temiz havada nefes almak burada kritik bir nokta olsa da, yinede kısa süreli bir çözümdür. Oksijen, karbondioksit olmadan çalışamaz ve biz nefesimizi daha iyi kontrol ettikçe,-burundan nefesler ile- karbondioksite karşı daha iyi tolerans geliştiririz.

Akciğerleri güçlendirmek ve karbondioksit toleransını arttırmak için aşağıdaki dört ipucu yardımcı olabilir.

Akciğerler Nasıl Güçlenir?

1-Hareket Etmek:

Hareket etmek bedendeki karbondioksiti yükseltir, bu yüzden daha fazla nefes alırız. Aslında spor yaparken nefessiz kalmak doğaldır fakat düzenli şekilde hareket etmeye devam ederseniz, kaslarınız güçlenir ve fonksiyonu artar. Böylece hareket ettiğinizde kaslar daha az oksijen gereksinimi duyar ve daha az karbondioksit üretir. Bu, belirli bir egzersiz ya da hareket için nefes alıp vermeniz gereken hava miktarını anında azaltır.

Egzersiz daha fazla metabolik aktivite gerektirdiği için önemlidir. Bu, yürüyüş ve koşma gibi doğada aerobik olan şeyler yapılarak optimize edilebilir. Metabolik aktiviteyi beden güçlendirme egzersizleri -squat, ittirme ya da çekme- gibi yaparak da artırabilirsiniz.

2. Nefes Çalışmaları

Diyafram kasının farkındalığını artırmak için, diyafram nefesi, karın nefesi ve basit bir şekilde derin nefesler almayı çalışabilirsiniz. Bu teknikler akciğerlerinizin full kapasiteye ulaşması için oldukça faydalıdır.

Bunu Nasıl Yapabilirsiniz?

  • Doğal nefesinizin alış ve veriş olarak ne kadar sürdüğünü sayın.
  • Her nefes alış ve verişinize 1 sayı eklemeye çalışın.
  • Akciğerlerinizi doldurmak ve boşaltmak için gereken süreyi rahatça uzatana kadar bunu yapın.

Bir çeşit nefes kontrolüne sahip olmak veya bazı hipoksik çalışmalar yapmak CO2 toleransınızı artırır ve bu da maske takabilme yeteneğinizi artıracaktır. Bu aynı zamanda maske takmak ile ilgili paniğinizi de azaltacaktır.

3. Postürün İyileşmesi

Bazı duruşlar solunumu zorlaştırır hatta engeller. Bunun önüne geçmek için, göğsü kaldırıp ve vücudunuzun önünü açarken derin nefesler alın ve güçlü durun. Ve en önemlisi öne eğilmeyin, kambur durmayın.

4. Su İçin

İyi su tüketmek, solunum dahil çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir. Gün boyunca su içmek ciğerlerinizdeki mukozal tabakaların nemli kalmasına yardımcı olur, bu da akciğerlerin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Sonuç olarak, fazla karbondioksit ile solunum tehlikelidir, özellikle solunum yolu sıkıntısı olan kişiler için.

Bununla birlikte, uygun şekilde oturan kumaş maskelerden hiperkapnik olma riski düşüktür.

Uzun süreli maske kullanımında, baş dönmesi, yorgunluk veya diğer hiperkapni semptomlarını fark ederseniz, sosyal mesafe kuralları çerçevesinden diğerlerinden uzaklaşın, maskenizi çıkarın ve temiz hava soluyun.

Sevgilerimle,

Pınar